האם ידעת שלדופק שלך יש תפקיד עצום באופן שבו הגוף שלך מגיב למשטר כושר?
בטח, זה לגמרי אפשרי לרדת במשקל או להיכנס לכושר באמצעות אינסטינקט טהור וכוח הרצון בלבד. אבל למה לקחת את הדרך הארוכה הביתה?
פתח את הפוטנציאל החבוי שלך על ידי מעקב אחר אזורי הדופק שלך עם מד דופק. הודות לכוחו של המדע, אתה יכול לראות תוצאות במהירות ובאמינות יותר מאי פעם.
מהם אזורי דופק ולמה הם חשובים?
אזורי אימון דופק מתייחסים לאחוזים שונים מהיכולת המקסימלית של הגוף שלך לביצועים בתור בסיס לכמה קשה אתה צריך להתאמן במהלך האימון שלך. שגרות HIIT ותוכניות אימון כמו P90X משתמשות בתיאוריה שמאחורי הרעיון הזה כדי למקסם את שריפת השומן וכדי לחסוך לך זמן מבלי לפגוע באיכות האימון שלך.
ישנם חמישה אזורי דופק בסך הכל, כאשר אזור 1 בתחתית ואזור 5 מייצג את ההפעלה האינטנסיבית ביותר שלך. ניתן לחשוב על אזור 5 כעל שלך מַקסִימוּם אוֹ שִׂיא קצב הלב - המהיר ביותר שהלב שלך יפעום כאשר אתה דוחף את הגוף שלך לגבול המוחלט.
אזור 1 נחשב לשלך התאוששות אזור - קצב הלב האידיאלי שלך במנוחה עבור פעילות גופנית קלה ולא מאומצת, או כאשר הגוף שלך מתנרמל לאחר תנועה קפדנית. בינתיים, שלך מנוחה קצב הלב הוא ה-BPM הממוצע שלך כאשר לא מבצעים פעילות גופנית כלל.
כל מה שנופל בין שני הקצוות האלה חשוב לא פחות. אתה יכול לחשב את אזורי הדופק שלך על ידי ספירת כל פעימת לב בעצמך או באמצעות כלים היקפיים, כגון מד דופק ב-Apple Watch שלך.
חישוב קצב לב מרבי: תיאורי נוסחה ואזור
כיצד מחושב הדופק המרבי? החדשות הטובות הן שאינך צריך מחשבון דופק מרבי או כל חשבון מפואר.
על פי מחקר ב- כתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, תוכל לחשב את הדופק המרבי שלך במדויק באמצעות הנוסחה הבאה:
208 - (0.7 * הגיל שלך) = הדופק המרבי האידיאלי שלך
האזור שבו אתה נמצא מתייחס לאחוז הדופק המרבי האידיאלי שלך שאתה מסוגל להשיג ולקיים לאורך מרווח או סט נתון.
להלן חמשת האזורים שאתה צריך לשאוף אליהם:
- אזור 1: 50% - 60% מהדופק המרבי שלך
- אזור 2: 60% - 70% מהדופק המרבי שלך
- אזור 3: 70% - 80% מהדופק המרבי שלך
- אזור 4: 80% - 90% מהדופק המרבי שלך
- אזור 5: 90% - 100% מהדופק המרבי שלך
כל האזורים השונים הללו יכולים לשמש כתמיכה באימון יסודי, יעיל ויעיל יותר.
כיצד להשתמש במד דופק עבור אזורי דופק
הדרך הטובה ביותר להוריד את הרגליים מהקרקע בעת אימון עם אזורי דופק היא להשתמש ב-a אפליקציית ניטור דופק או מכשיר.
כדי למצוא את קצב הלב שלך במנוחה, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לספור כמה פעימות הלב שלך שואב החוצה. עוקבי כושר רבים ואפליקציות ניטור לב עוקבות באופן אוטומטי אחר קצב הלב שלך במנוחה.
אותו דבר לגבי מציאת הדופק המרבי שלך באזור 5: לאחר שלוש או ארבע דקות של אינטנסיביות תנועה פיזית, בדוק את מד הדופק שלך כדי לראות בערך למה אתה צריך לשאוף הכי טוב שלך.
מכשיר דופק ייעודי הוא מדהים אם אתה לוקח אימונים וכושר ברצינות רבה יותר מהמשתמש הממוצע. מכשירים ייעודיים לניטור דופק כוללים את הדברים הבאים:
- ה שעון דופק של Garmin HRM-Pro
- ה חיישן דופק Polar H9
- ה Wahoo TICKR X מד דופק
לשימוש סתמי יותר, כל שעון חכם או גשש כושר עם חיישנים ביומטריים יעבוד באותה מידה.
ספירת דופק BPM בראשך אפשרית בעת כיול השגרה שלך. בלהט הרגע, לעומת זאת, לא יהיה קל לעקוב. זהו אחד היתרונות הגדולים ביותר של שימוש במד דופק: במקום לנחש, יהיו לך הנתונים המדויקים ביותר בכל עת.
כיצד לנהל דופק יעד לירידה במשקל
יש לך שלושה אמצעי שליטה עיקריים על קצב הלב שלך בזמן ריצה או הרמה:
- ה בזבוז זמן בכל סט או ספרינט
- ה עוצמת העומס (למשל, משקל המשקולות שלך, או המדרון שאליו אתה רץ)
- ה מספר חזרות שאתה מבצע בין תקופות מנוחה
ככל שרמות הכושר שלך משתפרות עם הזמן, המאמץ שהתחלת איתו לא יהיה מאתגר מספיק עבור הגוף שלך, והתוצאות שלך עשויות להגיע לרמה. על מנת להמשיך ולהתחזק ומהיר יותר, תצטרך להגביר את העניינים בכל אחד משלושת התחומים המפורטים למעלה.
אם כבר חישבת את אזורי הדופק האידיאליים שלך, תכנן כל מפגש סביב המספרים האלה הופך לעניין פשוט של תזמון כל מהלך או תחנה כך שיתאים למה שהיית רוצה להשיג עם כל אחד מהם להתאמן.
האינטרנט מלא במשאבי כושר שיכולים לחבר אותך לאימונים שנועדו להשיג בריאות ספציפית מטרות: ירידה במשקל, שיפור כוח וגמישות, סיבולת מוגברת ומנוחה רגועה וממוקדת יותר מֶזֶג.
מאמנים אישיים באינטרנט יכול לעזור לך להתאמן בהתאם לאזורי הדופק שלך עם מפגשים אחד על אחד. לחלופין, אתה יכול להירשם שיעורי כושר לפי דרישה להתאמן בזמן שלך תוך התאמת האימונים לאזורי הדופק שלך.
כמה ציוד כושר בבית, כגון א אופני פלוטון, כולל מחווני אזור הלב ויעדי כושר ממש על המסך. הם מושלמים עבור אנשים שרק מתחילים את מסעות הכושר שלהם.
למי פועלים אזורי אימון דופק?
אזורי קצב הלב מדגישים את האופן שבו רמות פעילות שונות משפיעות על ההתנהגות הביומכנית והפעילות התוך-תאית.
לאחר שהגעת לאזור 2, למשל, השרירים שלך מוציאים חמצן ביעילות רבה יותר מאשר בזמן מנוחה. הגוף שלך מתחיל להתרחק ממאגרי הגליקוגן שלו, ומתמקד בשומן כמקור הדלק שלו. עד שתגיע לאזור 5, הגוף שלך יהיה עמיד יותר לכאבים של פעילות גופנית אינטנסיבית, שוטף את עודפי חומצת החלב ומאפשר לך להמשיך ללא מעצורים.
בדרך כלל, ככל שהדופק שלך גבוה יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות בדקה בפעילות גופנית. אבל אתה לא צריך ללכת על הכל, כל הזמן.
על פי מחקר ב- Journal of Strength and Conditioning Research, יעיל יותר לעבוד במרווחים של עלייה משמעותית בקצב הלב עם פרקי מנוחה קצרים בין סט לסט. אתה יכול להשתמש באזורי דופק כדי לשרטט את המסלול הזה.
קָשׁוּר: אתגרי כושר וירטואלי לשיפור האימונים שלך בפנים ובחוץ
רתום את העוצמה של קצב הלב שלך במהלך פעילות גופנית
עבור עולה חדש, השבועות הראשונים בחדר הכושר ירגישו לעתים קרובות כמו קרב עלייה מבלבל. תן לעצמך את התובנה שאתה צריך כדי להצליח עם מד דופק ותוכנית כושר שמניעה אותך בכל הדרכים הנכונות.
לשמור על בריאות זה חשוב, אבל לא כולם אוהבים ללכת לחדר כושר. הנה מה שאתה יכול לעשות אם אתה אחד מהאנשים האלה.
קרא הבא
- בריאות
- בְּרִיאוּת
- כושר
- תרגיל
- טכנולוגיה לבישה
סופר, אמן וחובב טכנולוגיה.
הירשם לניוזלטר שלנו
הצטרף לניוזלטר שלנו לקבלת טיפים טכניים, ביקורות, ספרים אלקטרוניים בחינם ומבצעים בלעדיים!
לחץ כאן כדי להירשם
