עבור אנשים רבים, עבודה ולימוד נוטים לכלול יותר ישיבה מאשר עמידה או תנועה. עם זאת, הישארות בישיבה ממושכת עלולה להוביל לבעיות פיזיות, ואף עשויה להשפיע לרעה על הבריאות הנפשית שלך. אם אתה צריך הפסקה מהישארות בישיבה במשך רוב היום, בדוק את הדרכים הפשוטות האלה כדי לבלות יותר זמן בחוץ.
האם ישיבה רעה לבריאות שלך?
להישאר בישיבה במשך יום עבודה שלם קשורה לעתים קרובות לכאבי גב וצוואר, לפי BMC בריאות הציבור. למרות שפעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לנטרל את ההשפעות הבריאותיות של ישיבה, על פי מאיו קליניק, אנשים רבים מעריכים שיש הפסקה מהישיבה יותר מדי זמן.
מה לגבי הרווחה הנפשית שלך? למרות שהמתאם המדויק עדיין במחקר, נראה שהפסקות עמידה קבועות עשויות לסייע בהפחתת תסמיני חרדה עבור עובדים שבדרך כלל יושבים כל היום, על פי מחקר ב- British Medical Journal.
באופן כללי, לשבת פחות במהלך השגרה הקבועה שלך כדאית עבור היתרונות הפיזיים והנפשיים הפוטנציאליים, והטיפים האלה יעזרו לך לעשות בדיוק את זה. רוב הסיכויים שהגב שלך (וכל השאר) יעריך את המאמץ.
1. קח הפסקות עבודה מתוזמנות
השתמש בשיטת Pomodoro או בגישה דומה כדי לכלול הפסקות קבועות ביום העבודה שלך. בכל פעם שהטיימר כבה, עשה מאמץ לעמוד ולנוע קצת, גם אם אתה רק מתנער מהלחצים של היום. דשדוש במסדרון כדי לחטוף עוד כוס קפה בהחלט נחשב גם כן.
בנוסף, אפליקציות כמו Stand Up! טיימר הפסקת העבודה מציע תזכורות הניתנות להתאמה אישית מלאה לקום ולהסתובב לאורך כל יום העבודה שלך. בחר את האזעקה המועדפת עליך והגדר תזכורות לתנועה שמתאימות ללוח הזמנים שלך. בין אם אתה רוצה לקום כל 25 דקות, 45 דקות או שעה אחת, קל להישאר אחראי עם האפליקציה הפשוטה הזו.
באופן דומה, אפליקציית StretchMinder מציעה תזכורות לעמוד ולנוע עם הפסקות מתיחה ממוקדות. עקוב אחר הדגמות התרגילים המונפשות כדי להיכנס למגוון תנועות מועילות לאורך היום, הידועים כחטיפי אימון בשפה של האפליקציה. אפילו תרגיל פשוט יכול לעזור לך להרגיש רענן יותר לאחר כמה שעות במחשב.
הורד: תעמוד! טיימר הפסקות העבודה עבור iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
הורד: StretchMinder - תנועה יומית עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
2. נסה שולחן כתיבה
אם אתה עובד או לומד במחשב כל היום, אז משקיע באחד מה שולחנות עמידה הטובים ביותר יכול לעזור לגב וליציבה. לפתרון לטווח קצר, עבודה ממשטח גבוה יכולה לעזור גם כן. רוב הסיכויים שתרגישו קצת פחות עייפים כשתשלבו הפסקות בעמידה בלוח הזמנים שלכם.
אתה גם לא צריך להיכנס בבת אחת. אפילו עמידה של כשש דקות כל חצי שעה מתאם עם ירידה באי נוחות ותחושות עייפות, לפי ארגונומיה יישומית. התנסה במעבר בין עמידה לישיבה לאורך יום העבודה כדי למצוא את הסידור המתאים ביותר לצרכים שלך. שולחנות כתיבה מסוימים אפילו כוללים טיימרים מובנים כדי להזכיר לך מתי הגיע הזמן להחליף מצבים.
3. קח הפסקות מתיחות ופעילות גופנית בזמן נסיעה
לפעמים נסיעות (כגון טיסה צפופה) אמנם מחייבות אותך להישאר בישיבה במשך פרקי זמן ארוכים, אבל במקרים רבים, אפשר לקום ולהסתובב קצת. במהלך נסיעה ארוכה ברכב, למשל, נצלו את עצירות המנוחה כדי למתוח את הרגליים ולשוטט כמה דקות. אם אתם נוסעים במטוס, קחו כמה הקפות סביב שדה התעופה בזמן שאתם ממתינים.
אם אתה לא מחדר הכושר הרגיל שלך לכמה ימים, שקול להשתמש באפליקציית כושר למשקל גוף עבור תרגילים שאתה יכול לעקוב אחריהם בכל מקום. אפליקציית Stark Bodyweight מציעה שפע של אפשרויות אלה, עם תרגילים בודדים המוצגים ב- סטייל חופשי מסך, כמו גם תוכניות מוכנות להפעלה על תוכניות אימון מָסָך. עקוב אחר הדגמות הווידאו הברורות כדי להיכנס לאימון בבית המלון או בבית ההשכרה שלך.
הורד: סטארק משקל גוף עבור iOS | דְמוּי אָדָם (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
4. בחר פגישות הליכה או שיחות טלפון
מפגש הליכה הוא בדיוק מה שאתה חושב: מפגש אישי מסורתי שמתקיים בזמן שהמשתתפים מטיילים. פגישות הליכה קשורות לעתים קרובות לעובדים מרגישים רעננים ורגועים יותר, והם יכולים לתרום לבניית מערכות יחסים וחשיבה יצירתית, על פי ערים ובריאות. אם אפשר, עודדו את הצוות שלכם לנסות פגישות הליכה. הם פשוט עשויים להפוך את מפגשי סיעור המוחות שלך לטובים מתמיד.
אתה יכול גם להסתובב תוך כדי שיחות טלפון, או תוך כדי שימוש ב-a אפליקציית ועידת וידאו בטלפון החכם שלך. באופן אידיאלי, שיטוט בזמן שאתה צ'אט יעזור למנוע עייפות זום ולהפוך את השיחות שלך לקצת יותר מעניינות.
5. קבל תזכורות תנועה בשעון החכם שלך
ה-Apple Watch מציע תזכורות לאורך כל היום המניעות אותך לעמוד בתדירות מסוימת במהלך פרק זמן מסוים. אתה יכול שנה את יעדי הפעילות ב-Apple Watch שלך כדי לוודא שהמטרות הללו מתאימות להרגלי העבודה הנוכחיים שלך. נכון: לא כולם אוהבים את תזכורות הזמן לעמוד, אבל יש לך שליטה מסוימת על התדירות שבה הן צצות, והן מציעות תזכורת שימושית לנוע יותר במהלך היום.
6. תיהנו מתחביבים פעילים
מצא דרכים לשלב פעילות בתחביבים שלך בכל פעם שאתה מחוץ לשעון. זה יכול להיות פשוט כמו טיול מסביב לרחוב תוך כדי האזנה לפודקאסט האהוב עליך, או לעשות פאזל סודוקו תוך כדי דיווש על אופני כושר.
נסה את משחקי וידאו שיעזרו לך להיכנס לכושר באמצעות פעילות גופנית, או פשוט לקחת הפסקה בין פרקים תוך כדי צפייה בנטפליקס. בין אם אתה בעניין של ריקודים, משחקי הרפתקאות או תוכניות טלוויזיה של פשע אמיתי, אתה יכול למצוא דרך להכניס קצת תנועה לכל מה שאתה אוהב ליהנות בזמן ההשבתה שלך.
בצע שינויים קטנים בהרגלים כדי לבלות פחות זמן בישיבה בכל יום
ההחלטה להיות קצת יותר פעילה בכל יום לא חייבת להיות כרוכה בשינויים עצומים בשגרת היומיום שלך. על ידי הוספת כמה שינויים ללוח הזמנים הרגיל שלך עם תזכורות תנועה, מפגשי מתיחות מובנים ו אפילו פגישות הליכה, אתה יכול לבלות פחות זמן בישיבה ולעזור לעצמך להרגיש יותר פעיל, ערני ו נוֹחַ.