התאוששות לאחר אימון יכולה להיות ארוכה, במיוחד אם אתה מתאמן באימוני התנגדות. כאשר אתה מתחיל להתאמן, אתה עלול לחוות כאבי שרירים מאוחרים (DOMS). עם זאת, קצר את זמן ההחלמה שלך על ידי ביצוע כמה עצות בריאותיות. להלן שש דרכים לעזור לשרירים שלך להתאושש מהר יותר.
1. קבלת חיזוק חלבון
קבלת מספיק חלבון חיונית לבניית שרירים ולהבטחת התאוששות מהירה לאחר אימון. אתה יכול לצרוך ארוחה עשירה בחלבון כמה שעות לפני האימון או אחריו. כך או כך, אפליקציות כמו SideChef ו-FitMenCook הן משאבים יקרי ערך עם אינספור אפשרויות מתכונים.
SideChef הוא אפליקציית בישול בריא שנותן לך המלצות מותאמות אישית המבוססות על המרכיבים שיש לך בהישג יד, יעדי הבישול שלך והגבלות תזונתיות. אם אתה חדש בבישול, אין לך הרבה זמן, או רוצה לשמור על המזווה שלך מינימלי, נסה את SideChef.
FitMenCook היא אפליקציית בישול נוספת המתמקדת בכושר. כאן תוכלו לבחור מתוך 800 מתכונים בריאים ועתירי חלבון. אפליקציה זו הופכת את מעקב הקלוריות לנוח עם פירוט תזונתי מפורט של כל מתכון. בנוסף, אתה יכול לצפות בסרטוני הדרכה מהירים לכל מתכון.
מתן מתכונים ומתכנן ארוחות בהישג יד יכול לחסוך זמן ולהסיר את הטרחה של חיפוש ידני אחר ארוחות בריאות. אם אתה עוקב אחר דיאטה ספציפית כגון טבעוני, קטו או דל פחמימות, מתכנן ארוחות הוא חובה כדי להשיג את יעדי החלבון היומי שלך.
2. הכפיל את ההידרציה
לחות לאחר אימון חיונית להתאוששות מהירה. הזעה וזיעה עוזרים לשמור על קור רוח. אבל אתה צריך למלא באופן פעיל נוזלים שאבדו לאחר אימון. לפיכך, אפליקציית תזכורת מים פשוטה או בקבוק מים חכם יכולים לעזור לך לשמור על לחות תמיד.
מחקר ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט קובע שאפילו אובדן מים של 2% יכול להשפיע על הביצועים הגופניים שלך. ה תזכורת מים האפליקציה שולחת לך התראות מעת לעת. אתה יכול להזין ידנית כל נוזל אחר שצרכת, וזה מתאים את הדרישות היומיות שלך בהתאם.
לחלופין, בקבוקי מים חכמים הם הרבה יותר יעילים. רוב הסיכויים שאתה עלול לפספס התראות על אפליקציה, אבל קשה לפספס בקבוק מים זוהר. בקבוקים חכמים מבית HidrateSpark עוקבים במדויק אחר צריכת המים שלך וידלקו כשיגיע הזמן לשתות. אתה יכול גם לגשת לסטטיסטיקות ההידרציה שלך באפליקציית HidrateSpark.
3. לישון מספיק
שינה אופטימלית היא כלי בלתי נמנע להתאוששות מהירה יותר של השרירים. צרכים תזונתיים בלבד לא יכולים לעזור לשרירים שלך להתאושש אם אתה לא מאפשר לעצמך לנוח. לכן, התמקדו בשינה איכותית. זה מתחיל במעקב אחר דפוסי השינה והרווחה שלך לאורך כל היום.
ה WHOOP 4.0 הוא אחד ממעקבי השינה הטובים ביותר בשוק. מלבד מעקב אחר דפוסי השינה שלך, הוא גם מודד את עומק השינה שלך ואומר לך כמה שינה אתה צריך. תכונה שימושית של WHOOP היא ההערכה שלו לכמה מאמץ הגוף שלך סבל לאחר אימון.
הבנת ביצועי השינה שלך יכולה לעזור לך לשפר אותם. מאמן השינה של WHOOP מנתח את המתח שלך וממליץ מתי אתה צריך ללכת לישון. אם תפעל לפי תוכנית השינה המותאמת אישית, תוכל להתאושש הרבה יותר מהר.
4. נסה עיסוי
כאבי שרירים קיצוניים לאחר אימון קשה לטיפול פנימי. להקלה לטווח קצר, מכשירי עיסוי יכולים להיות שימושיים ביותר. Theragun Pro הוא אחד המעסים הטובים ביותר שמשפר את התאוששות השרירים על ידי הפגת מתח.
תראגון הוא מכשיר יעיל לטיפול בשרירים עמוקים. הוא מספק 60 ק"ג של כוח במהירויות מתכווננות באמצעות אביזרים רכים. זה יכול לעזור להרפות את השרירים ולהשפיע באופן משמעותי על ההתאוששות לאחר האימון. אתה מקבל גם קבצים מצורפים שונים עם העיסוי. לדוגמה, חיבור האגודל מתאים לעיסוי הגב התחתון ונקודות טריגר שונות.
דרך נוספת לעיסוי היא שימוש בגלגלות קצף. רולר קצף הוא ציוד פשוט שמפחית כאבי שרירים בשימוש נכון. גלגול קצף היא אפליקציית iOS פופולרית שיכולה לעזור לך למקד את קבוצות השרירים הנכונות. יש לו ספרייה של תרגילי גלגול קצף עם איורים, הוראות והדגמות וידאו לכל תרגיל.
5. עסוק בשחזור אקטיבי
בעוד מנוחה ושינה הם פתרונות מצוינים לטווח ארוך, התאוששות פעילה היא גישה מוכחת נוספת. זוהי אפשרות מצוינת אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לא לעשות משהו ביום מנוחה.
דיבור בהליכה מהירה, רכיבה על אופניים ותרגול יוגה הם אימוני התאוששות אקטיביים נהדרים. אם אתה רוצה לטייל בחוץ לאחר אימון, נסה את Strava או Charity Miles. סטרבה הוא הטוב ביותר עבור ניתוח מדויק. זה יכול לסנכרן נתונים עם ציוד הכושר הלביש שלך ולעקוב אחר המסלול שלך.
צ'ריטי מיילס היא אפליקציה ייחודית לספירת צעדים. זה תורם סכומים לעמותות הצדקה האהובות עליך אם אתה משיג את יעדי האימונים שלך. לכן, זה משמש כתמריץ חיובי עבור קרדיו מסויים תוך כדי עזרה בהתאוששות פעילה.
אפליקציות רכיבה על אופניים מקורה כגון זוויפט הם מושלמים אם אתה רוצה להתאמן מהבית. Zwift מציעה מפגשי רכיבה על אופניים סוחפים ואינטראקטיביים. Zwift מאפשרת לך לתקשר ולהתאמן עם החברים שלך. אתה יכול לבחור מתוך למעלה מ-1000 אימונים ולהתאים אותם לפי רמת המיומנות שלך.
6. טיפול דחיסה
אם אתה ספורטאי סיבולת או זקוק להקלה מיידית מ-DOMS, טיפול דחיסה הוא בחירה אידיאלית. ל-Therabody מגוון רחב של ציוד לביש חכם המציע טיפול דחיסה. אתה יכול לבחור חומר לביש על סמך קבוצת השרירים שאליה אתה רוצה למקד.
לדוגמה, ה RecoveryAir Pro הוא זוג מגפי דחיסה. אלה יכולים להיות שימושיים לאחר סשן אירובי ארוך או תרגילי רגליים. עם הגדרות לחץ וזמן שונות, אתה יכול לעקוב במהירות אחר התאוששות השרירים שלך.
באופן דומה, Therabody מציע מכנסי דחיסה, שרוול וחצי ז'קט. מוצרי דחיסה לבישים יכולים לעזור להרגיע את השרירים, להפחית כאב ולהגביר את זרימת הדם. רכיבי הדחיסה הלבישים של Therabody מתחברים לטלפון שלך באמצעות Bluetooth וניתנים לשליטה באמצעות אפליקציה לנייד.
שחזור מהיר יותר עם אפליקציות וחפצים לבישים
זמן התאוששות השרירים שלך עשוי להשתנות בהתאם לרמת הכושר שלך. עם זאת, הקפדה על הרגלים תזונתיים טובים יכולה להבטיח שהזמן שנדרש יהיה פחות. קשה לעקוב באופן ידני אחר עשרות תרגילים, ארוחות ולוחות שינה. לכן, שילוב של אפליקציות וציוד לביש חכם יכול להפוך את תהליך השחזור לחלק.
