פרסומת

הרעיון שאנחנו צריכים לקבל 6-8 שעות שינה כדי שיהיה לנו ערנות וזכרונות מתפקד במיטבם, ו כדי לשמור על מחלות נדון בגוף הולך וגדל של מחקר שינה, ספרות דפוסית, כמו מגזינים ועיתונים, וכן חינוכיאתרים. עם זאת, למרות הידיעה על כך, לפעמים עבורנו, נסחף אל לוחם יותר (או עבר את הזמן שציפית להירדם) הוא בלתי נמנע, אך יכול להיות במצבים אחרים, ניתן להימנע מאוד.

יתכנו מקרים בהם יש לנו רעשים מסיחים את דעתך או מחשבות מוחץ שמאפשרים לנו להסתובב במיטה, או אנו עושים דברים שגורמים לנו לא להיות מודעים לזמן שעובר ואנחנו מעוניינים יותר להמשיך בפעילות מאשר לשבש זה. במצב נפשי זה, קשה להחזיר את המודעות לצרכים הגופניים שלנו, אך עם הלך הרוח הנכון, כמה שינויים קטנים ותרגול, יתכן שאתה קרוב יותר להשגת שגרת שינה טובה יותר.

לשיפור דפוסי שינה - הכן נפשית

כדי ששגרה זו תעבוד, עליכם לשכנע את עצמכם בכל היתרונות שתשיגו בהמרה וכמה מגופכם אתם נזק על ידי הישארות בדפוס השינה הלא סדיר שלך (אולי אתה יכול להדביק רשימת תזכורות לאיזה מקום שאתה יכול לראות כל הזמן זה). זה עובד אותו הדבר עם פעילות גופנית: ל רוצה כדי לעשות זאת, אתה צריך להיות משוכנע פסיכולוגית במטרות העומדות מאחורי המטרות שלך. עכשיו חשוב על זמן שתרצה לסגור את כל המכשירים האלקטרוניים וללכת למיטה. האם זמן זה מאפשר שעות שינה סבירות עד לשעה שתתעורר? אם כן, התחייבו ברצינות לזמני המיטה ולזמני הערות על ידי קביעתם כעדיפות בראשכם.

instagram viewer

הימנע

כעת, לאחר שיש לכם זמן מוגדר ללינה, עליכם לזכור גם לעשות טקס לפני השינה שיעזור לכם להיות מוכנים לישון באותה שעה בכל יום. זה כולל צמצום ואטיחת קשר לאט עם כל מיני מכשירים אלקטרוניים וסטימולנטים המשאירים את תשומת ליבך משתוללת, שבמקום זאת אמורה להתפתל בשלב זה.

לשפר את דפוסי השינה

נסה להימנע (לקבלת התוצאות הטובות ביותר) או להפחית פעילויות ומזונות אלה (כולל נוזלים שעשויים להמשיך להתעורר אתה באמצע הלילה כדי לדאוג לצרכי האמבטיה שלך) תוך שלוש שעות מהשינה החדשה זמן:

  • תרגיל
  • תוך כדי חטיפים בערב, אף כי יש מחקר נרחב הדוגל בתועלת של תנומות כוח במהלך ביום, במיוחד כדי להגביר את האנרגיה והזיכרון שלך כשאתם חסרי שינה או עובדים על משמרת הלילה. ראה את הפוסט של Aibek על כלי להעשרת התנומות שלך.
  • עישון (ניקוטין הוא ממריץ.)
  • אוכלים מאוחר בצורה אופנתית (מחקר שווייצרי מראה כי אנשים שסעדו בשעה 18:00 היו בעלי חומצת קיבה 20% היו נמוכים יותר לאורך הלילה וניסו פחות אי נוחות בשינה מאשר אנשים שסעדו בשעה 21 בערב.)
  • ארוחות גדולות
  • סוכר
  • אלכוהול (מה שעלול לגרום לך להיות מנומנם אך בהחלט יתעורר בקלות רבה יותר בהמשך.
  • קפאין (שמשכה אותך במשקאות קלים ואנרגטיים, משככי כאבים וקינוחים כמו גלידת שוקולד וקפה ויש להימנע מהם תוך שש שעות משעת השינה).

התאם

למי שכן מנסה להיצמד לזמן השינה אך בסופו של דבר שוכב במיטה ומתגלגל סביב מה שנראה זמן ממושך. מספר גורמים נוספים עשויים למנוע את היכולת לשפר את דפוסי השינה שלך:

  • רעשים מסיחים דעת (תקעים אוזניים או כדורי כותנה עשויים לעזור.)
  • טמפרטורות (WebMD, נגיש מאוד ו משאב בריאות טוב כיצד לחקור סוגיות בריאות: החלופות הטובות ביותר לד"ר גוגלהאם גוגל מהווה מקור אמין לחקר סוגיות בריאותיות? אתה יכול לסמוך על זה? אם לא, מהן כמה החלופות האמינות ביותר למידע הקשור בבריאות? קרא עוד , ממליץ על טמפרטורות שבין 75 ° F (24 ° C) ל- 54 ° F (12 ° C) כדי להבטיח שינה נוחה.)
  • אורות / צבעים (אורות עמעום של המסך כיצד ניתן להשיג תאורה טובה יותר לפקח שמרגישה טוב בעינייךהאם עבדת פעם מאוחר בלילה במחשבך ומצאת את עצמך מסונוור מהאור מהצג? כן, כולנו חווינו את זה בשלב כזה או אחר. קרא עוד יכול לעזור לך להניד ראש לישון יותר טוב השתמש ב- F.lux כדי לישון טוב יותר לאחר פעילויות מחשב בשעות הלילה המאוחרותאם אתה מסתכל בזהירות, לרוב מסכי LCD יש כפתור לשינוי אוטומטי של תכונות המסך כדי להתאים לסוגי המדיה הנצפים. קרא עוד )
  • ריחות
  • ניתן לטפל ביעילות רבה יותר במחשבות (כספים, מערכות יחסים והמון דאגות בפעם אחרת, כשאפשר לחשוב עליהן באופן פעיל.)
  • נוחות המיטה (המיטה שלך צריכה להיות נוחה, עמידה ולספק תמיכה טובה. בריאות עמוד השדרה ממליצה מזרנים התומכים ביישור עמוד השדרה למניעת כאבי שרירים וכי מזרונים בינוני ויציב המאפשרים לשקוע מעט בכתפיים עשויים לספק הקלה רבה יותר בכאבי גב. אחר ד"ר בבלוג מציע אילו תנוחות שינה מקלות על כאבי גב שונים.)

תרגול

לשפר את השינה
  • שייך את המיטה שלך לשינה. אם אתה יושב על המיטה שלך כדי לצפות בטלוויזיה, השתמש במחשב הנייד שלך או קורא, אולי תרצה להחליף מקומות.
  • קח אמבטיה חמה
  • עשה קריאה קלה, לא כמו ספר מתח שישאיר את תשומת הלב שלך.
  • להקשיב ל מוסיקה מרגיעה SoundSleeping: האזן למוזיקה מרגיעה באינטרנט קרא עוד או צלילים לא מוזיקליים מרגיעים באותה מידה המאמר של ג'קסון 9 אפליקציות לאייפון שיעזרו לכם להרגיע את שינה קרא עוד , והמאמר של קאלי ב- SimplyNoise. אם אתה מעדיף להשתמש באייפון שלך כדי להציג בפניך צלילים מרגיעים כשאתה שוכב במיטה שלך, נצל את הפרומו שלנו כאן לישון טוב יותר ולחדש אנרגיה בדרכים עם Pizizz לאייפון + בגידה! קרא עוד !
  • כבו את הטלוויזיה והמחשב והעמידו אורות שעה לפני השינה.
  • עשה יוגה קלה או טאי צ'י שיכולים לעזור לך להירדם מהר יותר (יש כמה קטעי וידאו נפלאים ב- מניעה), אך לא ממש לפני השינה. מחקרים הראו כי אנשים עם בעיות שינה הצליחו לישון בלי להתעורר כמעט שעה כאשר הם התאמנו בטאי צ'י. האימון בשעות אחר הצהריים המאוחרות נחשב גם לתרום לשינה טובה יותר. כשאינך יכול ללכת לחדר כושר, אתה יכול לנסות תרגילים קלים (ל- WebMD יש קטע בנושא אירובי של 60 שניות ו האתר של Mayo Clinic יש אוסף וידיאו לתרגילי רוכבי שולחן) בשולחן העבודה.
  • נסה כמה טכניקות הרפיה נפשיות לפי אתר לטיפול תרופתי שינה: לפעמים, במקום לחשוב שחייבים לישון (מה שיכול לגרום לך לדאוג יותר ולהישאר ער), נסה לחשוב שעליו להישאר ער זמן רב ככל האפשר. תוכלו גם לנסות לנשום עמוק ולחשוב שהמתח בגופכם עוזב כשאתם נושפים, סופרים לאחור לאט בתרחישים שונים בעיניים עצומות, או לחשוב על ריחוף למטה ולהרגיש רגוע יותר.

עזרו לקוראים עמיתים לשפר את דפוסי השינה על ידי אמירתנו את הצעותיכם בתגובות.

נקודות זכות: star5112, הרוול, סשהוו

ג'סיקה מתעניינת בכל דבר שמשפר את הפרודוקטיביות האישית וזה קוד פתוח.