כיצד לעקוב אחר הקצב שלך כדי לשפר את הריצה שלך

מספר הצעדים שאתה לוקח בדקה, קצב הוא מדידת מפתח עבור רצים. הנה איך לעקוב אחר הקצב שלך בזמן ריצה ולהשתמש במדידה זו כדי להשתפר כספורטאי. עם קצת עזרה מהטכנולוגיה, אתה כבר לא צריך לספור את הצעדים האלה בראש שלך.

מה זה קיידנס?

קידנס הוא מספר הצעדים שאתה לוקח במהלך דקה אחת של ריצה. מספר זה מועיל לרצים מכיוון שהגדלת הקצב שלך בהתמדה היא אחת הדרכים להגביר את המהירות שלך.

אין אפילו קצב אידיאלי אחד, והכל מהגובה שלך ועד משטח הריצה שלך יכול להשפיע עליו. באופן כללי, לרצים מקצועיים יש קצב בין 155.4 ל-203.1 צעדים לדקה, על פי כתב עת לפיזיולוגיה יישומית.

עבור רצים מקצועיים ומתחילים כאחד, הקדנס הוא לרוב מדד שימושי להגברת המהירות. רצים שהגדילו את הקצב שלהם הפחיתו גם את כוח ההשפעה על גופם, מה שעלול להוביל לירידה בסיכוי לפציעה, על פי PeerJ. מכיוון שריצה היא ספורט בעל השפעה רבה, כל אסטרטגיות שיכולות לעזור להפחית את הבלאי בגוף שלך לאורך זמן בהחלט ראויות לתשומת לבך.

כיצד להגדיל בבטחה את קצב הריצה שלך

למרות שאין קצב קבוע אחד לכל הרצים, יש כמה קווים מנחים כלליים שכדאי לזכור אם אתה רוצה להאיץ. עצם הגדלת הקצב שלך ב-5% עד 10% יכולה להציע יתרונות לברכיים ולדינמיקת הריצה הכוללת, לפי

דוחות רפואת ספורט עדכניים. השתמש באפליקציה האהובה עליך או במכשיר הלביש כדי לקבוע קצב בסיס, ולאחר מכן פעל בהדרגה להגדלתו במהלך האימונים הבאים שלך.

חומרה למדידת קצב הריצה שלך

לפני התפשטות הטכנולוגיה הלבישה, הייתה דרך אחת פשוטה למדוד את הקצב שלך כרץ: ספירת צעדים. בחר רגל, ולאחר מכן ספר את מספר הפעמים שהיא פוגעת בקרקע במהלך דקה אחת של הריצה שלך. תכפיל את המספר הזה בשניים, ויש לך אומדן של הקצב שלך.

זה נשמע פשוט, אבל הניסיון לספור בזמן שאתה מתרוצץ בין אנשים אחרים, מתחמק מתנועה, ודרך אחרת ניווט במדרכה או בשביל יכול להיות מסובך. כאן נכנסים לתמונה מכשירים שמודדים קצב עבורך.

שעונים חכמים למעקב קצב

פריטים לבישים רבים, כולל שעוני ריצה של Garmin, ה-Apple Watch ו-Polar Vantage V2, יכולים לעקוב אחר הקדנס מפרק כף היד שלך. הנה מבט מקרוב על ההיצע שלהם.

בין ה השעונים החכמים הטובים ביותר של Garmin זמינים, לשעוני Garmin Forerunner יש שפע של תכונות לרצים, כולל מדי דופק ומעקב אחר קצב. דגמים רבים מאפשרים לך לבדוק קצב בזמן אמת, ותוכל לסקור גם קצב ממוצע ומקסימלי באפליקציית Garmin Connect לאחר מכן.

ב-Apple Watch, חלק הריצה של אפליקציית Workout מודד גם את הקצב שלך. ואתה יכול למדוד קצב בזמן השימוש ב אפליקציית Nike Run Club ב-Apple Watch.

למרות ששעונים חכמים הם דרך פופולרית למדידת הקצב שלך, הם לא הלבישים היחידים הזמינים. תרמילי כף הרגל הם אפשרות נוספת שמתאימה בדרך כלל לחגורת המותניים, בשרוכים או אפילו בגרביים.

בנוסף, אפשרויות כמו חיישן Polar Stride ו-Zwift Run Pod יכולות להציע מדידות קצב מדויקות יותר מאשר שעונים, מה שהופך אותם לאופציה מצוינת עבור ספורטאים שנהנים מדדים מדויקים.

אפליקציות קיידנס

אפליקציות ריצה רבות מודדות את הקצב שלך (בנוסף לשורה של מדדי אימון אחרים). אפליקציות הן גם הדרך הנגישה ביותר לנטר את הקצב שלך. הנה כמה אפשרויות לנסות.

RockMyRun

התאם את הצעדים שלך למוזיקה שנאסרה לפי פעימות לדקה (BPM) כדי להגיע לקצב היעד שלך. בחר את ז'אנרי המוזיקה שאתה הכי נהנה מהם בהגדרה, ולאחר מכן בחר רשימת השמעה לאימון שמתאימה ל-BPM האידיאלי שלך.

עבור רשימות השמעה עם BPM עקבי, אתה יכול אפילו לבחור להתאים את הקצב של המוזיקה לצעדים שלך. כשאתה בתנועה, האפליקציה עוקבת אחר סך הצעדים, הקצב והצעדים הממוצעים שלך לדקה.

בהתחשב במבחר הענק של האפליקציה, חובק הז'אנרים של מוזיקה, יהיו לך הרבה פופ, רוק, קאנטרי, היפ הופ ומנגינות עונתיות בהישג יד כדי לתבל את האימונים שלך.

הורד: RockMyRun עבור iOS | דְמוּי אָדָם (נדרש מנוי, ניסיון חינם זמינה)

Weav Run

חייג את הקצב שלך עם המוזיקה של האפליקציה. בחר פשוט לצאת לריצה, או להשתמש באחד מהאימונים הרבים של האפליקציה עבור אימוני סולם, חזרות ומאמצי זמן כדי לעזור לך להגיע לשיא אישי חדש.

בשביל ה פשוט תרוץ אפשרות, אתה יכול לבחור אם להתאים את המוזיקה לצעדים שלך או לשמור על קצב קבוע כדי להישאר עם יעד קצב מסוים. הגדר את יעד הקצב שלך על גלגל, ואז התחל לרוץ.

במהלך הריצה, תוכל לראות את הקצב, המרחק ומשך הזמן שלך בזמן אמת, כמו גם את קצב היעד. בדוק את ההתקדמות שלך ב- הפעלות מסך לאחר מכן כדי לראות כמה קרובים הצעדים שלך הגיעו לקצב היעד.

ספריית המוזיקה הגדולה של אפליקציית Weav כוללת גם שפע של ז'אנרים ושירים מעשורים רבים. בנוסף, רשימות השמעה בנושא ריצה כוללות שמות מוזרים כמו Legs Miserables ו-Not Fast, Just Furious.

עם ספריית המוזיקה המרשימה שלה ויעדי הקדנס שאתה יכול לחייג למספר סופר ספציפי, אפליקציית Weav היא משאב מדהים עבור כל רץ. כל שעליך לעשות הוא לרוץ לפחות מייל אחד כדי לקבוע את קצב הבסיס שלך, ואז להמשיך לעבוד משם.

הורד: Weav Run עבור iOS (חינם, מנוי זמין)

האזן למוזיקה עם BPM גבוה כדי להגביר את הקצב שלך

אם המוזיקה של האפליקציות האלה היא לא הקטע שלך, כל שיר עם BPM גבוה מ-120 בערך יכול לעזור לך להגיע לקצב האידיאלי שלך. הנה כמה רשימות השמעה של Spotify כדי להתחיל.

מוזיקת ​​אימון ריצה מובילה: 140–155 BPM

האיץ את הצעדים שלך עם האוסף הזה של שירי אימון קלאסיים. גרסאות משואבות של להיטים מובילים יתדלקו את כל הריצה שלך.

אינדי בריצת 170 BPM

תהנה מאמנים כמו Dinosaur Jr. ו-Gorillaz תוך שמירה על קצב גבוה. עם למעלה משבע שעות של מוזיקה, אתה יכול להאזין לו במשך ריצות רבות מבלי לחזור על שירים לעתים קרובות מדי.

Lofi לריצה (150–165 BPM)

הישארו רגועים גם כשהמהירות שלכם עולה עם רשימת ההשמעה הזו של לופי. זוהי הבחירה המושלמת לריצה ממוקדת ומהירה.

עבוד עם הקידנס שלך כדי לרוץ מהר יותר בבטחה

מדד מועיל לכל רץ, קצב הוא מדידה פשוטה שיכולה לעזור לך להגביר את המהירות בבטחה. בנוסף, זה כיף לאתגר את עצמך לשמור על קצב גבוה יותר בעזרת שעוני כושר, אפליקציות ורשימות השמעה.