יש לך התנהגות בעייתית? למד מה מפעיל את זה עם האפליקציות האלה

רוב האנשים חוו חוויות שליליות שגרמו להם להרגיש לא מספיקים. רבים מאותם רגשות והתנהגויות שליליות נובעים מאמונות לא רציונליות משלהם ודפוסי חשיבה לא הולמים.

חקור מה אומר על כך מודל ABC בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וגלה אפליקציות שימושיות שיכולות לעזור לך לפתח תגובות חיוביות יותר למצבים שמעוררים אותך.

מהו דגם ABC?

מודל ה-ABC, אשר פותח על ידי ד"ר אלברט אליס, הוא גישה המשמשת ב-CBT שמטרתה לעזור לאנשים לזהות עיוותים בחשיבה שלהם המובילים לרגשות והתנהגויות שליליות.

ABC מייצג את הדברים הבאים:

• הפעלת אירועים: מצבים המתרחשים לפני ההתנהגות או הרגש השלילי.
• אמונות: ההסברים התת מודעים שאתה אומר לעצמך מדוע המצב קרה. הם יכולים להיות רציונליים או לא רציונליים.
• תוֹצָאָה: הרגשות וההתנהגויות שבאו בעקבות פרשנות המצב.

מטרת מפתח של מודל ה-ABC היא לעזור לאדם לראות כיצד מצב יכול להוביל לאמונות או הערכות לא רציונליות, שבתורן עלולות להוביל לתוצאות שליליות.

השימוש במודל ה-ABC מכוון את המיקוד של אדם לתגובות שלו - שבהן הוא יכול לשלוט - על הסביבה - שהיא מעבר לשליטתו.

קָשׁוּר: אפליקציות הטיפול והייעוץ הטובות ביותר לסיוע בבריאות הנפש

ניתן לסכם את המודל כך: "ככה אני רואה את המצב, אז אני מרגיש ועושה את זה".

מודל ABC מעודד אותך להעריך מחדש מצב ולזהות דפוסי חשיבה מעוותים. כתוצאה מכך, אתה יכול לפרש מחדש את המצב או "לנסח מחדש" אותו בהתבסס על המציאות ולא על המחשבות שלך.

דוגמאות למודל ABC בפעולה

כדי להשתמש ב-ABC, עליך לחזור לאירוע ולאתגר את המחשבה שהייתה לך לגבי המצב. התחל לזהות אמונות או הסברים אפשריים אחרים הגורמים לאירוע.

בדוגמה המתוארת בתרשים הבא, ייתכן שהקולגה שלך עובר משהו קשה או שהוא צריך להשיג משהו בדחיפות.

בינתיים, בדוגמה הבאה, אדם חוזר לאמונתו כי כשלון במבחן הופך אותו לכישלון.

באמצעות שיטת ABC, הם יכולים להתחיל לעצב אותו מחדש - כלומר לראות אותו באור ריאליסטי יותר. אין שום הוכחה כי כישלון בבחינה אומר שהם כישלון.

עיוותים קוגניטיביים

להלן כמה דוגמאות לחשיבה מעוותת ששיטת ABC יכולה לעזור לך לזהות:

• חשיבה על הכל או כלום: אתה רואה דברים או מצבים במונחים מוחלטים.
• לא סופר את החיובי: אתה מבטל מצבים חיוביים ולרוב אתה פתוח יותר למצבים שליליים.
• נְבוּאָה: אתה מאמין בתחזיות שלך בוודאות מוחלטת.
• נימוק רגשי: אתה מפרש את הרגשות שלך כאמיתות לגבי המצב.

אפליקציות שיכולות לעזור לך לזהות התנהגויות בעייתיות

האפליקציות המפורטות למטה משתמשות בטכניקות CBT כדי לעזור לך לנהל את מצב הרוח שלך, להתמודד עם רגשות שליליים ולהתמודד עם מתח וחרדה.

מלבד שיטות מבוססות CBT, יש להן גם תכונות אחרות שיכולות לעזור לך לשפר את הבריאות הנפשית שלך, כולל טכניקות נשימה, יומן, מעקב אחר מצב הרוח ועוד.

יומן מחשבות CBT

יומן מחשבות CBT מציע טכניקות מבוססות CBT כדי להכין לך תוכנית מותאמת אישית המבוססת על המטרות ורמות הלחץ שלך.

התכונות כוללות את הדברים הבאים:

• יומנים מודרכים השתמש ב-CBT כדי לעזור לאדם לעבד את מחשבותיו, להיות מודע לדפוסי החשיבה השליליים שלו ולנסח אותם מחדש.
• קורסי מזורז ליידע את המשתמשים על היסודות של נושאים משמעותיים בבריאות הנפש כמו ניהול מתח, CBT ועוד.
• הערכות מפורטות לספק גישה לאוסף העצום של כלי דיווח עצמי מאומתים של האפליקציה שנמצאים בשימוש נרחב על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.
• תובנות מותאמות אישית להראות למשתמשים דפוסים מעניינים המבוססים על רישומי היומן שלהם, כמו פעילויות שיכולות להעלות את מצב הרוח שלהם והחוויה השלילית הנפוצה ביותר שהם מרגישים.

הורד: יומן מחשבות CBT עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)

מה קורה?

האפליקציה החינמית הזו משתמשת בטיפול CBT ו-Acceptance Commitment Therapy (ACT) כדי לעזור לאנשים להתמודד עם בעיות בריאות נפשיות שונות. יש לו ממשק פשוט ומינימליסטי המספק משאב עשיר שיענה על הצרכים שלך.

לאפליקציה יש כמה חלקים, כולל הסעיפים הבאים:

• עזרה עכשיו: זה מכיל תרגילים שיכולים לעזור לך להירגע, כמו טכניקות נשימה, א סולם קטסטרופה, ו ציטוטים מרוממים, בין היתר.
• אסטרטגיות התמודדות: זה עוזר לך להתמודד עם המחשבות והרגשות שלך בכך שהוא עוזר לך לזהות דפוסי חשיבה שליליים, ומספק לך מטפורות שיעזרו לך להבין טוב יותר את המחשבות שלך.
• מֵידָע: חלק זה נותן לקוראים הבנה מעמיקה יותר של נושאים כמו חרדה ומתח.
• אישי: מדור זה מכיל כלים שיכולים לעזור לאדם לעקוב אחר רגשותיו והרגליו השליליים והחיוביים.

הורד: בשביל מה iOS | דְמוּי אָדָם (חינם)

בלום: טיפול CBT וטיפול עצמי

בלום משלב CBT עם רישום יומן, תרגילי מיינדפולנס ואוסף עצום של שיעורי וידאו אינטראקטיביים כדי לעזור לך לשפר את מצב הרוח והרווחה הכללית.

האפליקציה מאפשרת לך לחקור קטגוריות כמו מתח, תסכול ומוטיבציה ולבחור אילו פעילויות ברצונך לעשות. הפעילויות כוללות יומן, תרגילי נשימה, סדרות מיינדפולנס ואחרות.

קָשׁוּר: האם בלום שווה את זה?

מתחת לכל קטגוריה יש קטגוריות משנה שמטרתן לצמצם את הסיבה לרגש השלילי שלך. לדוגמה, בחירה בלחץ מובילה לתת-קטגוריות כמו לחץ מתת פרודוקטיביות ולחץ ביחסים.

קטגוריות משנה אלו מכילות מגוון של הפעלות שתוכל להאזין להן או לצפות בהן.

הורד: פריחה עבור iOS (נדרש מנוי, זמינה ניסיון חינם)

סולם: CBT Self Care Journal

סולם משתמש ב-CBT, CBT חיובי ובכוחם של הרגלים כדי לעזור לך להתגבר על אתגרים הנובעים מדפוסי חשיבה שליליים.

האפליקציה מזכירה לך לבצע צ'ק-אין לאחר ההתעוררות ולפני השינה, אך תוכל לגשת אליה מתי שתרצה. זה גם נותן לך תרגולים תומכים כמו מדיטציה ונשימה על סמך הרגשות הנוכחיים שלך.

בנוסף, זה יכול לעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך, ליצור שגרות חיוביות ולעבוד לקראת המטרות שלך. האפליקציה תייצר תובנות התקדמות עבור כל אחת מהמטרות שלך שבהן תוכל להשתמש כדי לשמור על מוטיבציה.

הורד: סולם עבור iOS (חינם, מנוי זמין)

קח אחריות על המחשבות שלך

אולי אתה לא מודע לזה בכל עת, אבל המחשבות שלך משפיעות על איך אתה מרגיש ומתנהג. רוב זה קורה באופן לא מודע. אבל האפליקציות המבוססות על CBT יכולות לעזור לך להיות מודע יותר לתהליך הזה.

על ידי שימוש באפליקציות אלו, ייתכן שתוכל לזהות מה מפעיל את ההתנהגויות המאתגרות ואת הרגשות השליליים שלך, כך שתוכל לנסות לשנות את התגובות שלך אליהם.

5 דרכים לשפר את הבריאות הרגשית שלך באמצעות הטלפון החכם שלך

הגיע הזמן להתמקד ברגשות שלך ולשפר את הבריאות הרגשית שלך. טיפים אלה יכולים לעזור לך להתמודד עם מתח ולתעדף את הבריאות הנפשית שלך.

קרא הבא

על הסופר