10 טיפים פסיכולוגיים להפחתת מתח בעבודה

לחץ הוא כמעט בלתי נמנע בעבודה. יכולות להיות מספר סיבות ללחץ, כמו מועדים צפופים, אי הסתדרות עם עמיתים, בעיות מוסריות ואתיות או חוסר ביטחון בעבודה.

מתח חיובי, הידוע גם בשם eustress, חיוני כדי לעמוד בדרישות של חיי היומיום. זה מסייע בהכנתך להשגת המטרות שלך.

עם זאת, מתח שלילי, או מצוקה, עלולים לגרום לאדם לחוסר תפקוד בעבודה. חוץ מזה, מצוקה משפיעה הן על הנפש והן על הגוף באופן שלילי, ובכך מובילה לבעיות פיזיות ופסיכולוגיות שונות.

אז בואו נדון בעשרה טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם לחץ בצורה טובה יותר.

1. זהה את מקורות הלחץ שלך בעבודה

הצעד הראשון לפתרון בעיה הוא להבין את הבעיה. באופן דומה, כדי לעבוד עם לחץ, חיוני להבין מהו מתח ומה גורם לך ללחץ בעבודה.

מקורות הלחץ שלך יכולים להיות כל דבר, החל מלחץ זמן ועד להתנהגות של עמית. אתה יכול גם להרגיש מוטרד בגלל תיאור תפקיד לא ברור או מחסום תקשורת עם הבוס שלך.

קָשׁוּר: כישורי אלקסה למלחמה בחרדה ולהפחתת מתח

יהיה זה משהו. הצעד הראשון הוא לעקוב אחר מקורות הלחץ שלך ולרשום אותם במשך שבוע בערך. אתה יכול להשתמש במספר אפליקציות פנקס רשימות כמו Inkpad Notepad או זה באינטרנט

פנקס רשימות לציין את הזמן המדויק של גורם הלחץ ואת הדבר שהפעיל אותו.

הורד: פנקס רשימות דיו עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)

2. זהה כיצד אתה מגיב ללחץ

כל אחד מגיב אחרת לגירויים מלחיצים. תיאורטיקנים של אישיות מצביעים על כך שאלו שהם יותר תחרותיים, נוטים לכעס ואימפולסיביים נוטים להיות בעלי אישיות מועדת יותר ללחץ. אנשים פחות תחרותיים, סבלניים ומשתפים פעולה נוטים להיות פחות מתחים.

עדיף לציין את תגובת הלחץ שלך לצורך הערכה. אתה יכול גם ללכת למבחני אישיות שונים באינטרנט הזמינים באמצעות אפליקציות לסמארטפון. הערכות אלו עוזרות לך להבין כיצד אתה מגיב ללחץ בהתאם לסוג האישיות שלך.

אתה יכול גם לבחור במבחן מאמץ אישי באתר כמו תהיה מודע. זה יכול לעזור לך להבין את השינויים הפיזיים והפסיכולוגיים הנגרמים מלחץ.

הורד: מבחן אישיות פראדיטוס עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)

3. טכניקות הרפיה והסחת דעת

כאשר אתה במצב מלחיץ, המטרה הראשונה צריכה להיות להירגע. אתה יכול לאמן את הגוף שלך לעשות זאת במצבי לחץ.

כאשר אתה לחוץ, יש לך נשימה רדודה, שרירים מתוחים ומתוחים וקצב זרימת דם גבוה. כדי להתמודד עם מצב זה, שמור על הנפש והגוף שלך רגועים, כדי שתוכל לפעול ולחשוב בצורה יותר תואמת.

נשימות עמוקות, הרפיית שרירים מתקדמת, דימויים חיוביים ויוגה הן הטכניקות הקלות ביותר לתרגול. טכניקות אלו מועילות ומוכחות כיעילות בהתמודדות עם תסמיני מתח פיזי ופסיכולוגי.

כידוע, אי אפשר להיות לחוץ ורגוע בו זמנית, והטכניקות הללו עובדות על העיקרון הזה. אתה יכול להבין ולתרגל עזרה מאתרים שונים כמו טוב מאוד שכל ו WebMD.

קָשׁוּר: אפליקציות ההרגעה הטובות ביותר להירגע, להרגיע ולנקות את דעתך

יתר על כן, טכניקות הסחת דעת כמו יציאה מהמצב המלחיץ באופן זמני, ביצוע פעילות לשבירת קרח או התמכרות לפעילות משמחת כלשהי יפחיתו גם את הלחץ שלכם.

קח פסק זמן משגרת היומיום שלך כדי לתרגל את הטכניקות הללו. אתה יכול גם לתרגל כמה שיטות, כמו נשימה עמוקה, במצב מלחיץ. שמור תמיד על אפליקציית רשימת מטלות כמו Todoist כדי להזכיר לעצמך משימות חיוניות. הניסיון לזכור הכל באופן ידני עלול לגרום גם ללחץ.

הורד: Todoist עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

מטפלים בהתנהגות קוגניטיבית כמו אהרון בק מאמינים שמצב מטריד הוא לא הגורם ללחץ, אלא איך אנחנו מגיבים. המחשבות יוצרות רגשות והתנהגויות.

מחשבות אלו עלולות להזיק ולהכיל עיוותים קוגניטיביים שונים. ההתנהגות שלך עשויה להשתפר כתוצאה משינוי המחשבות שלך.

לדוגמה, אם אתה מפגר במועד האחרון, זה עשוי להשפיע על כל העבודה שלך. אתה עלול לדאוג שהבוס שלך עלול לחשוב שאתה חסר ערך או משהו שלילי כזה. מחשבות אלו מכילות כמה עיוותים קוגניטיביים כמו קריאת מחשבות, תיוג וחשיבה הכל או לא.

על ידי חשיבה כזו, ייתכן שלעולם לא תסיים את העבודה, בסופו של דבר תהיה כבד יותר. ניתן למלא יומני מחשבה, כגון יומן מחשבות CBT, או באמצעות תבנית זו, על ידי תיאור המצב, איך הרגשת ומה חשבת, כמו גם איך התמודדת עם זה. תרגיל זה יעזור לתעד את העיוותים הקוגניטיביים שלך.

הורד: יומן מחשבות CBT עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

5. שנה את דפוס החשיבה

רישום התגובות והעיוותים הקוגניטיביים שלך יעזור לך להבין את דפוס החשיבה שלך. ייתכן שחלק מהדפוסים הללו פותחו לאחרונה, ולכן קל יותר לשנותם. לעומת זאת, אחרים עשויים להיות מוטמעים בעברך ועשויים לדרוש זמן ומאמץ.

כדי לחולל את השינוי הזה, תצטרך לתרגל מחשבות חיוביות חלופיות כדי להחליף את השליליות. זה יעזור לך להתגבר על עיוותים קוגניטיביים.

קָשׁוּר: אפליקציות תרפיה באמנות מרגיעות מקוונות בחינם לשקט נפשי והפגת מתחים

לדוגמה, כאשר אתה בפיגור במועד האחרון, הימנע מחשיבה עצמך חסר ערך והפסק לפקפק ביכולת שלך. במקום זאת, חשבו כיצד יצאתם ממצבים קשים בעבר. חוץ מזה, הפרת מועד אחת לא הופכת אותך לכישלון.

לתרגול מחשבות חלופיות חיוביות, אתה יכול שוב להשתמש באותם משאבים כמו יומן מחשבות CBT או זה אֲתַר. זה יגרום לך להיות מודע יותר ולתרגל מחשבות חיוביות ופרודוקטיביות.

הורד: יומן מחשבות CBT עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

6. תקשורת אסרטיבית

תקשורת היא המפתח בכל הנוגע לניהול מתחים במקום העבודה. בין אם אתה מנהיג או עובד, אתה צריך סגנון תקשורת יעיל כדי להבהיר את הנקודה שלך. רבים מגורמי הלחץ שלך בעבודה נובעים מחוסר הבנה או ציפיות מעורפלות.

ישנם סגנונות תקשורת שונים כמו פסיבית, אסרטיבית ואגרסיבית. תמצא תקשורת אסרטיבית החזקה ביותר מבלי להיראות ככועסת או פסיבית.

תקשורת אסרטיבית דורשת שימוש רב יותר בשפת ה"אני". עדיף להשתמש במשפטים קצרים וברורים. בנוסף, כדאי לנסות להשתמש בקול תקיף אך אדיב, לשמור על קשר עין מתאים ויציבה יציבה, ולהעביר בדיוק את מה שצריך.

שיטה זו מפחיתה מתח וכעס והופכת אותך ליותר פרודוקטיבי. אתה יכול ללמוד מיומנויות אסרטיביות נוספות באמצעות האפליקציה Assertiveness Stand Up Guide.

הורד: מדריך סטנד אפ לאסרטיביות עבור דְמוּי אָדָם (חינם)

7. ניהול עצמי

ניהול עצמי חיוני כדי להיות פרואקטיבי בהימנעות ממתח. ניהול זה כולל שיפור הטיפול העצמי שלך כמו הרגלי אכילה ותזמוני שינה, ניהול זמן כולל, ניהול כסף ויחסים בין אישיים.

קָשׁוּר: אפליקציות מדיטציה והרפיה כדי לנצח מתח וחרדה

אפליקציות שונות לטיפול עצמי ושגרת יומיום כמו Fabulous Daily Routine Planner עוקבות אחר ההרגלים שלך ומדריכות אותך לניהול עצמי טוב יותר. עם ניהול עצמי נכון, אתה יכול לחסל את הגורמים השורשיים של גורמי לחץ רבים.

הורד: מתכנן שגרה יומי נפלא עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

8. פעילות גופנית ופעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית ופעילות גופנית מועילות לבריאות והן משככות מתח נהדרות. ויש הרבה מחקרים שמוכיחים את הנקודה הזו.

פעילות גופנית מגבירה את רמת האנדורפינים (הורמון העונג) בגוף, ומשפרת את מצב הרוח. יש לו גם אפקט מדיטטיבי שעוזר לך לשכוח גירויים וצרות במהלך היום.

אפליקציות אימון ביתיות וחדר כושר רבות זמינות עבור הטלפון שלך, כמו אימון ביתי. אפליקציות כאלה יכולות להדריך אותך בשגרת האימונים שלך.

הורד: אימון ביתי עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

9. שמירת רשומות

תיעוד מה היה היום שלך, איך הוא גרם לך להרגיש, ושיעורים יומיים חיוניים לניהול מתח. ניהול יומן יומי והרהור בו יכולים להיות מקור רב ערך למניעת הישנות וניהול טוב יותר של מתח בעבודה.

השתמש באפליקציות כמו Daybook כדי לשמור תיעוד של גורמי הלחץ שלך וכיצד אתה מנהל אותם. שמירת תיעוד חשובה גם לאחר שהתגברת על גורמי הלחץ שלך.

הורד: ספר יום עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

10. השתקפות עצמית

השתקפות עצמית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לנטר את ההכרות, הרגשות וההתנהגויות שלך. זה ידוע גם בתור התבוננות עצמית או מודעות רפלקטיבית.

תהליך זה מועיל תוך שינוי המחשבות וההתנהגויות שלך באמצעות ניהול מתח. זה עוזר לך לזהות מה עוזר, איך אתה מתקדם ומה אתה יכול לשנות עוד. זה גם עוזר במניעת הישנות.

קָשׁוּר: האם משחקי וידאו באמת יכולים להקל על מתח? הנה מה שהמדע אומר

כדי לתרגל רפלקציה עצמית במהלך ניהול מתח בעבודה, אתה יכול להשתמש בשיטות הבאות:

• כְּתִיבָה
• הדמיה
• כתב יומן
• מדבר אל עצמך
• מדברים על הרגשות וההתנהגויות שלך.
• הבנת מצב מלחיץ לאחרונה ותשומת לב אליו

הנה אפליקציה שתוכל להשתמש בה כדי לתרגל רפלקציה עצמית.

הורד: Reflection.app עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

הימנע מלחץ ותהנה מהעבודה

כפי שצוין קודם לכן, לחץ הוא בלתי נמנע, במיוחד במקום העבודה. עם זאת, ניתן לאמץ דרכים שונות להתמודדות עם לחץ ולהשתמש בו בצורה חיובית.

אימוץ אורח חיים בריא יותר ורישום יומכם בעבודה יכולים להיות מועילים. אתה יכול להימנע מלחץ וליהנות מהעבודה שלך על ידי נקיטת הצעדים הקטנים וההדרגתיים האלה.

11 העצות הטובות ביותר לשליטה במתח המחשב

האם אתה מרגיש לחוץ עקב שימוש מופרז במחשבים? גלה את הדרכים הטובות ביותר לנהל את הלחץ במחשב.

קרא הבא

על הסופר