אלו האפליקציות והטיפים הטכניים שיעזרו לך לישון טוב יותר ולהרגיש אנרגיה על ידי שמירה על קצב יממה בריא.
מקצבים ביממה הם המחזורים הטבעיים של הגוף המתרחשים במהלך מחזור של 24 שעות. בבני אדם, הם ידועים בעיקר בקביעת מחזורי שינה-ערות. עם זאת, מקצבים צירקדיים משפיעים גם על תפקודי גוף רבים אחרים, כגון מצב הרוח, רמת הרעב וטמפרטורת הגוף.
שינויים בגופך ובסביבתך עלולים לשבש את המקצבים הצירקדיים שלך, כפי שתדע אם אי פעם חווית ג'ט לג. שמירה על מקצבי היממה הטבעיים של הגוף שלך מומלצת לבריאות מיטבית. הנה איך לעשות זאת, וכיצד הטכנולוגיה יכולה לעזור לך.
1. שמרו על רמות סוכר טובות בדם עם יומן המזון של mySymtoms
מכיוון שיש קשר הדוק מאוד בין המקצבים הצירקדיים של הגוף שלך ורמות הסוכר בדם, חשוב לאכול את המזון הנכון בזמנים הנכונים. עבור המקצבים הצירקדיים שלך, הזמן היעיל ביותר לעיכול מזון הוא מוקדם יותר ביום. לכן, אם אתם אוכלים פחות משעתיים לפני השינה, או מנשנשים מאוחר בלילה, סביר להניח שזה יעלה את רמת הסוכר בדם וישפיע על דפוסי השינה שלכם.
כדי להימנע מכך, נסה להשתמש ב-a אפליקציית יומן מזון כמו mySymtoms, שיאפשר לכם להקליט את כל האוכל והשתייה שאתם צורכים מדי יום. אתה יכול גם לרשום גורמים בריאותיים כמו רמות אנרגיה ומתח, מה שיאפשר לך לזהות כל קשר בין צריכת המזון שלך לרווחתך.
הורד: mySymtoms עבור iOS ($5.99) | דְמוּי אָדָם (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
2. הימנע מצריכת יתר של קפאין על ידי שימוש ב- HiCoffee
קפאין הוא ממריץ, אז למרות שזה נהדר להתחיל את הבוקר, כוס הקפה האחרונה לפני השינה יכולה להרוס כל תקווה לשנת לילה טובה. קפאין משבש את המקצבים הצירקדיים של הגוף שלך ויכול לגרום לבעיות הן בהשכבה והן בהשארת השינה. לאלכוהול יש השפעה דומה.
עקוב אחר צריכת המשקאות המכילים קפאין עם אפליקציית HiCoffee, המנתחת את צריכת הקפאין שלך, ומאפשרת לך לראות בדוק כיצד הגוף שלך מעבד את החומר וכיצד הצריכה שלך תשפיע על בריאות השינה שלך (הקפאין שלך חילוף חומרים).
רשום כל משקה מכיל קפאין שאתה שותה במהלך היום בברז, עם כל מותגי הקפה הגדולים מיוצגים. HiCoffee ישלח תזכורות לא לחרוג מהצריכה היומית שלך, ותוכל לעקוב אחר דפוסים ארוכי טווח כדי להבין טוב יותר את הצריכה שלך. זה גם משתלב עם Apple Health. HiCoffee הוא בחינם, אבל אתה יכול לשדרג ל- HiCoffee Premium לקבלת תכונות נוספות.
הורד: HiCoffee עבור iOS (חינם, מנוי זמין)
3. הירגע ועשה מדיטציה בכל ערב עם טיימר Insight
מכיוון שלא תמיד קל לכבות ולהירגע בסוף יום עמוס, אנשים רבים מתקשים להירדם. לכן חשוב להקדיש זמן להירגע בלילה, ולאפשר למקצבים הצירקדיים שלך לפעול באופן טבעי, כך שגופך יוכל לייצר את ההורמון מלטונין משרה השינה.
אחת הדרכים להקל על מוח עמוס מדי היא להשתמש באפליקציה שתעזור לך להירגע עם מדיטציה מודעת. בזמן שאנחנו יכולים להראות לך איך להתחיל עם מדיטציה, אפליקציות הרפיה מעולות רבות כוללות תוכניות שינה, מוזיקה ונופי סאונד. ה אפליקציית Insight Timer יש אלפי רצועות אודיו חינמיות שיעזרו לך להירגע, עם טיימר שינה כלול כך שתוכל להנהן, והאפליקציה תפסיק מבלי להפריע לך.
הורד: תובנה טיימר עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
4. עקוב אחר לוח זמנים לשינה טובה עם מחזור השינה
אולי הגורם החשוב מכולם לוויסות המקצבים הצירקדיים שלך הוא שמירה על לוח זמנים טוב לשינה. יש הרבה אפליקציות נהדרות למעקב ושיפור שינה. דוגמה אחת היא מחזור שינה עבור iOS ואנדרואיד.
האפליקציה החינמית הזו עוקבת אחר מחזור השינה שלך ומנסה להעיר אותך בשלב הקל ביותר של השינה שלך, תוך שמירה על המקצבים הטבעיים האלה ללא פגע. זה אפילו לא מחייב אותך ללבוש מכשיר לביש. אם תשדרג לתוכנית פרימיום, תכונות נוספות כוללות את היכולת לתעד גורמים נוספים שעשויים להשפיע על מקצבי הצירקדיים שלך, כגון קפאין.
הורד: מחזור שינה עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
5. הימנע מאור כחול בלילה עם דמדומים
חוקרי שינה ב הרווארד גילו שבעוד שחשיפה לאור מכל סוג מדכאת את הפרשת המלטונין בגוף, האור הכחול בלילה עושה זאת בעוצמה רבה יותר מכל סוג אור אחר. לעתים קרובות אתה נחשף לסוג זה של אור כשאתה מסתכל בטלפון ובגאדג'טים האלקטרוניים שלך.
הרווארד ממליצה להימנע ממסכים בהירים במשך שעתיים עד שלוש לפני השינה ולהתקין אפליקציה לסינון אורך הגל הכחול בלילה אם אינך יכול להימנע משימוש במכשיר. או שאתה יכול להשתמש באפליקציית סינון אור כחול כמו דמדומים אם אתה משתמש אנדרואיד. עם זאת, לא ניתן להשתמש כעת במסנני אור כחול עם מכשירי iOS, אז השתמש משמרת לילה באייפון שלך בלילה אם אתה משתמש אפל.
הורד: דמדומים עבור דְמוּי אָדָם (חינם)
6. קבל אור טבעי בכל בוקר
חשוב לא פחות מהימנעות מאור כחול מפריע הוא ליהנות מאור טבעי, שקצב היממה של הגוף שלך דורש. לכן, זה חיוני לצאת החוצה ולחוות אור יום זמן קצר לאחר ההתעוררות כל יום. זו גם דרך מצוינת להגביר את הבריאות הנפשית שלך למנוע ממך להרגיש המום בתחילת כל יום.
לכל מי שלא יכול לקבל חשיפה לתאורה טבעית מספקת, כגון עובדי משמרת לילה, א מנורת טיפול באור שמש יכולה להיות השקעה טובה.
7. זז בקביעות לאורך היום עם Wakeout
היתרונות הבריאותיים של תנועה ופעילות גופנית לאורך היום ידועים היטב. ופעילות חיונית גם לוויסות המקצבים הצירקדיים שלך.
השתמש במעקב תנועה כמו Apple Watch או אפליקציה שתזכיר לך לקום לזוז במרווחי זמן קבועים לאורך כל היום.
Wakeout היא אפליקציית אימונים מהנה המעודדת אותך לקחת הפסקות קבועות מהעבודה. היא דורשת גישה קלילה, שמניעה אותך לקום או אפילו להישאר לשבת ולהסתובב לרגע או שעתיים בכל שעה. אתה יכול להגדיר טיימרים ותזכורות לתזמן הפסקות אלו לאורך היום שלך.
הורד: התעוררות עבור iOS (חינם, מנוי זמין)
8. התאמן באופן קבוע ובזמנים אופטימליים
בעוד שפעילות גופנית חיונית לאיכות השינה, התזמון של האימון שלך הוא קריטי לשמירה על המקצבים הצירקדיים שלך. התעמלות במהלך שעות היום נחשבת כטובה ביותר לייצוב מקצבי היממה, ויש לכך יתרון נוסף שאתה עלול להיחשף לאור יום טבעי בזמן שאתה מתאמן.
מצד שני, טיולי ערב לחדר הכושר עלולים להשפיע לרעה. אם אתה עוזב את הפעילות הגופנית שלך עד פחות מ-90 דקות לפני השינה, אינך מאפשר לרמות האנדורפינים ולטמפרטורת הגוף שלך לחזור לרמה מתאימה למנוחה. הגדר תזכורת או התראה בסמארטפון או בשעון כדי לתזמן אימון בשעה טובה עבורך.
9. קח Power Nap
תנומת כוח של כ-20 דקות נחשבת כבעלת יתרונות בריאותיים משמעותיים, על פי מחקר שפורסם ב רפואת שינה. ובמקום לשבש את המקצבים הצירקדיים שלך, זה יכול למעשה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך ולהקל על רמות הלחץ שלך. כל עוד אתה עושה את זה קצר ויעיל, זה לא יפריע לשנת הלילה שלך. אתה יכול הפוך את תנומת הכוח לקלה יותר באמצעות הטלפון החכם שלך.
שמור על שגרות טובות כדי לייעל את המקצבים הצירקדיים שלך לרווחה טובה יותר
גוף האדם נועד לעבוד בהרמוניה עם הזמן הטבעי שעובר בתקופות של אור יום וחושך. כאשר אתה משבש את השגרה שלך עם נסיעות, עבודה ואפילו סוג לא נכון של פעילות, אתה מוציא את המקצבים הצירקדיים שלך מסונכרנים. זה יכול להשאיר אותך עייף וחסר אנרגיה. על ידי ביצוע העצות האלה, תוכל לשמור על מקצבי היממה שלך ולהפיק את המרב מהאנרגיה הטבעית שלך בכל יום.