טסטוסטרון מזוהה לעתים קרובות עם גבריות ומאפיינים גבריים. עם זאת, להגברת הטסטוסטרון יכולה להיות השפעות חיוביות על רווחתם של גברים ונשים כאחד. זה נקשר להשפעות בריאותיות שונות, כולל שיפור מסת שריר וחוזק, צפיפות עצם מוגברת, שיפור מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי, ובריאות לב וכלי דם טובה יותר, בין היתר אחרים.
ניתן להשפיע על רמות הטסטוסטרון באמצעות שיטות שונות, כולל פעילות גופנית, דיאטה ושינה. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד הטכנולוגיה שלך יכולה למלא תפקיד בשמירה והעלאת רמות הטסטוסטרון.
בחר את התרגילים הנכונים לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר
א דו"ח של Harvard Health Publishing מתאר את התפקידים השונים של טסטוסטרון אצל גברים ונשים כאחד. מאמר זה גם מסביר כמה מהחסרונות הפוטנציאליים של פחות מדי טסטוסטרון: אובדן מסת שריר, עצמות חלשות ושומן גוף מוגבר.
פעילות גופנית היא אחת הדרכים לקדם רמות טסטוסטרון גבוהות יותר, לפחות באופן זמני. על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, אם אתה רוצה למקסם את ייצור הטסטוסטרון, תרצה להתמקד בתרגילים מורכבים עם בין 8-10 חזרות ו-4-6 סטים תוך שימוש ברמת אינטנסיביות מתונה עד נפיצה. דוגמאות כוללות הרמה מתה, נקיון וטלטלות, וכפיפות בטן.
כדי ללמוד עוד על איך לעשות את התרגילים האלה עם צורה וחזרות נכונות, שקול להשתמש אפליקציות לבניית שרירים. לחלופין, אם אתם מחפשים שגרות המתמקדות בהרמת מתחם, בדוק את ה Stronglifts אתר אינטרנט, אשר הוקם על ידי פאוורליפטר מקצועי שמרים משקולות כבר למעלה מ-20 שנה.
StrongLifts הוא מקום מצוין להתחיל בו, מכיוון שיש לו שגרות אימון למתחילים ומתקדמים. אתה יכול גם להירשם למיילים יומיים הכוללים טיפים וטריקים על שימוש בצורה טובה ושמירה על מוטיבציה. אם אתה רוצה לגשת ל-StrongLifts תוך כדי תנועה, בדוק את אפליקציית Stronglifts לנייד. הוא כולל למעלה מ-100 סרטוני הדרכה, מחשבון חימום ומצלחות, טיימר מנוחה אוטומטי וטבלאות התקדמות אוטומטיות.
המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצה גם להפריד בין הרמת משקולות לאירוב כדי למקסם את ייצור הטסטוסטרון, והיא מעודדת מנוחה רבה לאחר ההרמה. עם זאת, תרגילי לב וכלי דם כגון ריצה ורכיבה על אופניים מספקים שורה של יתרונות כגון סיבולת מוגברת, כך שעדיין תרצה לכלול אותם ביום אחר.
מחקר שפורסם ב- Journal of Endocrinological Investigation מציע שכדי להפיק את היתרונות המייצרים ביותר טסטוסטרון מאימוני האימונים שלך, עליך לשקול להחליף פעילויות אירוביות במצב יציב באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). מספר אפליקציות ו שיעורי HIIT מקוונים יעזרו לך להיכנס לאימון מהיר מבלי לצאת מהבית שלך. לדוגמה, אגרוף רומבל משלב תרגילי אגרוף ואימוני כוח ליצירת צורה של HIIT שלא דומה לשום צורה אחרת.
זה לא פשוט כמו לאכול מזונות מסוימים ולראות את רמות הטסטוסטרון שלך עולות. עם זאת, מזונות שונים יפעלו על הגוף בדרכים שונות, ואתה יכול להשתמש בידע זה כדי להשפיע על רמות הטסטוסטרון.
מחקר ב כתב העת לבריאות הגבר הראו שחלק מהמזונות ותוספי המזון משפיעים על רמות הטסטוסטרון. על פי מחקר שצוטט על ידי דניאל גוורטני, M.D., מזונות נפוצים שנראים כמקדמים ייצור טסטוסטרון הם צדפות, ביצים, בשר בקר, שום וברוקולי שכן מזונות אלו עשירים באבץ, כולסטרול, ויטמיני B וחומצה ארכידונית. גוורטני גם מציינת כי נראה כי צריכת מזונות כגון תה ירוק וסויה מעכבת את ייצור הטסטוסטרון.
אם אתה מתקשה לעקוב אחר מה שאכלת בשבוע האחרון או שאתה צריך רעיונות למתכונים חדשים, בדוק MyFitnessPal אוֹ Melime (שזה מעולה למתחילים במטבח). אפליקציות אלה יעזרו לך לתכנן את הארוחות שלך כולל צריכת הקלוריות שלך כך שאתה מאכיל את הגוף שלך בסוגים הנכונים ובכמויות הנכונות של דלק.
בינתיים, ה אפליקציית Foodnoms היא עוד אפשרות מצוינת לרישום מזון כללי, אבל אפליקציה זו גם מאפשרת לך לעקוב אחר צריכת המיקרו-נוטריינטים השונים עם רמת פירוט גבוהה, כך שתוכל לתכנן ארוחות עד למידות מדויקות. פשוט הקש על מרכיב או מזון שהוספת ליומן שלך וגלול מטה מעבר ל- קלוריות ומקרו סָעִיף. תמצא מידע על ויטמינים, מינרלים ופירוק שומנים שהמזון מכיל.
דרך נוספת לתמוך בגופך בייצור יותר טסטוסטרון היא להימנע מאכילת יתר ועלייה לא בריאה במשקל. מחקר שפורסם ב- אנדוקרינולוגיה קלינית כתב העת דיווח שלחלק מהגברים הסובלים מהשמנת יתר יש עד 50 אחוז פחות טסטוסטרון מאלה שאינם סובלים מעודף משקל. כדי להימנע מירידה ברמות הטסטוסטרון, תעדיפו תזונה בריאה וודאו שהיא כוללת מתכונים עתירי חלבון.
אם אתם מעדיפים לקבל חלבון מבשר אבל מוצאים את עצמכם נאבקים להשיג את העשייה המושלמת של דגים, עוף או בקר, שקול לקחת אחד מה מכונות הסו-ויד הטובות ביותר. לאחר מכן, חפש מתכונים בריאים על אחד מני רבים אפליקציות מתכוני sous vide לבשל ארוחות טעימות, בריאות ותומכות טסטוסטרון.
תנוח על טסטוסטרון מוגבר
במחקר קטן מדגם שפורסם על ידי איגוד הרפואה האמריקאי, רמות הטסטוסטרון ירדו ב-10-15% בגברים שעברו הגבלת שינה של שבוע אחד ל-5 שעות בלילה. זה אומר שאם אתה ישן נמוך, סביר להניח שאתה מעמיד את הגוף שלך בעמדת נחיתות בכל הנוגע לייצור טסטוסטרון.
למרבה המזל, יש הרבה דרכים שבהן הטכנולוגיה יכולה לעזור לך לישון טוב בלילה. לדוגמה, ה Amazon Halo Rise הוא גשש שינה ללא מגע המשתמש באותות רדיו, AI וחיישנים שונים כדי לנטר את השינה שלך ולספק לך מגוון מדהים של נתונים על ה-Zs שלך. כמובן, אתה יכול גם לבחור אחד מהם ה מספר סוגים של מכשירים לבישים למעקב אחר השינה שלך, שכל אחד מהם מציע חבילת פיצ'רים הנותנים מענה לצרכים והעדפות שונות.
ולאלו מכם שנאבקים בשינה עד כדי נדודי שינה, יש אפליקציות למאבק בחוסר שינה באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טכניקה המומלצת על ידי ה המכללה האמריקאית לרופאים להילחם בנדודי שינה. לדוגמה, ה אפליקציה רגועה ילמד אותך טכניקות מרובות לשיפור איכות ומשך השינה שלך.
הגברת הטסטוסטרון באמצעות אפליקציות וטכנולוגיה
טסטוסטרון הוא הורמון הממלא תפקיד חשוב במגוון תהליכים פיזיולוגיים בגוף. אמנם אין כדור קסם להגברת הטסטוסטרון, אבל אתה יכול להשפיע באופן פעיל על מספר גורמים שלדעתם תורמים לרמות טסטוסטרון בריאות. השתמש באפליקציה ובהמלצות הטכניות שלמעלה כדי לעזור לך ללמוד להרים משקלים כבדים באמצעות תרגילים מורכבים, לשמור על תזונה בריאה עשירה בחלבונים, ולקבל שנת לילה נהדרת.
