המחזור שלך הוא יותר מסתם המחזור שלך - הוא כולל את הפעילויות המתרחשות בשחלות, ברחם ובמוח שלך לאורך כל המחזור שלך. מחזור וסת מלא יכול להימשך בין 24 ל-38 ימים (בממוצע) ויכול להשתנות באורך כל חודש.
ישנם ארבעה שלבים של המחזור החודשי - הווסת, הזקיק, הביוץ והלוטאלי - כאשר כל שלב מביא את מערכת הסימפטומים שלו, שילובי הורמונים ותחושות גופניות. כדי לעזור לך לנהל את התנודות הללו, זיהינו את המשאבים והאפליקציות המקוונות הטובות ביותר שיעזרו לך לייעל את רווחתך בכל שלב במחזור החודשי שלך.
1. שלב הווסת: המחזור שלך
היום הראשון של המחזור שלך מסומן על ידי היום הראשון של המחזור שלך. שלב הווסת נמשך בין חמישה לשבעה ימים בממוצע (כלומר משך המחזור שלך).
תסמיני שלב הווסת
מלבד המובן מאליו, סביר להניח שתהיה לך אנרגיה נמוכה הודות לאובדן הברזל במהלך המחזור שלך. התכווצויות כואבות ונפיחות לא נוחה עשויים להיות נוכחים, ואולי תתחשק לך להתפלש במערה שלך (קרא: חדר השינה) לשארית הנצח.
באילו פעילויות עלי להתמקד?
- נסה אפליקציית יוגה. תרגול יוגה יכול לעזור להרגיע את התכווצויות המחזור שלך על ידי עידוד זרימת חמצן דרך השרירים שלך, על פי הולוגיקה. לְנַסוֹת הבטן התחתית אפליקציית יוגה לזרימות יוגה קלות לחוויה מלאת חמלה ומכילה. לחלופין, ה יוגה עם אדריאן ערוץ YouTube מציע רצפי יוגה בחינם לכל מצבי הרוח והמחלות.
- תעלה את צריכת הברזל שלך. כאשר אתה מאבד ברזל יקר במהלך המחזור שלך, אתה רוצה להבטיח שאתה שומרת על רמות האנרגיה שלך על ידי הכללת מזונות עשירים בברזל בתזונה שלך. מצא מידע על מקורות תזונתיים של ברזל על מקור התזונה- אתר אינפורמטיבי שמפרק את מרכיבי הליבה של תזונה בריאה למאמרים קלים להבנה.
- תעדוף את שעת השינה. מנוחה היא קריטית במהלך המחזור שלך. עודדו לילות ללא הפרעה של שינה באמצעות מחזור שינה— אפליקציית מעקב שינה שנועדה להעיר אותך בשלב הקל ביותר של השינה שלך. אל תשכח להפעיל את הפונקציה 'נא לא להפריע' בכל המכשירים שלך כדי להבטיח שנת לילה חלקה.
קרא שלנו 3 טיפים פשוטים ליצירת שגרת לילה יעילה כדי להבטיח שיש לך לילות משקמים של שינה במהלך השבוע הראשון של המחזור החודשי שלך.
אפליקציות אחרות לשלב הווסת
אם עדיין לא עשית זאת, זה זמן מצוין להתחיל לעקוב אחר המחזור שלך. לדרך מהנה לעקוב אחר המחזור שלך בלי לדאוג לבעיות פרטיות נתונים, נסה את אפליקציית Stardust.
הורד: Stardust Period Tracker עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)
2. שלב פוליקולרי: אסטרוגן עולה
השלב הפוליקולרי חופף את שלב הווסת, ומשתרע על (בממוצע) ימים 1-13 של המחזור החודשי שלך. בשלב זה, ההורמונים שלך מתכוננים לביוץ.
תסמיני שלב פוליקולרי
אתה עשוי להרגיש אנרגטי ולהפיק תועלת מגל של יצירתיות. תחושת אופטימיות שכיחה גם בשלב זה של המחזור החודשי.
באילו פעילויות עלי להתמקד?
זה זמן טוב לחדד את הכישורים היצירתיים שלך ולנצל היטב את האנרגיה שלך.
- התארגן עם אפליקציית מתכנן. אנרגיה ויצירתיות יגיעו לשיא כאשר הביוץ, אז אתה רוצה השתמש באפליקציית מתכנן שבועית בחינם כדי לארגן את המשימות שלך. אם אתה מעדיף לשמור על דברים פשוטים, Microsoft To Do היא אפליקציה שימושית ליצירה וארגון של רשימות ביקורת, תזכורות ופגישות.
- נסה אימון אינטרוולים. תשתמש ב אפליקציית טיימר ספירה לאחור לתרגילי אימון אינטרוולים ולכלול תנועות נפץ באימונים שלך השבוע. ה טיימר תרגיל האפליקציה מושלמת עבור HIIT, Tabata, אימוני מעגלים וצורות אחרות של אימוני אינטרוולים.
- הימנע מפציעות עם אפליקציית מתיחות. לפי גבולות בספורט וחיים פעילים, יש לך סיכוי גבוה פי שניים לסבול מפציעות שרירים וגידים בשלב הזקיק המאוחר, ולכן נקיטת אמצעי מניעה היא חובה. הקפידו להתחמם כראוי לפני האימון ולהתקרר לאחר מכן. ה אפליקציית מתיחה וגמישות מספק מתיחות דינמיות לחימום ומתיחות סטטיות המתאימות להתקררות.
אפליקציות אחרות לשלב הפוליקולרי
זה הזמן הטוב ביותר להיות חברותי במהלך השלב הפוליקולרי שלך כשהביטחון שלך עולה, אז למה שלא תמצא מועדון או קבוצה חדשה להצטרף אליה להיפגש? כל שעליך לעשות הוא להירשם, להזין את מיקומך ולעיין בפעילויות המועדפות עליך כדי למצוא אנשים בעלי דעות דומות לבלות איתם. אתה יכול אפילו להשתמש ב-Meetup כדי למצוא אימוני אינטרוולים או שיעורי מתיחה - שתיים מהפעילויות המומלצות לשלב הזקיק.
הורד: מפגש עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
3. שלב הביוץ: פסגות אסטרוגן
הביוץ נוטה להתרחש בסביבות אמצע המחזור החודשי שלך, ויורד בממוצע בין הימים 13 ל-15. במהלך הזמן הזה, ביצית עוזבת את השחלה שלך וחודרת לחצוצרה.
תסמיני שלב הביוץ
במהלך השלב הקצר הזה, האנרגיה שלך עשויה להמריא, ואיכות השינה שלך גבוהה. אתה עלול גם לחוות עלייה בטמפרטורת הגוף, התכווצויות ביוץ ונפיחות.
באילו פעילויות עלי להתמקד?
- קבל את הדם שלך עם אימוני HIIT מקוונים. חידד את האנרגיה העודפת שלך עם סשן HIIT. יוצר כושר קלואי טינג מציעה מגוון תוכניות אימון HIIT בחינם בערוץ היוטיוב שלה, שהן אידיאליות לרתום את האנרגיה איתן.
- שמור על לחות בעזרת הטלפון שלך. כדי להקל על התכווצויות פוטנציאליות, להתמודד עם טמפרטורת גוף גבוהה יותר ולתמוך, השתמש ב- תזכורת מים - אפליקציית Tracker Daily כדי להבטיח שאתה נשאר לחות.
אפליקציות אחרות לשלב הביוץ
אם אתה מנסה להרות, באמצעות א מוניטור פוריות דיגיטלי יכול לעזור לך ולבן הזוג שלך במסע ההריון שלך. לחילופין, שימוש במעקב תקופתי המציע מעקב אחר טמפרטורות בסיס וניטור פריקה, כגון Clue, יכול לעזור.
הורד: רמז ל דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
4. שלב לוטאלי: פרוגסטרון עולה
השלב הלוטאלי תופס ימים 15 עד 28 (הימים שבין הביוץ למחזור הבא שלך). האסטרוגן יורד בזמן שרמות הפרוגסטרון עולות.
תסמינים בשלב הלוטאלי
רמות ההורמונים המשתנות שלך יכולות להכניס אותך למצב תרדמה, כשהתיאבון וגם חילוף החומרים שלך גדלים. את עלולה להתחיל להרגיש עצבנית, כאבי ראש, נפוחות או צרויות בימים שלפני המחזור שלך. שינויים הורמונליים עשויים לשבש את השינה שלך בשלב זה.
באילו פעילויות עלי להתמקד?
- הגבר את האנדורפינים שלך עם אירובי מהנה. אם אתה נהנה מפעילות גופנית, זה הזמן להוריד את האינטנסיביות ולהגביר את הכיף. צור מסיבת ריקודים משלך עם רק תרקוד עכשיו— האפליקציה לנייד של משחק הקונסולה הפופולרי. לא רק שתעלה את הורמוני השמחה שלך, אלא תסיר את הלחץ מלוח הזמנים של האימון שלך.
- השביע את הרעב שלך עם מתכונים דשנים. עם חילוף חומרים מוגבר ורעב שאין להכחישו, אתה רוצה להתמלא במתכונים תזונתיים דשנים. Allrecipes מספק מתכונים פשוטים לארוחות ביתיות טעימות הן באתר האינטרנט והן באפליקציה לנייד, שבוודאי ישביעו את התיאבון הרעב שלך בשלב הלוטאלי.
- הרגיע את עצמך לישון. מכיוון שנדודי שינה יכולים להכות במהלך השלב הלוטאלי שלך, נסה להירגע עם אפליקציית שמע מרגיעה. אפליקציות Soundscape נועדו לעזור לך להירגע ולהתכונן לשינה. לחלופין, הורדת רשימות השמעה מרגיעות Spotify יכול לעזור לך להיסחף.
אפליקציות אחרות לשלב הלוטאלי
עם המחזור שלך, כדאי לנקות את לוח השנה שלך מכל אירוע חברתי או עבודה כבד. יומן Google הוא אחד היומנים החינמיים הנגישים ביותר בסביבה, והוא תואם לכל המכשירים.
הורד: יומן גוגל עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)
עקוב אחר הסימפטומים שלך כדי ללמוד על חווית המחזור החודשי שלך
אם אינך בטוחה בדפוסי המחזור שלך או באיזה שלב את נמצאת כעת, כדאי להשתמש במעקב מחזור כדי ללמוד על המחזור האישי שלך. ברגע שאתה מסונכרן עם הסימפטומים שלך, אתה יכול להתחיל לייעל את רווחתך.
המפתח לניהול המחזור החודשי שלך הוא להקשיב בעיקר למה שהגוף שלך צריך. אל תלחצו להתאמן אם אתם מותשים, ואל תמנעו מעצמכם חטיפים או מנות גדולות יותר בזמן הארוחות אם הגוף שלכם מבקש זאת. שימוש באפליקציות לעיל ובאינטואיציה שלך יעזור לך לייעל את רווחתך לאורך כל המחזור החודשי שלך.
