פרסומת
לדברי הפיזיותרפיסט קלי סטארט, משך הזמן שאנחנו מבלים בישיבה דומה לגזר דין ל"מוות בכיסא ".
הצוואר הנוקשה, הגב הכואב והתנוחה המידרדרת הם כל התסמינים לאילוץ גופנו להישאר בתנוחות לא טבעיות ומושבות במשך תקופות ממושכות. המשולבת הקטלנית של הטכנולוגיה והרגלי היציבה הרעה הולידו מונחים כמו "מחשב בחזרה"ו-"צוואר טקסט“.
במקום לאפשר לתסמינים אלה להחמיר ולהרוס את חייך, נסה כמה מהמתיחות שמתחת. בילוי של חמש דקות בלבד ביום (אם כי רצוי שיותר מכך) בעקבות חלק מהסרטונים האלה יעזור לרכך חלק מהרקמה המתוחה הזו ולהרפות את השרירים הנוקשים האלה.
הצהרה: אני לא רופא וגם לא משחק רופא. אם אחד מהמתחים הללו אינו נוח, אל תעשה זאת. התייעץ עם מתרגל מיומן לקבלת עצות נוספות. במיוחד אם אי נוחות קודמת נגרמת כתוצאה מטראומה או בעיות מולדות.
חיי ישיבה הורסים את גופך
בהיותי קורא MakeUseOf, אני מניח שאתה מבלה זמן רב בישיבה ליד שולחן העבודה, מבט בטלפון שלך או משחקי מחשב.
למעשה, אמר הסופר בריג'יד שולטה וושינגטון פוסט:
"העובד הממוצע במשרד יושב כעשר שעות, ראשית כל השעות האלה מול המחשב, [בעבודה] - ואוכל ארוחת צהריים. ואז כל אותן שעות של ישיבה מול הטלוויזיה או גלישה באינטרנט. "
למרות התרגול במשך 10 שעות ביום, רובנו עדיין חסרי מושג בנושא איך לשבת כראוי ובטוח 4 סוגיות בריאותיות רציניות מישיבה ארוכה מדי (ואיך להימנע מהן)ישיבה ארוכה מדי בשולחן העבודה או על הספה שלך היא מגיפה מודרנית. להלן ארבעה סיכונים קטלניים לאורח חיים בישיבה. קרא עוד על מעשינו.
זה מוביל ל יושב ליד מחשבים ופוגע בגופנו 5 סיבות לעבוד עם מחשבים זה רע לך ואיך להישאר בריאיםהעבודה על המחשב אולי נשמעת כמו העבודה הכי רגועה בעולם, אבל זה להפך. זה קשה מאוד לגופך, שאינו רגיל לסוג המודרני הזה של עבודה ... קרא עוד . בסופו של דבר אנו סובלים מבעיות בתפקוד המפרק, נקודות טריגר מיווניות כואבות, עוויתות שרירים, כאבי ראש ועוד. חלקם אפילו נכנעים פציעות בזמן משחקי מחשב 5 פגיעות במשחקים מסוכנים וכיצד להימנע מהןדמיין שאתה כבר לא יכול לתפוס פחית סודה בלי שפרק כף היד שלך מרגיש כאילו הוא רוצה להתפוצץ. זה, ידידי, זה מה שקונסולת המשחקים למראה החף מפשע יכולה לעשות לך. אני לא... קרא עוד כמו דלקת בגידים. למעשה, אנשים רבים שאימצו שולחנות עבודה עומדים עדייןפוגעת בתנוחתם 5 דברים שאתה עושה לא בסדר ליד שולחן העבודה שלךאנשים רבים, במיוחד אלה העובדים מהבית, מחפשים שולחנות עבודה עומדים כפתרון עבורם מניעה של מספר סוגיות בריאותיות חמורות הנגרמות כתוצאה מישיבה כל היום, אך לא כולם משתמשים בזה נכונה. קרא עוד .
לפני שתמשיך אז, הקפד לקרוא את המאמר הקצר הזה כיצד לשבת כראוי ליד שולחן העבודה שלך ישיבה ישר זה רע: הדרך הנכונה לשבת ליד שולחן העבודהאם אתה חושב שישיבה זקופה זו התשובה לכאבי גב, חשוב שוב. זה למעשה מעביר יותר לחץ על הגב. קרא עוד . טכניקת ישיבה טובה צריכה לשים את הבלמים על היציבה שלך ואי הנוחות להחמיר. אך כשמדובר בהיפוך הנזק שכבר נעשה, נסה כמה מהמתחים הבאים.
תיקון "מחשב בחזרה"
הידוע גם בשם תסמונת הגבי של צוואר הרחם האחורי, "גב מחשב" נגרם כתוצאה מ"עקומה אחורית מוגזמת של הגב התחתון, האמצעי והעליון ". הביטויים הגופניים שלו הם עקמומיות של הצוואר העליון, הגב העליון (עמוד השדרה החזי), הכתפיים המעוגלות וראש שקצת רחוק מדי קדימה.
כשממשיכים לשבת בתנוחה מכווצת זו, שרירי היציבה בגב העליון נחלשים. נוסף על כך, מתח המתח (והכאב) מוגבר של השרירים יכול לעבור לאזורים אחרים בגופך. למשל מהצוואר והגב אל החזה והכתפיים.
אם יש לך זמן קצר, נסה לעת עתה רק את אחד מהמתחים למטה. אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשו אותן יחד כרצף מתיחה קצר (בערך 7 דקות).
סיבוב גב עליון
שכב על הצד השמאלי עם הברכיים והידיים שלך נגיעות. כשאתה מחזיק את היד השמאלית על הרצפה ואת הברכיים יחד, מצייר קשת כשיד ימין למעלה ומעל גופך, תוך תנועה רק של היד והגב העליון / אמצע. להחזיר את היד שלך. עשה זאת 5-10 פעמים בצד שמאל. חזור על המתיחה בצד ימין.
רצף גב של 4 דקות
תעלו על ארבע. כשאתה נושף את קשת הגב שלך, דוחף את הגב העליון לכיוון השמיים. החזק למשך 5-6 שניות. כשאתם שואפים את הגב הפוך, דחפו את החזה לכיוון הרצפה והחזיקו. עשה זאת שש פעמים.
עכשיו, השאר את הידיים על הרצפה ונדנדה לאחור כך שהישבן שלך יהיה על העקבים. דחפו את המותניים לאחור, וזרועותיכם קדימה ככל שתוכלו. הרגיש את עמוד השדרה שלך נמתח. החזיקו למשך 20-30 שניות.
ממצב זה, החלקו קדימה, ודחפו את האגן שלכם לאדמה, והחזיקו את פלג הגוף העליון בזרועותיכם ישר ככל שתוכלו. הגב שלך יהיה כפוף לאחור, כאשר הרגליים שלך נדחפות חזק לרצפה. החזק למשך 20-30 שניות.
לבסוף, תפוס כרית. כשאתה שומר על רגליים כפופות, שוכב על הרצפה, כאשר הכרית מתחת לגב האמצעי / העליון שלך. הניחו את הידיים על הרצפה שמעל לראשכם והחזיקו בתנוחה למשך מספר דקות.
מתיחת דלת
כתפיים מעוגלות הן סימן סיפורי לכך שמישהו מרים יותר מדי בחדר הכושר, או שהם ישבו ליד מחשב יותר מדי זמן.
ככל שהשרירים בחזה מתהדקים, הכתפיים נמשכות קדימה. כדי להתמודד עם זה, אתה צריך למתוח את שרירי החזה, תוך חיזוק השרירים שמושכים את הכתפיים לאחור לעבר עמוד השדרה (מעצבי ריח). התרגיל הקל ביותר שמצאתי לשם כך הוא מתיחת הדלת (למעלה). אם יש לך זמן בכל זאת, עבר את כל המתיחות בסרטון זה.
הניחו זרוע אחת מכל צד של מסגרת הדלת, כאשר המרפקים 90 מעלות. נשען קדימה כדי שתרגיש את החזה שלך נמתח ואת שכמות הכתפיים דחוסות. החזק למשך 10-15 שניות. הרם את הידיים מעט גבוה יותר, וחזור על הפעולה. הנמיך מעט את הזרועות וחזרו שוב. עשו מתיחה נוספת פעמיים או שלוש.
תיקון "צוואר טקסט"
כמו כן, סימפטום של מחשב אחורי, "Text Neck" הוא המקום בו הצוואר שלך מאלץ את הראש לבלוט יותר ממה שהוא צריך באופן טבעי, ודוחף אותו מחוץ ליישור לעמוד השדרה.
זה נפוץ יחסית לאנשים שיושבים ליד מחשב כל היום. אבל זה מחמיר עוד יותר בגלל שימוש מופרז בסמארטפונים. מחקר מאת ד"ר קנת הנראג ' מראה כי הזווית בה רובנו מסתכלים על הטלפונים שלנו מציבה מתח נוסף של £ 60 על שרירי הצוואר שלנו. לא פלא שהצוואר שלך גורם לך כל כך הרבה כאב.
מתיחת החזה ומשיכת כתפיים מעוגלות לאחור יכולות לעזור בצוואר הטקסט, אך המתיחה שמתחתיה מבודדת את השרירים הספציפיים הגורמים לבעיה.
סנטר טאק
יש כמה וריאציות של מתיחת הסנטר. הפשוטה ביותר היא כשמניחים את האצבע המורה על סנטרך, ואז משוך את הסנטר לאחור (לא מטה). החזק למשך 5-10 שניות, ואז הניח את סנטרך על האצבע. חזור על עצמו 5-6 פעמים. באופן אישי, אני מעדיף את המתיחה למטה.
עמדו עם הגב אל הקיר, עם הכתפיים רגועות והפה סגור. דחף את הראש לאחור כדי להניח את הכתר שלך על הקיר. עכשיו תחוב בעדינות את סנטרך לקיר. אתה צריך להרגיש את הכתר שלך מחליק מעט לאורך הקיר. עצרו כמה נשימות איטיות וחזרו על 3-6 פעמים. חזור על מתיחה זו מספר פעמים לאורך היום.
אם תרצה עוד תרגילים שיעזרו לך עם צוואר טקסט, עקוב אחר זה אימון יוגה בן 15 דקות שאתה יכול לבצע בשולחן העבודה שלך.
תיקון גמישות ירך קצרות
הכניסה לשולחן שעות ארוכות לא משפיעה רק על פלג הגוף העליון. זה גם גורם לבעיות עם השרירים סביב המותניים שלך ובמקומות אחרים. אם אתה יושב תקופות ארוכות מבלי לעבוד על השרירים האלה, אתה כנראה סובל מכופפי מפרק הירך.
פלסטורי הירך הם השרירים שמתחברים לירך ומשמשים להנעה של הברך קדימה ומעלה. אם הם לא מושכים את משקלם, הדבר עלול לגרום לבעיות בשרירים בתחת (גלוטות), גב תחתון והגריסטות.
נסה את המתיחות הבאות כדי להרחיב את כופפי הירך שלך, וכדי לעזור לתנועות ולמכות שלך להתגבר על העבודה הנוספת שהם צריכים להכניס.
מתיחת ירך פלקסור
הניחו את ברך שמאל על הרצפה, וכף רגל ימין שטוחה על הרצפה, פונה קדימה. ישר את הגב. הדק את הגלוסים שלך (שרירי הישבן שלך), והדק מעט את שרירי הבטן שלך (בטן). אתה צריך להרגיש את האגן שלך דוחף קדימה. במקביל, עליכם לחוש מתיחה בשריר העובר מהמותן, במורד קדמת הירך (כיפוף הירך).
חשוב לשמור על שרירי הבטן ו (במיוחד) על גלות הדוק יחסית. זה יפעל להפחתת כאבי גב תחתון. נטו בעדינות מעט קדימה כדי להעצים את המתיחה. אל תגרום לזה להיות לא נוח מדי. החזק את המיקום למשך 10-20 שניות, וחזור שלוש פעמים. הסט רגליים וחזור על הפעולה. המשך לצפות בסרטון הווידיאו לעיל עבור כמה וריאציות של מתיחה זו.
אם המותניים שלך מרגישות צמודות במיוחד, תרצה לעבוד על מתיחות אחרות עבד את המותניים בכיוונים שונים.
תנוחה משופרת
על ידי ניהול חיים בישיבה, ובילוי זמן רב בישיבה, מספר קבוצות שרירים הופכות להיות צמודות וחלשות. זה מוביל לכל מיני עיוותים יציבתיים כמו אלה שלמעלה. רבים מהעיוותים הללו יכולים להוביל לכאבים מביכים.
כאמור, הצעד הראשון כאן הוא לוודא שכשאתה יושב אתה יושב כמו שצריך ישיבה ישר זה רע: הדרך הנכונה לשבת ליד שולחן העבודהאם אתה חושב שישיבה זקופה זו התשובה לכאבי גב, חשוב שוב. זה למעשה מעביר יותר לחץ על הגב. קרא עוד . אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת תקופות ארוכות, וודא שאתה קם ומסתובב כל 20-30 דקות.
היתרונות משתנים בחיים
הוסף סימניה למאמר זה. חזור למתיחות אלה באופן קבוע. הקפד לא לדחוף את עצמך יותר מדי.
המטרה היא להקניט את השרירים בהדרגה למצבם הבריא והטבעי (אחרי הכל, "יציבה" מקורו במילה הלטינית "מיקום"). אם יש לך את הזמן, עבור לתחילת כל הסרטונים שלמעלה ועבר על כל המתיחות שבתוכם. הגוף שלך יודה לך על זה.
נסה את המתיחות האלה לפחות פעמיים-שלוש בשבוע, ואחרי שבועיים, יידע אותנו מה אתה מרגיש בתגובות למטה!
אשראי תמונה: תנוחת ישיבה שגויה מאת סבסטיאן קאוליצקי דרך Shutterstock, כאב גב של משרד מאת ליסה ס. דרך Shutterstock
רוב ניטינגייל הוא בעל תואר בפילוסופיה מאוניברסיטת יורק, בריטניה. הוא עבד כמנהל ויועץ במדיה חברתית במשך למעלה מחמש שנים, תוך שהוא מעביר סדנאות במספר מדינות. בשנתיים האחרונות רוב היה גם סופר טכנולוגי, והוא מנהל המדיה החברתית של MakeUseOf, ועורך הניוזלטר. בדרך כלל תמצא אותו נוסע...
