היגיינת שינה1 נסו לשמור על שגרה על ידי הליכה לישון והתעוררות בו זמנית, כולל סופי שבוע. אתה יכול להשתמש באפליקציית סמארטפון כמו Alarmy אשר מאלצת אותך להשלים פעולה לכיבוי האזעקה. 2 שמור על חדר השינה שלך לשינה בו והימנע מפעילויות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה או עבודה במיטה. 3 כתיבת הלחצים והדאגות שלך יכולה לעזור למנוע מעבר על דאגות אלה כשאתה שוכב במיטה. אתה יכול להשתמש באפליקציה חינמית כמו Evernote כדי לרשום את המחשבות שלך, ולאפשר לך לחזור אליהן במועד אחר אם תצטרך. 4 ג'ט לג יכול להפריע מאוד ללוח הזמנים של השינה שלך. אם אתה צריך להתאים את לוח השינה שלך, עשה זאת בהדרגה בשעה עד שעתיים בכל לילה, במקום לזעזע את הגוף שלך על ידי ביצוע פעולה אחת. אתה יכול להגדיר טיימר בטלפון, בטאבלט או במחשב שלך, או להשקיע בטיימר פיזי שיכול לשמור אותך על המסלול. 5 אורות בהירים אינם אידיאליים לקראת השינה. עם זאת, הם שימושיים להפליא במהלך היום ויש להם השפעה דפוקה על כמה טוב אתה ישן בלילה. נסו לחשוף את עצמכם לכמה שיותר אור במהלך היום, או השקיעו במנורת טיפול באור שמש אם אין מספיק אור טבעי זמין. פעילויות בשעות היום6 הימנע מנמנמות במהלך היום, גם אם אתה מרגיש עייף. חובות שינה עלולים להוביל להפחתת כמות השינה בלילה, ולגרום להשפעה של חוסר שינה. כדי להסיח את דעתך מתחושת העייפות, ערכו אימון ממריץ בטלוויזיה החכמה שלכם או תרקוד לצלילי המוזיקה האהובה עליכם.
7 אם אתה צריך לנמנם, הקפד על תנומה של 20 דקות לכל היותר בחלק המוקדם של היום. הגדר את האזעקה בטלפון שלך כדי להבטיח שאתה מתעורר, ולקחת את זה עד להגדרת מספר אזעקות כדי שלא תתחמק עם נודניק. 8 פעילות גופנית יכולה לעזור להפיג מתחים ולשמור על היגיינת שינה טובה. עם זאת, פעילות גופנית נותנת לך אנרגיה, אז הימנע מפעילות גופנית כשלוש עד ארבע שעות לפני שאתה הולך לישון. השתמש בלוח השנה של גוגל כדי לתכנן את היום שלך, ולהבטיח שאתה משתלב בפעילות הגופנית שלך בזמן הנכון. פעילויות ערב9 אמבטיה חמה יכולה לעזור להרגיע את הגוף ולהקל על מתח. זכור לשמור את האורות עמומים בזמן האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאת ספר. אם אין לכם אורות ניתנים לעמעום, תוכלו להשקיע בפתרון נורות חכם מבית כמו Govee, ללא צורך ברכזת. 10 הגבל אורות בהירים במהלך הערב. אם אתה צריך להשתמש באורות, ודא שאלו הם נורות אדומות ולא אורות כחולים כדי להגביר את ייצור המלטונין. נורה חכמה כמו Philips Hue פירושה שלא תצטרך להחליף את הנורות שלך לצבעים שונים. 11 אם אתה מרגיש שאתה צריך לעשות פעילות גופנית מאוחר יותר במהלך היום, התאמן כמו יוגה או פשוט מתיחות יכולות להספיק כדי לספק את הצרכים שלך מבלי להגביר את האנרגיה או את טמפרטורת הגוף שלך הַרבֵּה. אתה יכול לקבל עד 75 שיעורים מוכנים בחינם עם אפליקציה כמו Yoga Studio by Gaiam. זה בחינם וזמין ב-iOS וב-Android. אוכל ושתייה12 אל תשתה קפאין אחרי הצהריים. חלק מהמוצרים מכילים קפאין נסתר שאולי אינך מודע אליו, כמו תרופות, משקאות ושוקולד. אפליקציות כמו 1Source מאפשרות לך לסרוק את הברקוד של המוצר שבחרת, תוך פירוט המרכיבים הכלולים ברכישות המזון והמשקאות שלך. 13 סיים לאכול לפחות שעה לפני השינה. מזון כבד יכול להכביד על מערכת העיכול שלך; עם זאת, חטיף קל כמו בננה או קערה קטנה של שיבולת שועל יכול לעזור בגלל רמות גבוהות של מגנזיום וטריפטופן. 14 אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש ישנוני, אבל שתיית אלכוהול לפני השינה עלולה לגרום לך להתעורר לעתים קרובות יותר במהלך הלילה, ולהפריע לשינה שלך. אפליקציות כמו DrinkCoach יכולות לעזור לך לעקוב אחר צריכת האלכוהול שלך; זה אפילו יכול להדגיש כמה כסף אתה יכול לחסוך על ידי אי שתייה, לאפשר לך לתעד הנגאובר, ומזכיר לך איך הרגשת לאחר השתייה. 15 אם אתה צריך לשתות לפני השינה, שקול משהו קל כמו כוס מים או תה קמומיל, שעתיים לפני השינה. זה יסדר אותך ללילה ויעזור להימנע מהתעוררות כדי ללכת לשירותים. טק16 כבה מכשירים פולטי אור כחול כמו טלפונים, טאבלטים, מחשבים וטלוויזיות שעה אחת לפני השינה מכיוון שהם עלולים להזיק לשינה שלך. 17 אמנם אתה אולי לא מסתכל על המכשירים הדיגיטליים שלך במיטה, אבל עדיף להסיר אותם מחדר השינה שלך. התראות, זמזומים ונורות LED עלולים להפריע לשינה. 18 אם אתה צריך לבדוק משהו במחשב או במחשב הנייד שלך לפני השינה, השתמש בתוכנה כמו f.lux which מגביל את האור הכחול ומחקה את תצוגת המחשב לזו של השמש במהלך היום והחום בשעה לַיְלָה. 19 משקפיים חוסמי אור כחול יכולים לעזור להסיר את האור הכחול הקשה ביותר בעת שימוש במכשירים. השתמש באלה במהלך החלק האחרון של היום אם אתה חייב לצפות בטלוויזיה, לבדוק את האימיילים שלך וכן הלאה. הגדרת הסביבה שלך20 שמרו על טמפרטורת חדר השינה שלכם בין 60 ל-67 מעלות פרנהייט באמצעות תרמוסטט חכם כמו Google Nest Learning Thermostat. 21 כשאתה במיטה, סובב את השעון המעורר שלך מהנוף שלך על ידי הכנסתו למגירה או סיבובו. צפייה בשעון יכולה להשאיר אותך ער ולמנוע ממך לעשות הרגלי שינה טובים. 22 אם יש לך חיות מחמד, שקול להחזיק אותן מחוץ לחדר השינה כדי שהן לא יפריעו לך במהלך הלילה. 23 מזרון נוח הוא המפתח לשנת לילה טובה. השקיעו במזרן המציע לפחות 10 שנות אחריות, ומבטיחים שאתם מכסים אותו במגן כדי להפחית את הסיכון של אבק או קרדית מיטה. 24 חשוב לוודא שהלחות בחדר שלך היא ברמה הנכונה; אתה יכול להשתמש במסיר לחות כדי להפחית את הלחות באוויר, או במכשיר אדים כדי להוסיף לחות לאוויר. ניתן לתכנת את רוב מכשירי האדים ומסירי הלחות החכמים לקביעת לוחות זמנים, וחלקם אף יכולים לזהות את הלחות באוויר, ולהתאים אותה בהתאם. 25 אם אתה מתקשה להירגע לפני השינה, הטלפון החכם או הטאבלט שלך יכול לעזור (כל עוד אתה משתמש בו מהסיבות הנכונות). Headspace היא אפליקציית מיינדפולנס שיכולה להכניס את דעתך לאזור הנכון לשנת לילה טובה. זה זמין עבור iOS ואנדרואיד. 26 ישנים קלים או אנשים עם הסחות דעת רועשות עשויים למצוא השקעה בזוג אטמי אוזניים, כמו Sleepbuds II של Bose, יכולים לסייע בשינה ללא הפרעה. 27 בעוד תריסים או וילונות האפלה יכולים לעזור לא להכניס יותר מדי אור, זה יכול להזיק לכניסת אור טבעי בהפסקות הבוקר. ניתן לתכנת תריסים חכמים להיפתח ולסגור בזמנים ובלוחות זמנים מוגדרים ויכולים לעשות הבדל עצום בהיגיינת השינה שלך. במהלך הלילה28 אם אתה מתקשה להירדם, ואתה יושב ער יותר מ-10 דקות בכל פעם, קח את עצמך לחדר חשוך לזמן מה, ואז חזור למיטה. 29 אם אתה נוטה לכאבי גב בזמן השינה, הנח כרית בין הברכיים כדי ליישר כראוי את הירכיים. 30 רעשים מבחוץ יכולים להסיח את הדעת. אם אתה מגלה שחדר השינה שלך לא שקט כפי שהוא צריך להיות, אתה יכול להטביע רעש לא רצוי באמצעות מכונת רעש לבן. אם אתה לא רוצה להשקיע במכונה, יש הרבה אפליקציות רעש לבן בחנות האפליקציות ובחנות Google Play. רק זכור להרחיק את הטלפון שלך מהישג יד, כדי שהסחות דעת דיגיטליות לא יפתו אותך.
