לשבת כל הזמן זה הרגל לא בריא, אז זה רעיון טוב לקנות שולחן עמידה. עם זאת, אפילו זה יכול להעמיס על הגוף שלך, במיוחד אם אתה משתמש בשולחן לתקופות ארוכות.
מלבד לשבת מדי פעם, למד את התרגילים הבאים, מכיוון שהם מושלמים למניעת כאבים ופשוט להתאמן בזמן העבודה. ישנם גם כלים ואפליקציות שיכולים לשפר את הכושר שלך במקום העבודה.
1. הליכה או ריצה במקום
בין אם אתה עושה צעדים קטנים או מאיץ ומרימה יותר את הברכיים, תנועה ליד השולחן שלך יכולה להיות יעילה כמו לצאת לטיול או ריצה.
תרגיל זה שומר על הרגליים ועל כל הגוף שלך פעילים אם אתה מוסיף גם תנועת זרועות. זה גורם ללב שלך לפעום, מגביר את זרימת הדם וגירוי נפשי.
אתה עשוי להיות פרודוקטיבי יותר כתוצאה מכך. פעילות גופנית תוך כדי עבודה באמת יכולה לשפר את היצירתיות שלך ולעזור לך להימנע משריפה בעבודה.
2. הרמת עקב
אחד התרגילים הפשוטים ביותר לשולחן עמידה שאתה יכול לעשות כולל הרמת עצמך על בהונותיך, וודא שהעקבים שלך למעלה וגופך ישר. עלה ויורד לכמה סטים.
אם אתם רוצים הדרכה וטיימר, הכירו
אפליקציות לשמירה על כושר ליד השולחן שלך כמו תרגילי אימון משרדיים עבור אנדרואיד או Office פעיל עבור iOS. הם יכולים להזכיר לך להתאמן ולהכניס את התרגילים שלך למשבצות של דקה, למשל.לגבי מה שעושה תרגיל הרמת העקב, הוא מותח את כל הרגל שלך אבל גם מפעיל את השוקיים ואת הליבה, במיוחד אם אתה עושה את זה בלי להחזיק את השולחן.
3. תרגילי גלוטה
עוד פעילות גופנית פשוטה מאוד אך בריאה היא לחיצת העכוז. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירך וכפוף מעט בברכיים. לאחר מכן, פשוט לחץ על העכוז שלך לכמה שניות - וודא שהאגן שלך זז מעט קדימה - ושחרר. כמה סטים יעשו את העבודה.
ישנם תרגילים רבים אחרים עבור הגלוטס שלך שיכולים להקל על מתח ולשמור אותך בכושר ליד השולחן העמיד שלך. הם אפילו יותר טובים עם רצועת התנגדות.
לדוגמה, בעיטות גלוטה גורמות לך להאריך רגל אחת לאחור עם הליבה שלך מעורבת וגב ישר. ההתנגדות שמוסיפה רצועה סביב הקרסוליים גורמת לרגליים לעבוד קשה יותר ומשפרת את האימון הכללי.
4. תרגילי איזון
הרם רגל אחת מהקרקע ושמור על שיווי משקל עם או בלי תמיכת השולחן. זה מפעיל את הרגל והליבה העומדת שלך, בעוד שהאיבר המורם שלך יכול לבצע תנועות שונות.
אתה יכול לעבוד על העכוז שלך על ידי העלאת הברך למעלה ואז למתוח את שרירי הירך על ידי סיבוב הרגל החוצה. הורידו את הרגל למטה וחזרו על התרגיל.
אפשרות נוספת היא להרים את הרגל הצידה, לכופף את הברך כך שהעקב יהיה ליד הצד האחורי ולהוריד את הרגל. חזור על פעולה זו כדי לעסוק ולמתוח את העכוז שלך.
שולחן כתיבה מושלם גם עבור תלתלי הירך האחורי. כל מה שאתה עושה הוא לשמור את הרגליים מקבילות ולכופף ברך אחת כדי להרים את השוק, מכוון לזווית של 90 מעלות. שוב, החזרה היא המפתח.
תרגיל נהדר רביעי הוא תנוחת עץ יוגה, שבה אתה מניח את כף הרגל המורמת על רגלך השנייה כדי ליצור משולש. החזק את העמדה כדי לשפר את שיווי המשקל שלך ולתת לך מתיחה יפה. למעשה, יש הרבה תנוחות יוגה שיכולות להקל על עומסי העבודה שלך.
5. תרגילי לוח איזון
כדי להפוך את אימוני השולחן בעמידה למעניינים יותר, רכשו לוח איזון. יש צורות וגדלים שונים, אבל עגול הוא די פרקטי אם יש לך מקום מוגבל.
כשאתה על הלוח, אתה מעסיק את רוב הגוף שלך רק על ידי ניסיון לשמור על שיווי המשקל שלך, מיומנות שאתה יכול לשפר עם תרגול קבוע. אבל תרגילים קלים יותר אם אתה משתמש בשולחן לתמיכה.
אתה יכול למתוח את הרגליים על ידי דחיפת צד אחד של הלוח לרצפה - כמעט כמו יציאה מהצד. אם אתה מגלגל את הלוח סחור וסיבוב כשקצה אחד נוגע תמיד כלפי מטה, אתה יכול לשחרר את הירכיים והברכיים.
לאתגר נוסף, נסה לעשות את תרגילי הרגליים מהסעיף הקודם על לוח שיווי המשקל. אם אתם נהנים מאימונים כאלה ומקום העבודה שלכם מאפשר זאת, שדרגו למשהו כמו כדור בוסו ושלבו אותו עם כלים דיגיטליים כמו Bosu Balance Trainer אפליקציה.
6. כפיפות בטן שולחן בעמידה
כדי להפעיל את הרגליים שלך אפילו יותר ולתת לירכיים שלך אימון, בצע כמה סקוואט. גובהו של שולחן עמידה הוא שימושי - החזיקו בקצוות והרווחו את עצמכם במצב.
תמצאו תרגילים קלאסיים ומהירים כמו זה באפליקציות כושר כמו אימון 7 דקות, אימון רשמי של J&J בן 7 דקות, ו שבע.
7. יציאות צד
תרגיל מוכר נוסף שטוב לעובדי שולחן עומדים הוא הזינוק בצד כדי למתוח ולהעיר את הרגליים.
שוב, אתה יכול להשתמש בשולחן כדי למקם את עצמך - כפיפה על רגל אחת, תוך מתיחת השנייה הצידה. החלף תנוחות מספר פעמים למתיחה אחידה.
8. שכיבות סמיכה בשולחן עמידה
למרבה הצער, אפילו ה שולחנות עמידה ארגונומיים הטובים ביותר עלול להשפיע על הכתפיים והגב שלך כמו גם על הרגליים שלך אם אתה לא זהיר עם היציבה שלך או לא לקחת הפסקות קבועות.
לכן, חשוב לדעת תרגילים שמחזקים או משחררים את פלג הגוף העליון, ולו רק כדי להבטיח שתוכל להמשיך לעבוד ליד סוג זה של שולחן עבודה ללא כאבים.
בתור התחלה, אם השולחן שלך מוצק מספיק, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה נגדו. פשוט הנח את כפות הרגליים שלך אחורה יותר, הנח את הידיים שלך על קצוות השולחן עד הכתפיים זה מזה, והישען קדימה עם הגוף שלך ישר. השתמש בקיר אם השולחן לא יתאים.
9. מתיחות זרועות
רק שהידיים שלך יושבות באותה תנוחה במשך מספר שעות עלולה לאמץ את כל הזרועות שלך, אז וודא שאתה עומד ארגונומי ומתמתח באופן קבוע. הנה כמה תרגילים שכדאי לנסות:
- שחרר את הידיים לצדדים וגלגל את הכתפיים קדימה ואחורה.
- שזרו את האצבעות מאחורי הגב והושיטו את הידיים, דחפו מעט כלפי מעלה כדי להרגיש משיכה בכתפיים - אל תעברו מעבר למה שנוח.
- כופפו זרוע אחת והשנייה מתחת לכתפיים שלהם ונסה לגרום לידיים שלך לגעת - גם אם אינך יכול, אתה נמתח. החלף את מיקום הזרועות שלך.
שירותים כמו תמתח את זה מציעים המון אימונים ברמות קושי שונות שיכולים להקל על מתח השרירים ולשפר את הגמישות שלך. לְגַלוֹת אפליקציות ניידות מובילות לתרגילי מתיחה ובחר את הטוב ביותר עבור אורח החיים שלך.
10. מתיחה גב מתפתלת
הנח יד אחת בפינה הנגדית של שולחן העבודה שלך וסובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הקיר האחורי.
הסתכלות בכיוון הזה ותנוחת כוח בזרוע הנגדית מותחת את הצוואר וגם את הגב. חזור על התרגיל בצד השני שלך.
11. מתיחות צוואר
בהתאם לעבודה שאתה עושה ליד השולחן שלך, הראש שלך עשוי להיות מופנה כלפי מטה או למעלה, וזה לא עמדה בריאה להחזיק לאורך זמן.
במידת האפשר, התאם את גובה השולחן, תוך שימוש בתרגילים למתיחת שרירי הצוואר כגון:
- הורד לאט את הראש קדימה, אחורה ומצד לצד.
- גלגל את הראש לכל אורך הדרך לשני הכיוונים.
- סובב את ראשך כדי להסתכל ימינה ושמאלה, והחזק כל עמדה למשך מספר שניות.
12. ריקוד קל
אולי החלק הטוב ביותר בשימוש בשולחן עומד הוא שאתה מוכן לרקוד אם מצב הרוח מכה בך. תרגיש חופשי ל צור פלייליסט עבודה ב-Apple Music וכוללים רצועות שגורמות לך להתנדנד ולהתנדנד מבלי לשבור את הריכוז שלך יותר מדי.
אתה יכול להגביר את הדופק שלך עם ריקוד אינטנסיבי יותר במהלך הפסקה. כך או כך, גורמי הכיף והכושר של העבודה שלך עולים.
תרגילי שולחן עמידה עולים ברמה
אתה יכול לעשות את כל התרגילים שלמעלה עם ובלי ציוד. אלו דרכים קלות להישאר בכושר ליד שולחן עמידה ולמנוע את כאב המפרקים והשרירים שלך.
עם זאת, אל תשכח כמה הזדמנויות יש לשדרג את האימונים שלך עם אפליקציות, אתרים וגאדג'טים. הערך את סביבת העבודה שלך ואיזה כלים יתאימו לו לפני שתחקור את אפשרויות הכושר הזמינות שלך.