בעזרת המשאבים המקוונים המועילים האלה, אתה יכול למצוא את התוכנית המושלמת להטעין את הריצה שלך ולהשיג את המטרות שלך.
ריצה היא צורת פעילות גופנית פשוטה הדורשת רק את הרגליים וזוג נעלי ריצה. היא נחשבת לאחת השיטות הטובות ביותר לפעילות גופנית בגלל היתרונות הגדולים שלה, לרבות חיזוק השרירים, הקלה על ירידה בריאה במשקל וקידום שינה טובה יותר.
אך למרבה הצער, ללא תוכנית אימונים מוצקה, ריצה יכולה להיות קשה לדבוק בה. ואם אתה רוצה להתחיל להתאמן לקראת מירוץ קרוב, זה כמעט בלתי אפשרי לעשות זאת ללא תוכנית. להלן מספר מקורות מקוונים לתוכניות ריצה כדי להבטיח שהריצה שלך יעילה ומהנה.
Runner's World הוא מגזין מקוון שמסקר כל מה שקשור לריצה. מאירועי ריצה קרובים וציוד ריצה חיוני ועד בריאות הרצים וטונות של תוכניות אימונים שונות. תוכניות האימון ב-Runner's World מתאימות לכל רמות המיומנות, מרצי מרתון ותיקים ועד למתחילים מוחלטים שרוצים נסה תוכנית ספה ל-5K.
קל למצוא את תוכנית הריצה לבחירתך: פשוט נווט אל תכנית אימונים לשונית, שבה תוכל להוריד ולשמור את התוכנית שלך, להדפיס אותה ולסמן כל יום אימון כהתקדמות שלך.
באתר נייקי יש ארבע תוכניות אימוני ריצה זמינות להורדה - 5K, 10K, חצי מרתון ומרתון. גם ה-5K וגם 10K הם באורך של 8 שבועות בלבד, בעוד שחצי המרתון הוא 14 שבועות ותוכנית האימונים של המרתון היא קצת יותר מ-4 חודשים.
כל אחת מהתוכניות די מפורטת ואפילו כוללת תרשים קצב שיעזור לך להבין את יעדי הקצב שלך. בנוסף, אתה יכול להפיק את המרב מאפליקציית Nike Run Club לנייד, שהוא אחד מה אפליקציות הריצה הטובות ביותר למתחילים.
Strava ידועה בקרב רצים כדרך יעילה לעקוב אחר הפעילות הגופנית שלך ולהתחבר לרצים אחרים. אבל אתר Strava מציע גם תוכניות ריצה שונות הניתנות להתאמה אישית, מתוכנית של שישה שבועות של 5K ועד לתוכנית מרתון של 12 שבועות. החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול להתאים אישית את התוכנית שלך בהתאם לתדירות הריצה בשבוע וכן מתי אתה רוצה להתחיל.
לאחר מכן, לאחר שהחלטת על תוכנית, תקבל אימייל מדי יום עם תוכנית האימונים שלך. למרבה המזל, אם אתה לא מוכן ב-100% להשתמש בתוכניות האימונים של Strava, אתה יכול להשתמש בגרסת הניסיון החינמית של 30 יום כדי לבדוק אותן לפני ההרשמה למנוי.
מה שמייחד את Training Peaks הוא שתוכניות הריצה נכתבות כולן על ידי מאמנים מוסמכים. החיסרון היחיד הוא שצריך לשלם על תוכניות האימונים של Training Peaks והמחירים משתנים בהתאם לתוכנית ולמאמן שיצר אותה.
לדוגמה, תוכנית אימוני מרתון עשויה לעלות עד $525 בעוד שתוכנית ריצת שבילים עשויה לעלות רק $4.95. עם זאת, לא משנה מהן מטרות הריצה שלך, יש תוכנית זמינה שתעזור לך למחוץ אותן. בנוסף, Training Peaks כולל תוכניות אימון לא רק לריצה אלא גם לרכיבה על אופניים, שחייה, חתירה ועוד הרבה.
אם אתה מחפש פלטפורמה מקוונת עם הרבה יסודות כמו קורסים מקוונים, משאבים וכלים אז מרפאת הריצה היא בשבילך. אחת התכונות הטובות ביותר שיש ל-Running Clinic להציע היא מבחר תוכניות האימון הן למבוגרים והן לילדים.
מה גם שיש תוכניות למי שחוזר לרוץ אחרי פציעה. תוכניות הריצה הללו אולי אינן מפורטות ומורכבות במיוחד, אבל הן סופר פשוטות לביצוע. ותוכניות הריצה של הילדים הן דרך מצוינת לעשות זאת להרים את הילדים הקטנים שלך לזוז!
לינדזי פארי היא מאמנת מרתון Comrades רשמית, ועכשיו אתה יכול להתאמן עם אחד המאמנים הטובים ביותר באמצעות תוכניות האימון המקוונות שלה. ישנן מספר תוכניות זמינות, מ ריצה בגיל המעבר ו מהיר יותר מעבר ל-50 לתוכניות אימון אישיות מותאמות אישית שנוצרו במיוחד בשבילך.
תוכנית הריצה דרך גיל המעבר נחמדה במיוחד אם את אישה מעל גיל 40 וזקוקה לעזרה קטנה להיות פעיל יותר במהלך גיל המעבר. זכור כי התוכניות של Coach Parry אכן דורשות תשלום, בין אם זה באמצעות תשלום חד פעמי או הרשמה לתוכנית תשלומים שנתית או חודשית.
נוצר על ידי חובבת המרתון ומאמנת הריצה, מולי, הכל אודות אימון מרתון הוא המשאב האולטימטיבי עבור רצים ממוצעים שרוצים להפוך למרתונים. באתר תמצאו לוחות זמנים לאימונים, מידע תזונתי, מוטיבציה לריצה, קורסים, יומן אימונים דיגיטלי ועוד מגוון תוכניות ריצה חינמיות.
יש אפילו עמוד שלם המוקדש לתוכניות ריצת המרתון הטובות ביותר למתחילים, בינוניים ומתקדמים. כדי להבין איזו תוכנית היא הטובה ביותר עבורך, תחילה עליך לקבוע גורמים כמו רמת הכושר שלך והיסטוריית הריצה. התוכניות המתקדמות מורכבות מתכניות לרצי מרתון שרוצים להגיע ליעד זמן מסוים או רוצים לשפר את הזמן הקודם שלהם.
מדריך המרתון נוצר כדי לעזור לאנשים לרוץ יותר ויותר טוב. וזה לא משנה באיזו תוכנית תבחר, כי כולם בחינם לגמרי. מלבד היותה חופשית לשימוש, כל תוכנית ריצה כוללת סקירה שבועית של הוראות האימון של כל יום כמו מרחק ריצה וקצב.
אמנם לא כל התוכניות זהות; חלקם כוללים אימוני כוח ואחרים כוללים אימון צולב בימים שונים. יתר על כן, תמיד יש לפחות יום מנוחה אחד בשבוע, אז אתה יכול נסה רעיון התאוששות פעיל. אל תהסס להוריד ולהדפיס את התוכנית שבחרת כדי שיהיה קל לסמן את הימים ולהוסיף הערות.
בין אם אתה מתחיל את מסע הריצה שלך או ברמה מתקדמת במיוחד, ל-Runtastic יש תוכנית אימונים עבורך. במיוחד, תוכנית הריצה הידידותית למתחילים שלהם היא אידיאלית אם אתה צריך עזרה בהכנת הגוף שלך מבלי להגזים. התוכנית מחולקת למספר שלבים, כל אחד מהם נמשך שלושה שבועות יחד עם סרטוני YouTube שימושיים כדי להדגים כיצד להתכונן לריצה ולהתאושש לאחר מכן.
Runtastic הוא לא רק אתר מצוין שבו אתה יכול למצוא תוכניות ריצה מרובות, אלא גם אפליקציית מעקב ריצה מדהימה (Runtastic זמין עבור iOS ו דְמוּי אָדָם). האפליקציה מאפשרת לך לעקוב אחר המרחק, הקצב, הקצב והקלוריות שנשרפו. בנוסף, אתה יכול להצטרף לאתגרי ריצה מהנים לקבלת מוטיבציה נוספת.
הביאו צורה, מבנה וסיפוק לריצה שלכם
שמירה על כושר ובריא לא תמיד דורשת ציוד אימון מהודר ושנים של ניסיון. אתה יכול לקבל את כל מה שאתה צריך ממשהו פשוט כמו ריצה. אבל אם אתה רוצה להיות רץ מצליח, להשתפר עם הזמן ולהיצמד לזה לטווח הארוך, חשוב להשתמש בתוכנית או תוכנית אימוני ריצה.
אז בין אם אתה רץ חדש או מקצוען ותיק, תוכניות הריצה האלה זמינות באינטרנט כדי לעזור לך לשפר את חיי הריצה שלך.
