ריצת מרתון דורשת סיבולת גבוהה, כושר וחודשים של אימונים מתאימים. רוב אפליקציות הריצה יכולות לעזור לך לקבל את המינון היומי של אירובי ולשמור אותך בכושר. עם זאת, שיפורי ביצועים דורשים הכשרה מקצועית. אפליקציית V.O2 יכולה לעזור לך ביעילות לעלות רמה לריצות תחרותיות למרחקים ארוכים.
ללא קשר לרמת הריצה שלך, משטר אימונים מותאם מועיל. זה משפר את הביצועים שלך בקצב נוח יותר עבורך. V.O2 מציע מאמן AI אוטומטי ואפשרות להתאמן עם המאמן האישי שלך באפליקציה. בואו נסתכל איך אתה יכול להשתמש בו כדי להשתפר בריצה למרחקים ארוכים.
מה זה V.O2?
V.O2 היא אפליקציית אימוני מרתון המשמשת מאמנים וספורטאים. זה חורג מהפונקציונליות של אפליקציית ריצה בסיסית. האפליקציה שואבת נתונים מגששי הכושר שלך (אם יש) ומהטלפון שלך. באמצעות הנתונים הללו, הוא מחשב נתונים סטטיסטיים מפורטים על הריצה שלך.
הוא מציע כמעט חווית אימון בסגנון אולימפי לכל הרצים. יתרה מכך, האפליקציה מבוססת על עקרונות האימון של ד"ר ג'ק דניאלס, שזכה בתואר "המאמן הטוב בעולם" על ידי מגזין Runner's World.
V.O2 עובד בעיקר על אימון אדפטיבי. זה אומר שזה משנה את תוכנית האימונים שלך על סמך הביצועים שלך. טמפרטורה, גובה, קצב, רמת כושר ועוד מספר גורמים עוזרים לקבוע את תוכנית האימונים האופטימלית ביותר.
הורד: V.O2 עבור דְמוּי אָדָם | iOS (נדרש מנוי, ניסיון חינם זמינה)
חישוב ה-VDOT שלך
ראשית, עליך לבצע בדיקת VDOT לפני שתוכל להתחיל להשתמש ב-V.O2. VDOT הוא קיצור של המדד הסטנדרטי VO2max. VO2max הוא כמה חמצן אתה יכול לצרוך בזמן ריצה. מדד זה נמדד בצורה הטובה ביותר במעבדה באמצעות בדיקת הליכון. בשל אופיו הבלתי מעשי, ד"ר דניאלס עיצב במקום את מחשבון ה-VDOT. VDOT משתמש בזמן המירוץ הקודם שלך כדי להעריך את קצבי האימון שלך.
ערך ה-VDOT שלך יכול גם לעזור לך לקבוע את יכולת הריצה שלך עבור סוגים שונים של מרתונים. לכן זה מדד כל כך שימושי. אתה צריך רק שני ערכים כדי לחשב את ה-VDOT שלך - סוג מירוץ וזמן. בהזנת שני הפרמטרים הללו, תקבל ערך VDOT ורמה המציינת כמה זה טוב או רע. על סמך ערך זה, המאמן האדפטיבי יצור תוכנית אימונים.
המאמן האדפטיבי
אתה יכול להתחיל את תקופת הניסיון בחינם של 14 יום עם המאמן האדפטיבי מיד. לחילופין, ניתן לרכוש תכנית אימונים אישית שעוצבה על ידי מאמן. לאחר מכן, בחר את המטרות וההעדפות שלך. זה יעזור למאמן ליצור הפעלות התואמות את היעדים שלך. אם אתה מתכונן למירוץ הקרוב, אתה יכול להוסיף גם את זה.
לאחר שהוספת את כל העדפות האימון שלך, לוח הריצה השבועי שלך יופיע בלוח המחוונים. לאחר אימון מתוכנן, נתונים כגון VDOT הנוכחי שלך, קצב ריצה, דופק ממוצע, גובה ועוד יופיעו בסעיף הנתונים הסטטיסטיים. הקפד לבדוק באופן קבוע את הנתונים הסטטיסטיים, מכיוון שהוא מציע פירוט נרחב של הביצועים שלך.
מלבד תוכנית האימונים שעוצבה על ידי האפליקציה, יש לך גם אפשרות להוסיף מפגשים מותאמים אישית. אפשרות אחת כזו היא אימון צולב. בנוסף לריצה, אתה יכול לכלול שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, חתירה, אימוני כוח ועוד הרבה יותר בלוח האימונים שלך.
ה צעדים tab הוא משאב נהדר עבור רצים בכל הרמות. צעדים עוזרים לרצים למדוד את המהירות והקילומטראז' שלהם; כרטיסייה זו מכילה תזמוני קצב למייל/ק"מ. בהתבסס על ה-VDOT הנוכחי שלך, הוא אפילו מציג את סוגי הביצועים המקבילים לריצות שונות - כגון 15 ק"מ, 3 ק"מ, 10 ק"מ ועוד הרבה יותר. לכן, על ידי ניתוח קצבים, אתה יכול לבדוק במדויק היכן אתה עומד.
איך להשיג תוצאות טובות יותר
שיפור הביצועים הוא תהליך הדרגתי. מנוחה מספקת, תזונה ומספר גורמים אחרים יכולים לעזור להאיץ את הצמיחה שלך. עם זאת, כדי להפיק את המרב מ-V.O2, הנה מה שאתה יכול לעשות.
1. סנכרון עם אפליקציות כושר
אתה יכול לחבר שלוש אפליקציות כושר עם V.O2 - Garmin, Strava ו-Coros. אם אתה שוקל לקנות אחד, כגון שעון ספורט של Garmin, אתה יכול לסנכרן את נתוני אימון ה-GPS שלך ל-V.O2.
באמצעות אפליקציות כושר אלו, אתה יכול לקבל מידע על מרחק הריצה שלך, זמן, קצב, דופק ממוצע, גובה המסלול והמון נתונים בריאותיים אחרים. נתונים מדויקים יעזרו בסופו של דבר לייעל טוב יותר את האימון שלך. אם אתה מתכונן למירוץ, כל שנייה חשובה.
2. התאם אישית את ימי ההדרכה שלך
עבור VDOTs נמוכים יותר, האפליקציה לא מאפשרת יותר משלושה ימי אימון רצופים בשבוע. כמתחילים, הקפידו להוסיף יום מנוחה בין כל יום אימון. מפגשים איכותיים יכולים לעזור לך להתחמם לפני היציאה לריצה. זה חיוני כדי למנוע פציעות ולהחלים.
אימונים צולבים הם גם שימושיים למדי. הם יכולים לעזור לעקוב אחר מגוון שגרות אימון. מלבד ריצה, אתה יכול לבחור לכלול שחייה, אימוני כוח ויוגה במשטר שלך.
3. השתתף באתגר VDOT
אתגר VDOT הוא אחת התכונות הטובות ביותר של האפליקציה. למרות אופציונלי, הוא משמש ככלי מוטיבציה רב עוצמה. אתגר VDOT הוא סדרת מירוץ וירטואלית המאורגנת כל שבועיים בבלוקים של 3 ימים. הדבר הטוב באתגר הזה הוא שללא קשר למרחק, כולם רצים באותו מירוץ.
כדי להעפיל למירוץ, על התוצאות להיות נתוני GPS מסונכרנים דרך אפליקציות הכושר Garmin או Strava. כמה אפליקציות פועלות, כמו הזומבים, משתמשות ב-gamification כדי לשמור על הרצים מעורבים. V.O2, לעומת זאת, מחלק פרסים מנותני המירוץ לספורטאים בעלי הביצועים הטובים ביותר. לאחר כל אתגר, התוצאות מתפרסמות באפליקציה.
לכן, מירוץ וירטואלי הוא דרך מצוינת להתחרות עם אנשים מרחבי העולם ולשפר כל הזמן את הביצועים שלך. מְעַטִים אפליקציות הפועלות להפוך את האימונים לתחרותיים ולספק תמריצים רבים כמו זה.
4. סרטוני הדרכה של ג'ק דניאל
ד"ר ג'ק דניאל הוא מאמן ריצה ברמה עולמית שהיה חלוץ במדד VDOT ובמספר עקרונות אימון. האפליקציה מספקת ספריית סרטונים של ד"ר דניאל המסבירים את סוגי הצעדים השונים, מטרתם וכיצד להשתפר בהם.
לבסוף, ככל שתיצור יותר אינטראקציה ותספק משוב, כך ההדרכה שלך תהיה טובה יותר. ככל שתשתפר, תוכל לעדכן ידנית את העדפות האימון שלך.
האם V.O2 בשבילך?
אם אתה רץ מזדמן עם מטרה לא תחרותית, כל אפליקציית ריצה חינמית בשוק תספיק. V.O2 מיועד לשיפור ביצועים ואימוני מירוץ.
מחשבון הקצב, מחשבון VDOT והאתגרים שלו הם כלים רבי עוצמה שעוזרים לך כל הזמן לדחוף את עצמך ולהשתפר לאורך זמן. האפליקציה שולחת לך תזכורות בימי אימונים ויש לה מעקב ביצועים מקיף. המאמן האדפטיבי הוא אחד ממאמני הריצה האוטומטיים הטובים ביותר.
