שיטת הרץ האולימפי והמאמן הוותיק ג'ף גאלווי, פופולרית, היא שיטת אימון נגישה עבור ספורטאים רבים. כפי שמתברר, הוספת הפסקות הליכה מכוונות לריצות שלך יכולה להיות דרך אסטרטגית למנוע פציעה ולהילחם בעייפות.
הנה כמה אפליקציות שיעזרו לך לשלב את הגישה הזו לריצה לתוך האימונים שלך.
1. מאמן הריצה של ג'ף גאלוווי
האפליקציה הרשמית של Galloway מציעה יחס ריצה-הליכה-ריצה למרחקים מ-5K למרתון. אם אתה מעוניין ללמוד כיצד לערבב מרווחי הליכה עם הריצות שלך, אז זהו מקום התחלה מצוין.
לרוב, קל להתאים את האפליקציה לצרכים המיוחדים שלך כרץ. תחת התחלה מהירה בכרטיסייה, תוכל להגדיר הן את קצב הריצה והן את קצב ההליכה, את יחס הריצה להליכה והאם אתה רץ על הליכון או בחוץ. ואז לחץ על החלק ליצירת לחצן כדי להכין את האימון שלך. הוראות שמע ומוטיבציה המסופר על ידי Galloway עצמו מנחים אותך בכל שלב.
תחת הַדְרָכָה בכרטיסייה, תוכל לגשת לתוכניות אימון לאירועי 5K, 10K, 10 מייל, חצי מרתון, מרתון ועוד. לרבות מהתוכניות גישה חופשית, והשאר זמינות עם מנוי. יש גם א
תרגילים מסך עם אפשרויות למרווחי גבעות, אימוני תרגילי קצב, חזרות מיילים ועוד.לבסוף, ה מג'יק מייל המסך עוזר לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהחליט איזה קצב מתאים לך ביותר.
בנוסף לתכונות הריצה, האפליקציה מציעה גם קטע לתוכניות ארוחות ומתכונים שנועדו לתמוך בהתקדמות ובאימונים שלך כספורטאים. כל מי שמחפש להתאמן בשיטת Galloway יעריך את אפליקציית האימון הכל-באחד הזו.
הורד: ג'ף גאלווי מאמן ריצה עבור iOS (חינם, מנוי זמין)
2. RUN interval - טיימר ריצה
צור מרווחי ריצה משלך עם האפליקציה המפורטת הזו. RUN interval מתממשק גם עם Apple Watch, כך שתוכל לבדוק את זמני הריצה וההליכה ישירות על פרק היד שלך.
על לָרוּץ מסך, בחר את שיטת האימון המועדפת עליך לאותו היום, בין אם אתה מגדיר אינטרוולים מותאמים אישית או פשוט יוצא לריצה. אתה יכול גם להגדיר יעד ספציפי למרחק, כמו גם לכלול חימום וחימום. לאחר שהכל מוגדר לטעמך, הקש על מוּכָן כפתור כדי לזוז.
במהלך האימון, המרווחים מופיעים במשושה גדול במרכז המסך. תדעו אם לרוץ במאמץ קשה או לעשות הליכה קלה, והשלט הכתום הבוהק קל לקריאה בזמן שאתם בתנועה.
אתה יכול גם לקרוא את הקצב הנוכחי והקילומטראז' הכולל שלך. אם אינך רוצה להתעסק בטלפון שלך במהלך האימון, השתמש באפשרות כדי שהקול אובר יגיד לך מתי לרוץ או ללכת.
לאחר שתסיים, ה סיכום המסך מסביר את המרחק והזמן הכוללים שלך, כמו גם את הקצב הממוצע שלך. יש גם פירוט לקצבים הקשים והקלים שלך. עבור אפליקציית ריצה פשוטה, הכל באחד עם אפשרויות אימון אינטרוולים, אפליקציית ה-RUN interval היא מנצחת.
הורד: RUN interval - טיימר ריצה עבור iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
3. RunIntervals
קל ופשוט, אפליקציה זו מאפשרת לך לבחור זמני מרווחי ריצה והליכה. אתה יכול להשתמש בו בשילוב עם אפליקציות אימון או מוזיקה אחרות, כך שזו בחירה טובה אם אתה כבר משתמש באפליקציה אחרת או בשעון כושר כדי לתעד את הריצה שלך. זה יכול לעבוד במקביל עם אפליקציית Nike Run Club, לדוגמה.
האפליקציה פשוטה מאוד וקלה לקריאה בזמן שאתה בתנועה. אתה יכול לבחור להשתמש בהתראות צליל או בהנחיות קוליות כדי לעבור בין אפשרויות הריצה להליכה. יש גם אפשרות קול מטופשת אם אתה רוצה קצת כיף במהלך האימון שלך.
עבור אפשרות אימון אינטרוולים חשופות, אפליקציית RunIntervals עשויה להיות כל מה שאתה צריך.
הורד: RunIntervals עבור iOS (חינם)
4. 5K Run - Tracker Run Tracker
אפליקציית All-in-One שמתעדת את הריצה שלך, מגדירה תוכנית אימונים מדורגת ואומרת לך מתי ללכת למרווחים ספציפיים, לאפליקציית 5K Run יש הרבה מה להציע. הנחיות קוליות אומרות לך מתי לרוץ או ללכת, כך שתוכל להתמקד באימון מבלי להסתכל על הטלפון שלך לעתים קרובות מדי. למרות שיש המון מצוינים ספה לאפליקציות 5K זמין, זה מתמקד יותר בשיטת ריצה-הליכה מרווחים.
התחל באמצעות סקירת ה תכנית אימונים מסך, שלוקח אותך בהדרגה מריצה של 1.1 מייל ל-3.1. העלייה היא הדרגתית וניתנת לביצוע עבור רוב הספורטאים. לאחר שסיימת ריצה, מסך הסיום מפרט את המרחק, הזמן והקצב שלך, כמו גם מעקב אחר המסלול שלך על גבי מפה.
לרוב, האפליקציה מאוד מועילה; עם זאת, נראה שהקצב היה קצת מופחת בהשוואה לשעון הכושר שלי ולאפליקציות אחרות. אולי תרצה שיטה אחרת לעקוב אחר הקצב שלך.
הורד: ריצת 5K - מעקב אחר ריצות הליכה עבור iOS | אנדרואיד (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
5. FITimer - טיימר מרווחים
לבסוף, אפליקציית FITimer מציעה מגוון טיימרים לשילוב הריצה/הליכה הבא שלך. פונקציית ריצה רציפה מאפשרת לך לקחת גם על ריצות מסורתיות.
צפצופים קוליים או הנחיות קוליות אומרים לך מתי לרוץ או ללכת. הוא מציע מידע רב על המסך כשאתה רץ, כולל פרטי מזג האוויר ומספר הצעדים שעשית. קול רובוטי מברך אותך על השלמת הריצה, שהיא די מעוררת מוטיבציה בפני עצמה.
עבור אפליקציית ריצת אינטרוולים עם מעט נתונים נוספים וסטטיסטיקות אימון, אפליקציית FITimer היא בחירה מצוינת.
הורד: FITimer - טיימר מרווח עבור iOS (חינם)
עקוב אחר מרווחי הליכת הריצה שלך עם האפליקציות המצוינות האלה
בין אם אתה מעוניין בשיטת Galloway המסורתית או בכל סוג אחר של שילוב ריצה/הליכה, אפליקציות אלה לריצה והליכה אינטרוולים הן כלי מועיל עבור ספורטאים רבים. אם אתה כבר מעריץ של שימוש באפליקציות ספירה לאחור לאימון אינטרוולים, אז קל לראות איך סוג זה של יישום יכול לעבוד גם באימוני הריצה שלך. הפעל את ה-5K הראשון שלך או חייג את קצב המרתון שלך בעזרת אפליקציות אלה שעושות עבורך את מעקב המרווחים.
