שמירה על מטרה ספציפית לשגרת הכושר שלך יכולה לספק את המוטיבציה להמשיך כשהאימונים הופכים קשים (או לוח הזמנים שלך הופך קדחתני). עם זאת, חשוב ליצור יעדים מציאותיים כדי למנוע שחיקה וייאוש. הנה איך להגדיר יעדי כושר SMART שאתה יכול להשיג ולהתמיד בהם לטווח הארוך.
מהן מטרות SMART?
SMART הוא ראשי תיבות המייצגים Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and-Bound. יעדים חכמים קשורים לעתים קרובות לפרודוקטיביות במקום העבודה. עם זאת, אותם רעיונות יכולים לעבוד היטב גם עבור יעדי הכושר שלך. לרוב, יצירת יעדים קונקרטיים עם מגבלות זמן מוגדרות היא דרך מועילה להשיג כמעט כל דבר.
1. היה ספציפי עם התוכנית שלך
קל לחשוב "הייתי רוצה להתאמן יותר" או "אני רוצה להתגמש יותר", אבל רעיונות מעורפלים מסוג זה אינם הדרך הטובה ביותר להכין תוכנית ברת השגה. במקום זאת, צור יעדים ספציפיים, כגון ריצה של 10K או הגעה לחדר המשקל מספר מסוים של ימים בכל שבוע.
אחת הדרכים לממש את המטרה הספציפית שלך היא למצוא אפליקציה שתומכת בה. עבור הדוגמאות הקודמות, הורדת אפליקציית 10K Runner או אפליקציית Strong Workout Tracker Gym Log תהפוך את ההתמקדות ביעדים המסוימים הללו לפשוטה יותר.
אם המטרה שלך היא מאוד נישתית (אתה רוצה, נניח, לתרגל את ההולה הופ פרק זמן מסוים בכל שבוע), אז כללי אפליקציית מעקב אחר יעדים כמו Coach.me או LifeRPG יכולים לעזור. פשוט להיכנס ליעד הכושר הזה אומר לעשות את הצעד הראשון לקראת השגתה.
הורד: אפליקציית 10K Runner עבור iOS | דְמוּי אָדָם (נדרש מנוי, ניסיון חינם זמינה)
הורד: Strong Workout Tracker יומן כושר עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
2. הגדר יעדי כושר מדידים
הפיכת יעדים לניתנים לכימות היא דרך פשוטה למדידת התקדמות לאורך זמן. בהתאם לספורט או לאימון שלך, מטרות המבוססות על זמן, חזרות או מהירות כולן נכונות. שחיין, למשל, עשוי להחליט ללכת לבריכה מספר מסוים של ימים בכל שבוע, לשחות לפחות 1,500 מטר בכל ביקור, או לעבוד לקראת קצב מתחת ל-2:00 של 100 מטר. מה שחשוב זה שאתה מבלה יותר זמן בבריכה ומשקיע את העבודה.
אדם המחפש ללכת לעתים קרובות יותר עשוי להחליט ללכת במשך 30 דקות חמש פעמים בשבוע או לכוון ל-10,000 צעדים ביום. אפליקציית מד צעדים. לא משנה מה הפעילות שבחרת, מצא דרך כלשהי לעקוב אחר ההתפתחות וההתקדמות שלך כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
עבור ספורטאים רבים, אפליקציות למעקב אחר פעילות הם דרך מצוינת לעשות שימוש ברכיבים הניתנים למדידה של הספורט שבחרת. אפילו יותר טוב: הם עושים את כל הספירה בשבילך. בנוסף, אנשים המשתמשים ב- a גשש כושר עם נתוני דופק יכול לכוון ל-150 דקות בשבוע של פעילות מתונה (או 75 דקות של פעילות אינטנסיבית) לפי המלצת איגוד הלב האמריקאי. אם יש לך חששות לבריאות הלב, שוחח תמיד עם הרופא שלך על קביעת יעד מתאים לרמות פעילות אלו.
3. הפוך את יעדי הכושר שלך להישגיים
למרות שהרעיון של ביצוע שינויים ענקיים וגורפים בשגרת כושר יכול להיות מפתה, קל להיות המום או מיואש כשהחלומות האלה לא מסתדרים כמו שציפיתם. לדוגמה, הגדרת יעד להתאמן באינטנסיביות בכל יום עשויה לא להיצמד אם זה רחוק מהשגרה הנוכחית שלך. תסכול ודילוג על אימונים הם הרבה יותר סבירים.
במקום זאת, הגדר יעדים קטנים יותר שמרגישים ניתנים להשגה. עבור מישהו חדש באימוני כוח, למשל, עושה א שגרת משקל גוף של 7 דקות ביוטיוב כמה ימים בשבוע זו התחלה טובה. באופן דומה, ביצוע אתגר סקוואט של 30 יום (או תוכנית דומה) היא דרך פשוטה לשלב אימונים ברי ביצוע בשגרת היומיום שלך.
בחירה ביעדים קטנים יותר, במיוחד כאשר אתה רק מתחיל שגרת כושר חדשה, יכולה להיות הרבה יותר מושגת. בנוסף, סימון כל אימון שהושלם הוא משמח בפני עצמו. לבסוף, עמידה ביעדים הפשוטים יותר האלה יכולה לתת לך את המומנטום להמשיך לזוז ולהשתפר בעתיד.
4. בחר יעדים רלוונטיים
איך אתה הופך את יעדי הכושר לרלוונטיים לחיים שלך? עבור אנשים מסוימים, קל יותר להתאמן כאשר כמה יעדים בעלי תמונה גדולה מסתנכרנים עם יעדי האימון שלך. יתכן שתרצה לעשות יותר אירובי כדי לשפר את בריאות הלב הכללית, למשל, או להתחיל בשגרת יוגה כדי לעזור להפחית מתח.
חלק מהרלוונטיות פירושו גם למצוא דרכים להתאמן שאתה נהנה מהם. זכור שאין דרך אחת נכונה להתאמן ולהניע את הגוף שלך, אז אל תצטרך להתחייב לתרגילים שאתה שונא.
אם אימון בחדר כושר משעמם אותך עד דמעות, אז שקול תרגילי משקל גוף בבית או שגרות כושר אחרות שאתה יכול לעשות בכל מקום. התנסו ושחקו עם שגרות שונות, מדריכים או ספורט עד שתמצאו משהו מהנה ומאתגר. מבין כל מרכיבי המטרה של SMART, הרלוונטיות היא אולי החלק האישי ביותר. הפוך זאת לשלך!
5. הגדירו יעדי כושר מוגבלים בזמן
קביעת תוכניות לטווח קצר ולטווח ארוך היא דרך נפלאה לוודא שמטרות הכושר הללו גדלות ומתפתחות עם הזמן. לדוגמה, התחייבו לעקוב אחר א שגרת יוגה למתחילים כעת, מתוך כוונה כללית לנסות תנוחות קשות יותר לאחר כשלושה חודשי תרגול. עם גישה זו, תנוחות האיזון המסובכות של הזרועות לא יפחידו אותך מלהתאמן לחלוטין.
גם ההיפך נכון. כדי לקחת חלק באירוע רכיבה על אופניים של 50 מייל בעוד שישה חודשים, התחל מיד אפליקציית אימון רכיבה כמו Kudo Coach כדי להתכונן. באופן כללי, הגדרת פרמטרים בזמן מסייעת למנוע את הפיתוי לדחות את יעדי הכושר שלך. יצירת מסגרת זמן ריאלית יכולה לעשות את כל ההבדל.
הגדר יעדי כושר SMART כדי לגרום לתוכניות שלך לעמוד
אם התמודדת עם החלטות כושלות בעבר, אז הגדרת יעדים SMART לשגרת הכושר שלך יכולה לעזור לגרום לתוכניות אלו להיצמד. בעוד שמטרות SMART נהדרות לפיתוח קריירה, הן גם אידיאליות למתן מבנה וכוונות לתוכניות כושר. במקרים רבים, מעט הכנה ותכנון הם כל מה שצריך כדי להפוך את חלומות הכושר שלך למציאות.
