פרסומת
זו השנה. אתה יודע את זה. אתה יכול להרגיש את זה בעצמות שלך. השנה החדשה הגיעה לשינוי. הגיע הזמן להפסיק לעשן / להפסיק לשתות / להישאר מחוץ לג'אנק-פוד. אתה מבצע את ההתאמות הנכונות להרגלים הרעים שלך ומתחיל טובים חדשים. ואז, ללא אזהרה, אתה נופל בדרכים ישנות. נשמו. אתה יכול להתאושש מפיגוע.
ז 'ז"ל. אלן מרלאט, אחד המומחים המובילים בתחום מניעת הישנות, אמר למגזין טיים שהנפילה מהעגלה אינה רעה מטבעה; למעשה, זה כמעט בלתי נמנע אצל מישהו שמנסה לשנות התנהגות בעייתית. עם זאת, בין אם תצליח להילחם בזה בהצלחה ובין אם לא, תלוי בתגובתו של האדם למחזור זה. עם זאת, הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא:
טעות אחת איננה גורמת להישנות. התנהגות שלילית מתמשכת היא הישנות.
תזכיר לעצמך, זה לא חוסר כוח רצון
לעיתים קרובות מדי, הפיגוע הרגעי הזה של התבונה נתפס על ידי האדם כפגם גדול יותר. לדוגמה, לאחר שלא עישון בהצלחה במשך 60 יום, אתה עלול לקבל סיגריה אחת. זו טעות לא נכונה. אולם מרבית הפוררים רואים בכך חוסר מובנה בכוח רצון או בעיה כה מושרשת עמוקה בתוך עצמם, ומפסיקים להיגמל. זו הטעות האמיתית, בלי סיגריה אחת.
הטריגר הגדול ביותר לחזרת הישיבה הם מצבים רגשיים שליליים. זה מאוד תואם את התפיסה הבודהיסטית המכונה "דוקהא כפולה". דוקחה סובל. אתה לא יכול למנוע או להימנע מחוויות כואבות מסוימות, אבל כשמוסיפים את הקינה, "אה, הנה אני שוב הולך", אתה מרגיש אפילו יותר גרוע. אתה מכפיל את הדוכה.
זה עוזר להתאים את הלך הרוח שלך לאופן חיובי יותר להסתכל על הדברים. במקום להתמקד בנסיגה האחת, התמקד במספר הימים שהמשיך בהצלחה. לאמיתו של דבר, נדיר שיש רק הישנות אחת, כך שמבט בתרשים של הצלחות קודמות יכול להגיד לך מיד שיש לך כוח הרצון לעשות זאת; ברגע שזה לא יוצא מהדרך, זה רק עניין להכיר בטעות, ללמוד ממנה ולחזור להרגל הטוב.
השתמש באפליקציות כדי לתאר את ההתקדמות שלך. זה דומה לשיטת הפריון של "אל תשבור את השרשרת" של ג'רי סיינפלד, אלא שאתה לא מעניש את עצמך על שבירת שרשרת. משתמשי אנדרואיד יכולים לנסות ימים מאז (חינם), אפליקציה שעוקבת אחר כמה ימים עבר מאז שעשית לאחרונה משהו. רק לראות מספר גדול ליד "ימים מאז הסיגריה האחרונה" יכול להיות המוטיבציה שאתה צריך להתחיל מחדש כשאתה מעשן אחד ברגע חלש.
ימים מאז עוקב גם אחר זמן ההפוגה הארוך, הקצר והממוצע בין הישנות האירוע, המאפשר אתה יודע כמה זמן אתה יכול ללכת ואולי אפילו אומר לך שההישנות הנוכחית הזו היא לא הכי גרועה שיש לך בוצע. עבור משתמשי iOS, בפעם האחרונה ($ 1.99) היא אפליקציה דומה.
גלוש את הדחפים שלך עם מדיטציה
מרלאט האמין לגופם של מדיטציית מיינדפולנס מסייעת לרווחתך מדיטציה הקלה: כלים ומשאבים כדי לסייע לרווחתךאם הגעת למסקנה שמדיטציה היא שיטה להרגיע את דעתך ולהשיג רווחה ששווה לנסות, אז נוכל לעזור לך במשאבים וכלים. קרא עוד . בתוך ראיון עם המוח החוקר, הוא אמר שרק בגלל שאתה מחפש לשנות את ההתנהגות שלך זה לא אומר שלא תרגיש יותר את הדחפים. אבל אתה צריך להבין שדחפים הם כמו גלים - הם קמים ויורדים וכל שעליך לעשות הוא לקבל את התופעה ולתת לה לעבור. כמו גלישה, פשוט רכבו עם זה, אך אל תיפלו למים.
כדי להתנגד לכך, מארלט פיתחה טכניקה בשם S.O.B.E.R:
- תפסיק לעשות מה שאתה
- התבונן במה שאתה מרגיש, את התחושות והדחפים
- נשמו והתמקדו בנשימה
- הרחב את המודעות שלך כדי להבין מה היה קורה אם תיכנע לדחף
- הגיב בחשיבה
כדי לתרגל את זה, מרלט ממליצה על תרגילי מדיטציה, שלא כמו אלה שתמצאו בסרטים עצרו, נשמו וחשבו אפליקציה, שהיא התחלה נהדרת למתחילים למדיטציה למד מדיטציה בכל מכשיר ואל תבזבז אגורהבניגוד לדעה הרווחת, תוכלו לעשות מדיטציה ללא מחצלת יוגה, הדרכה דתית, מרחב אישי שליו, נרות קטורת וכל מכשיר אחר. להלן כלי פשוט שיעזור לך להתחיל. קרא עוד . למעשה, נראה שתרגילי הנשימה, להיות נוכחים וסיבה ותוצאה באפליקציה עושים בדיוק את מה שמרלט ממליצה.
שנה את האופן בו אתה משתנה
המסר הבסיסי של הפסיכולוג הוא לממש את הטעויות שלך כתקריות חד פעמיות; אבל אם הם חוזרים עלייך, עליך לשנות את הגישה שלך כלפי הרגל חדש זה שאתה מנסה ליצור.
"זה כמו לנסות לרכוב על אופניים," אומר מרלאט. "אתה עושה טעויות ולומד ולא מוותר אם לא תמצא מייד את האיזון שלך." אם האופניים כן חסר גלגל או שבור בדרך אחרת, אז זה דורש תיקון - פשוט מוכן שהוא יעבוד לא יעזור לך נסיעה.
לדוגמה, אם היית רגיל לעשן סיגריה עם קפה הבוקר שלך, אולי תרצה לשנות את ההדק ו לבנות שגרת בוקר טובה יותר 3 דרכים פשוטות טק יכול לעזור בבניית שגרת הבוקר שלךעם קצת מחשבה ויצירתיות, אתה יכול ליצור את ההתחלה המושלמת ליום שלך, לדרך שלך. אם אתה עדיין עובד על שגרת הבוקר שלך, הנה קצת השראה. קרא עוד . ג'סטין מאמין גדול בו מנצח בחיים עם משחק נקודות לכל דבר: איך ניסיתי לנצח בחיים עם המשחקהמוח שלי טיפש. זה חושב שאני יכול לעשות מחר את מה שאני צריך לעשות היום, ושאני יכול לעשות אחר הצהריים את מה שאני צריך לעשות הבוקר. זה מכבה את הכל ... קרא עוד , וכתב רבות על אופן היישום HabitRPG עזר לו לגבש הרגלים טובים יותר על ידי הפיכת התהליך למשחק.
איך התמודדת עם הישנות?
אנו רוצים לשמוע את סיפורי ההצלחה שלך ואת סיפורי הכישלון שלך. ניסית ליצור הרגל טוב ונכשלת? אני יודע שיש לי. האם יש רזולוציה מוצלחת שתוכלו לשתף? בואו נדבר בתגובות ונלמד אחד מהשני.
אשראי תמונה: ilco
מיהר פאטקר כותב על טכנולוגיה ופרודוקטיביות כשהוא לא מתבונן בצפייה חוזרת.
