אם אתה חדש בעולם של קצף רולרים, זה אולי נראה מוזר שכל כך הרבה ספורטאים ואנשי כושר מתעסקים באובססיה על יומני הקצף הענקיים האלה. אבל כפי שהרבה אתרי אינטרנט וסרטוני YouTube מראים, גלילי קצף הם ציוד הכרחי שיכול לעזור בהחלמה, מתיחות ואפילו הקלה בכאב.
הנה איך להפיק את המרב מהציוד הפשוט אך השימושי להפליא הזה.
מה אומרים אנשי מקצוע בתחום הבריאות על קצף רולר?
כפי שהרבה אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר מאשרים, גלילי קצף הם כלי מועיל עם הרבה יתרונות פוטנציאליים. למשל, חתיכה ב הוצאת Harvard Health בוחן את טכניקת השחרור המיופסציאלית המוצעת על ידי גלילי קצף. על ידי הפעלת הרקמות והשרירים המיופשיאליים עם עיסוי (או גלגלת קצף), אתה יכול לעזור לשרירים תפוסים להתרופף, ולהפחית פוטנציאל כאב וכאב, כמו גם לסייע בהחלמה.
שימוש ברולר קצף בסוף האימון הוא דרך אחת להגביר את ההתאוששות שלך, לפי מתודיסט יוסטון. זה מועיל במיוחד אם אתה מכוון לשרירים המשמשים במהלך האימון הזה, כמו גם לקבוצות שרירים קרובות.
יש גם כמה אזהרות לגבי גלגול קצף. תנועה איטית עם לחץ מתמשך היא המפתח להשגת שחרור מיופשיאלי, כפי שצוין על ידי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM)
. אחרת, אתה עלול פשוט לרעות על העור מבלי להגיע לשריר שמתחת. לבסוף, אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מייעצים לא לגלוש קצף בגב התחתון, שלמעשה יכול להחמיר מכאנית בעיות או תנאים אחרים על ידי הפעלת לחץ רב מדי על אותו חלק בגוף, כפי שהוסבר עוד על ידי NASM.קבלו הדגמות של Foam Rolling ועוד עצות מ-YouTube
הפק את המרב מה-foam roller שלך עם שפע של שגרות פעילות גופנית, טיפים ועצות אחרות מיוטיוברים מובילים בתחום הבריאות. עם סרטונים שמציגים הדגמה מלאה של כל מהלך, תורידו את השגרות הללו תוך זמן קצר.
הפיזיותרפיסטים בוב שרופ ובראד היינק מנהלים ערוץ יוטיוב שמסקר כמעט כל דבר בגוף, מכאבי גב ועד דלקות בגידים. הסגנון המדויק והמבודח שלהם משך מיליוני עוקבים שנהנים מהתוכן הבריאותי שלהם. רבים מהסרטונים שלהם מכסים גם מתיחות ותרגילים, כולל כמה מבטים על גלילי קצף.
קצף שמגלגל את הגב התחתון יכול לדחוף את המפרקים האלה זה לזה בצורה די אגרסיבית, כפי שמסבירים בוב ובראד, אז זה בדרך כלל רעיון טוב להימנע מגלגול המקום הזה. עם זאת, הם מדגימים דרכים לגלגל את אמצע הגב על ידי שימוש בתנועות רגליים עדינות. בנוסף, הם מסבירים בדיוק כיצד תנועות גלגול הקצף משפיעות על עמוד השדרה, אפילו באמצעות מודל שלד להדגמה.
נועד לעזור לך לשפר את היציבה ואפילו למנוע כאב, שגרה זו מכוונת לאמצע הגב, לכופפי הירך ולמסטרינג. בוב ובראד מסבירים בדיוק איך לגלגל כל שריר, והם חולקים הומור נהדר לאורך הדרך.
דוקטור לפיזיותרפיה, ד"ר ג'ן אסקר מנהל ערוץ יוטיוב פופולרי עם עצות בכל דבר, החל מנגיעה בהונות שלך ועד לשיפור היציבה שלך. היא גם חלק מפודקאסט ה-Optimal Body המכסה נושאי פיזיותרפיה.
ד"ר ג'ן אסקר וד"ר דומניק פראבוני מסבירים את היסודות של גלגול קצף כצורה של עיסוי עצמי, והם מפריכים כמה מיתוסים נפוצים. (לא חייבים לגלגל על משטח סופר קשה, וגלגול לא אמור לגרום להרבה כאבים). הם גם מסבירים את הזמנים הטובים ביותר להשתמש ברולר קצף - אתה יכול להשתמש בזה לפני אימון, אבל זה גם כלי התאוששות פנטסטי לאחר אימון, במיוחד בשילוב עם כמה טכניקות נשימה עבור הַרפָּיָה.
מתעסקים בצוואר טקסט? ד"ר אסקר מסביר כיצד לשחרר מתח מהעורף בכמה מתיחות פשוטות על גלגלת קצף. הוסף קצת מהר תרגילים לתיקון היציבה שלך כדי להקל עוד יותר על כמה כאבים.
ג'ארד בקסטרנד, דוקטור לפיזיותרפיה, מנהל את ערוץ היוטיוב הזה עם הרבה מידע על כאבים ונוקשות שרירים.
ד"ר בקסטרנד מלמד אותך כיצד למקד את להקת ה-IT שלך תוך כדי גלגול. על ידי שחרור השרירים מסביב לרצועת ה-IT עם תרגילים ספציפיים שהודגמו בסרטון, תוכלו להפחית את המתח באזור בעיה שכיחה זו.
עזור לשפר את היציבה שלך עם השגרה הפשוטה הזו שד"ר בקסטרנד חולק עם מטופלים באופן קבוע. ללא יותר מגלגלת קצף ומגבת, אתה יכול למתוח את הכתפיים, הגב והזרועות - ובאופן כללי להרגיש נוח יותר.
שחקן כדורגל מקצועי, מרקוס ריוס הוא גם יוטיובר כושר פופולרי עם הרבה תוכן לחקור. תרגילי חימום, תרגילים ושגרות מתיחות כולם כוללים את הערוץ של ריוס.
עבדו על מכופפי ירכיים, מרובע, רצועת IT, שוקיים ועוד בסרטון מפורט זה. עקבו אחריו בזמן אמת בעוד ריוס עוברת את השגרה הזו. ריוס גם מזכיר לך להתגלגל בקצב קבוע מבלי למהר לתת לגוף לקבל את מלוא היתרונות של ההתאוששות.
הרבה אנשים מקבלים רולר קצף לשימוש על הרגליים והגב, אבל זה יכול להיות כלי נפלא גם לפלג הגוף העליון. עקבו יחד עם ריוס לשגרת מתיחות מלאה של פלג הגוף העליון, הכוללת שפע של עבודת קצף רולר במחצית השנייה של הסרטון. אפילו הלטס יכולים להפיק תועלת מתשומת לב קטנה של רולר קצף.
רץ שבילים ואולטרה מרתוניסט, רץ מקצועי ולאד איקסל מציע שפע של תכני כושר מעוררי השראה. בפרט, סרטוני ההתאוששות של Ixel הם צפייה נהדרת עבור כל ספורטאי.
עקוב אחר ההובלה של Ixel בשגרת קצף רולר זו המושלמת לימים שלאחר אימון אינטנסיבי. תקבלו כמה גישות ייחודיות לגלגול השוקיים, גיד אכילס, גב, glutes ועוד. על ידי פגיעה בקבוצות השרירים המשמשות לריצה, אתה יכול לקבל התאוששות נהדרת עם הרולר.
אם אתה צריך קצת תמיכה בזמן היציאה לכבישים, שקול את האפליקציות הרצות הטובות ביותר עבור אנדרואיד ואייפון. לפעמים קצת אימון וירטואלי הוא כל מה שצריך כדי לעבור את המייל הבא.
כפי שמראה איכסל, אפשר גם להשתמש ב- foam roller לעבודת חוזק ויציבות. אפילו שינויים פשוטים, כמו הנחת רגל אחת על גלגלת הקצף בזמן ביצוע סקוואט, יכולים להוסיף מעט מימד נוסף לשגרה הקבועה שלך.
קח את שגרת גלגול הקצף שלך לשלב הבא עם סרטוני כושר של YouTube
כמה הדרכה והדגמות של מקצועני כושר יגרמו לך להשתמש ברולר כמו שלא היה מעולם. הודות לסרטוני הקצף הטובים ביותר ב-YouTube, תתגלגלו לעצמכם להתאוששות ורגיעה גדולה יותר תוך זמן קצר.
אתה יכול לנסות כל אחד מהערוצים האלה בבית ובחדר הכושר, כך שתהיה לך גמישות רבה - הן במובן הטכני והן במובן המילולי.
