שינה איכותית היא חיונית לרווחה הכללית שלך, אבל רוב הסיכויים שקשה לך לעמוד בפני הדחף להתמכר לגלילה אחרונה או להתייעץ עם ההתראות שלך לפני השינה. זה מוביל לעתים קרובות לגלישה ארוכה בשעות הלילה המאוחרות, חוסר שינה ועייפות לאורך כל היום.
למרות שכמה דברים יכולים להזיק לשינה שלך, שימוש בסמארטפון במיטה הוא אחד האשמים הנפוצים ביותר. נסה את העצות האלה כדי לעזור לך לשבור את ההרגל הזה ולשפר את היגיינת השינה שלך.
1. יישם כלל "אין טלפון במיטה".
הדרך היעילה ביותר לצמצם את השימוש בסמארטפון בלילה היא להרחיק את המכשיר מחדר השינה בזמן השינה. אבל אתה עשוי לתהות מדוע השימוש בסמארטפון שלך לפני השינה הוא הרגל רע.
ישנן שתי סיבות עיקריות מדוע כדאי להימנע משימוש בטלפון לפני השינה. ראשית, הטלפון החכם שלך ומכשירים אלקטרוניים אחרים פולט אור כחול שיכול להשפיע על הפרודוקטיביות שלך ומחזור שינה על ידי דיכוי ייצור המלטונין, שאחראי לעזור לך להירדם. שנית, הסמארטפון שלך מכיל זרם אינסופי של תוכן, מה שעלול להוביל לגירוי יתר והסחת דעת ששומרים אותך ער בלילה במקום לעזור לך להירדם.
זה מדוע לעולם אל תשתמש בטלפון שלך במיטה. במקום זאת, צור סביבת שינה נטולת טכנולוגיה כדי לשפר את היגיינת השינה שלך. אתה יכול להשיג זאת על ידי שמירת המטענים שלך בחדר נפרד או הרחק מהישג יד כדי למנוע את הדחף להשתמש בטלפון שלך במיטה.
2. הגדר מיקוד שינה או מצב שינה
אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את היגיינת השינה שלך היא להבטיח שאתה עומד בלוח זמנים קבוע של שינה. זה אומר ללכת לישון ולהתכוון להתעורר באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע. זה מאפשר לגוף שלך להסתגל באופן טבעי לשגרת שינה ספציפית, מה שמקל עליך להירדם בשעה מוגדרת וליהנות משינה איכותית מספקת לאורך כל הלילה.
אם אתה מוצא את זה מאתגר לשמור את הטלפון החכם שלך מחוץ לחדר השינה שלך, אתה יכול למנף את התכונות המובנות שלו כדי לשפר את היגיינת השינה שלך. לדוגמה, אתה יכול להגדיר מיקוד שינה באייפון שלך כדי ליצור את לוח השינה שלך ולהפחית את הסחות הדעת בזמן השינה. כדי להשיג זאת, עבור אל הגדרות > מיקוד > שינה, הקש על פלוס (+) לחצן ובחר לִישׁוֹן.
באמצעות טלפון אנדרואיד, אתה יכול להתאים אישית את לוח השינה שלך באמצעות מצב שעת שינה. כדי לאפשר מצב שעת שינה, לך ל הגדרות > רווחה דיגיטלית ובקרת הורים > מצב שעת שינה.
3. השתמש במשמרת לילה או במסנן אור כחול ובמצב כהה
כפי שצוין לעיל, אחת הסיבות העיקריות שכדאי להימנע משימוש בסמארטפון או במכשירים אחרים פולטי אור סמוך לשעת השינה או בזמן השינה שלך נובע מכך שהאור הכחול הנפלט מהמסכים שלהם משפיע לרעה על השינה שלך מחזור.
עם זאת, אתה יכול תזמן את מסנן האור הכחול במכשיר האנדרואיד שלך כדי להפחית את החשיפה לאור כחול בשעות שצוינו. אתה יכול גם השתמש ב-Night Shift כדי להפחית את האור הכחול באייפון שלך. לבסוף, למרות שמצב כהה במכשיר שלך לא בהכרח יפחית את פליטת האור הכחול, משתמשים רבים מוצאים שהוא מפחית את עומס העיניים, במיוחד בחדר חשוך.
4. השתמש באפליקציות שינה
יש מגוון אפליקציות שינה של צד שלישי שתוכלו לבחור מהן כדי לשפר את היגיינת השינה שלכם. אתה יכול להוריד אפליקציה בחינם בשם Insight Timer כדי להאזין למוזיקה מרגיעה שיכולה לעזור לך להירגע לפני השינה. האם אתה מעדיף סיפורים לפני השינה? יש מבחר רחב של סיפורי שינה זמינים כדי לעזור לך לישון מהר יותר.
Insight Timer מספק גם מפגשי מדיטציית שינה מודרכים שתוכל להאזין להם לפני השינה. ואולי תלמד דבר או שניים מקורסי השינה שלו, המציעים טיפים וטריקים שיעזרו לך לישון טוב יותר.
הורד: תובנה טיימר עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
5. הימנע מבדיקת אימיילים בזמן השינה שלך
למרות שזה נשמע כמו הרגל פרודוקטיבי - אחרי הכל, מקובל בדרך כלל להתכונן ליום הבא לפני השינה - זה יכול להפוך במהירות לפגישות עבודה ארוכות של לילה מאוחרת. חוץ מזה, בדיקת מיילים בזמן השינה יכולה להיות מגרה נפשית ולהשאיר אותך ער במקום לעזור לך לישון, מה שמוביל לעצבנות וחוסר אנרגיה במהלך היום הבא.
זו הסיבה שעדיף להתרחק מאימיילים בזמן השינה. אתה יכול לעיין באימיילים שלך ולהתכונן ליום הבא כמה שעות לפני השינה. כדי למנוע את הפיתוי של בדיקת דוא"ל מאוחר בלילה, אתה יכול למנף את מצב השינה או השינה של הטלפון שלך או להשתיק התראות.
בדרך זו, אינך צריך לדאוג שהודעות דוא"ל ישאירו אותך ער כל הלילה כשמגיע הזמן לישון. כדאי לשקול להחליף את ההרגל המגרה הנפשי הזה בפעילויות מרגיעות לפני השינה.
6. נסה פעילויות מרגיעות לפני השינה שאינן כרוכות במסכים
היפרד ממפגשי גלילה עם אבדון בשעות הלילה המאוחרות, ערבי סרטים או מרתוני משחקי וידאו ששומרים אותך ער כל הלילה, ושלום לפעילויות יותר מרגיעות ומרגיעות לפני השינה שיעזרו לך לישון טוב יותר וליהנות מלילה טוב מנוחה.
בהתחשב בכך שסביבות נטולות אור כחול יכולות לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר, זה רעיון טוב הגבל את זמן המסך שלך ונסה פעילויות שאינן כוללות מסכים, כגון קריאת ספר, כתיבה ביומן פיזי או מדיטציה. פעילויות אלו יכולות לעזור לך להירדם במהירות ולהתעורר בתחושת אנרגיה.
7. השתמש בשעון מעורר אנלוגי
אתה יכול להתרחק צעד נוסף ממסכים מסיחים על ידי השקעה בשעון מעורר אנלוגי. שימוש בשעון מעורר יעזור לכם להימנע מהפיתוי להתמכר לפעילויות בשעות הלילה המאוחרות בטלפון, כך שתוכלו להתעורר בתחושת רעננות וערנות.
בנוסף, אם אתם נוטים להתעורר באמצע הלילה ולבדוק את הסמארטפון שלכם, שעון מעורר אנלוגי יעזור לכם להימנע מההרגל הזה. לבסוף, אתה לא תתפתה להתחיל את הבוקר שלך על ידי גלישה אינסופית בטוויטר או גלילה חסרת דעת באינסטגרם. זה מאפשר לך להתחיל את היום בצורה יזומה יותר ולהפיק ממנו את המרב.
קבל מספיק שינה איכותית על ידי צמצום השימוש בסמארטפון שלך בזמן השינה
למרות שסמארטפונים ומכשירים אחרים פולטי אור כחול הפכו לאינטגרליים בחלקים רבים של החיים, הם יכולים למנוע ממך מנוחת לילה טובה. זו הסיבה שחיוני להגביל את השימוש בסמארטפון שלך בזמן השינה (או לבחור את אפליקציות השינה שלך בחוכמה) כדי לשפר את היגיינת השינה והפרודוקטיביות שלך לאורך היום.