למידה על השינויים שהגוף שלך עובר במהלך המחזור שלך יכולה לעזור לך לתכנן את האימונים והפעילות הגופנית - ולהתאושש - ביעילות.

ישנם ארבעה שלבים עיקריים של המחזור החודשי: הווסת (המחזור שלך), הזקיק, הביוץ והלוטאלי. כל שלב גורם לשינויים בגופך, החל משינויים הורמונליים ואנרגטיים לתסמינים פיזיים ונפשיים. הודות לתנודות באסטרוגן ובפרוגסטרון, את עשויה להרגיש שינויים בכוח, בביצועים ובזמן ההתאוששות בכל הנוגע לפעילות גופנית לאורך המחזור החודשי שלך.

אם את נהנית מפעילות גופנית אבל מוצאת שיש לך יותר אנרגיה או מוטיבציה בתקופות מסוימות של החודש, רכיבה על אופניים כך שתתאים לשלבי הווסת שלך עשויה לעזור. הנה איך להתאמן ביעילות בכל שלב במחזור החודשי שלך.

1. שלב הווסת: עצימות נמוכה עד בינונית

3 תמונות

שלב הווסת - הלא הוא המחזור שלך - מביא לטבילה באנרגיה. כפי שהוסבר ב רפואת ספורט, ביצועי האימון שלך עשויים להיות מופחתים במהלך שלב זה, אז עדיף לקחת את זה בקלות כשזה מגיע לאימונים שלך. חלק מה התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להישאר פעיל בזמן המחזור שלך לִכלוֹל:

  • יוֹגָה. לפי הולוגיקה, תרגול יוגה יכול לעזור להרגיע כאבי מחזור. יש המון
    instagram viewer
    סגנונות יוגה שיכולים לעזור לך להגיע ליעדים שלך, אבל כשאתה בשלב הווסת, הסגנון הפסיבי והמרגיע של יוגה יין עשוי להיות הטוב ביותר. יוגה | Down Dog היא אפליקציית יוגה בחינם שתוכל להשתמש בה כדי ללמוד ולתרגל יוגה יין.
  • פילאטיס. בדומה ליוגה, פילאטיס נחשב להפחתת כאב ולקידום הרפיה, שהיא אידיאלית לשלב הווסת שלך. אם אתה חדש בפילאטיס אז ה פילאטיס 5 דקות האפליקציה היא מקום טוב להתחיל בו.
  • הליכה. יש הרבה יתרונות להליכה, אבל כשאתה במחזור זה יכול להיות מועיל במיוחד. חשבו על שיפור זרימת הדם ואנדורפינים להרגשה טובה שיכולים לעזור להפחית כאבי מחזור. אם אינך מתרגש עם המפגש עם העולם החיצון, אתה יכול לנסות אימון הליכה בבית מה- ערוץ יוטיוב ללכת בבית במקום זאת.

לאפליקציה המשלבת יוגה, פילאטיס ואימוני נשימה יחד עם שיעורי כושר נוספים המתאימים לתרגול בשלב המחזור, נסה גלו. כל השיעורים מועברים על ידי מדריכים מנוסים, בין אם תבחרו בסרטון לפי דרישה או בהפעלה חיה, ואתה יכול להתאים אישית את העדפות האימון שלך כדי לוודא שאתה לא דוחף את עצמך חזק מדי במהלך שלך פרק זמן.

כחלופה, אתה יכול לנסות את Freeletics אפליקציה לאימוני יוגה ופילאטיס וכן אימוני כושר חיים.

2. שלב פוליקולרי: אימוני אינטרוולים ואימוני כוח

הימים החופפים למחזור שלך ומובילים לביוץ מייצגים את השלב הפוליקולרי (בסביבות הימים 1-13 של מחזור ממוצע). עם עליית האסטרוגן מגיעה עלייה באנרגיה במהלך השלב הפוליקולרי, כלומר זה זמן טוב לנסות כמה אימונים אנרגטיים יותר, כמו אימוני אינטרוולים וקרדיו.

אימון אינטרוולים כולל לסירוגין בין תנועות בעצימות גבוהה לתקופות מנוחה או תנועות בעצימות נמוכה. הנה כמה סוגים של אימוני אינטרוולים שתוכלו לנסות:

  • אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). פרצים קצרים של תרגילים בעצימות גבוהה גוררים תקופות קצרות של מנוחה או תרגילים בעצימות נמוכה. ה טיימר תרגיל האפליקציה אידיאלית עבור כל סגנונות אימון אינטרוולים, כולל HIIT.
  • טבאטה. אם אתה רוצה להגדיל את ההקדמה, Tabata הוא סגנון של HIIT שעוקב אחרי 20 שניות של אימון בעצימות גבוהה ואחריו 10 שניות של מנוחה במשך מספר סיבובים - מה שהופך אותו לתרגיל סיבולת אידיאלי. השתמש באינטרנט טיימר טבטה להזיע.
  • ריצת אינטרוולים או רכיבה על אופניים. הוספת אינטרוולים לאימוני הריצה או הרכיבה על אופניים יכולה לעזור לבנות סיבולת. אתה יכול להגדיר מרווחים ברוב ציוד הכושר הלביש או על ידי שימוש באפליקציה כמו סטרבה.

על פי מחקר שפורסם ב ביקורות מדעי התעמלות וספורט, יש גם עדויות המצביעות על כך שהאסטרוגנים מועילים לחוזק השרירים בנשים. משמעות הדבר היא שהשלב הפוליקולרי שלך הוא זמן מצוין לשאוף להישגים עם אימוני כוח.

אפליקציית Freeletics מציעה גם אימוני אינטרוולים וגם אימוני כוח ללא צורך בציוד. אז, אתה יכול להשתמש באפליקציה לאימונים מעולים במשקל גוף, כמו גם לאימוני ריצה אינטרוולים ורכיבה על אופניים.

3. שלב הביוץ: אימון בעצימות גבוהה וכוח (תן הכל!)

האנרגיה שלך מגיעה לשיא, אז הגיע הזמן להפיק ממנה את המרב! הביוץ נוטה להתרחש בסביבות אמצע המחזור שלך (בממוצע בין ימים 13 ל-15) ואלה הימים שבהם תוכל לצלם את השיאים האישיים שלך.

יש המון משאבים מקוונים ו אפליקציות HIIT לאימון מהיר, כולל הדברים הבאים:

  • HIIT | Down Dog. אם אתה חובב יוגה | Down Dog, אז אולי תאהב את אפליקציית HIIT מאותם מפתחים. אתה יכול לבחור אזורי מיקוד בגופך וכל ציוד שתרצה לכלול, כגון משקולות, כיסא או רצועות התנגדות.
  • Fiit. מכיוון שהאנרגיה שלך מגיעה לשיא במהלך הביוץ, אתה באמת יכול לבחור את התרגילים שלך. Fiit מציעה אירובי, כוח, חדר כושר ועוד לצד המרכיב הפופולרי של אימוני HIIT.
  • The Body Coach ביוטיוב. לאחד ממדריכי אימון HIIT הידועים ביותר, ג'ו וויקס, יש ספריית YouTube עמוסה של אימוני HIIT בחינם לבחירה.

כדאי לזכור ששיעורי אירועי הפציעה יכולים להיות גבוהים יותר בשלב הביוץ (כתב העת הבריטי לרפואת ספורט), אז אל תוותרו על החימום או ההתקררות שלכם! שימוש באפליקציה כגון Stretch & Flexibility (זמין ב- דְמוּי אָדָם ו iOS) יכול להדריך אותך כיצד להתמתח בבטחה לפני ואחרי האימונים שלך כדי למנוע פציעה במהלך שלב הביוץ.

4. שלב לוטאלי: עוצמה נמוכה עד בינונית והתאוששות

3 תמונות

מתרחש לאחר הביוץ ונמשך עד הווסת הבאה שלך, בשלב הלוטאלי נראה אסטרוגן יורד יחד עם רמות האנרגיה שלך. עליית פרוגסטרון עלולה לגרום לעלייה בטמפרטורת הגוף, לאגירת נוזלים ולנפיחות, כך שגוון עוצמת האימונים שלך ותעדוף התאוששות הוא רעיון טוב.

השלב הלוטאלי הוא זמן טוב ליהנות מכושר אירובי בעל השפעה נמוכה, אימון עדין במשקל גוף ויוגה. הנה כמה רעיונות שיעזרו לך להתחיל:

  • לרקוד בשביל הכיף. להעלות את החריץ שלך עם א שיעור ריקוד מקוון מהנה היא דרך מצוינת להגביר את האנדורפינים שלך ולהנות תוך כדי פעילות גופנית. אתה יכול גם לנסות את רק תרקוד עכשיו אפליקציה לנייד לקיים אימון במסיבת ריקודים עם חברים.
  • קח את זה בקלות עם אימון משקל גוף. הדבר הגדול באימון משקל גוף הוא שאתה יכול לקחת את זה בקצב שלך ולעמוד בגבולות שלך מבלי להתאמץ יתר על המידה. נסה אימון ביתי - ללא ציוד (זמין ב- דְמוּי אָדָם ו iOS) למגוון אימונים חינם במשקל גוף.
  • שפר את טכניקת השחייה שלך. שחייה היא צורה מצוינת של אירובי כושר בעל השפעה נמוכה, וכזו שאתה יכול לקחת בקצב שלך במהלך השלב הלוטאלי. אם אתה רוצה לשפר את טכניקת השחייה שלך, נסה לשחות עד-מאמן דיגיטלי המתאים לכל רמות השחיינים.

אם אתה צריך קצת מוטיבציה נוספת להתאמן במהלך השלב הלוטאלי, אתה יכול לנסות אפליקציית אימונים שמגדירה את שגרת הכושר שלך. או להוריד את האפליקציה לנייד כשות - מסע רוח העץ- גשש פעילות חביב שמעודד אותך לנקוט בצעדים לדמויות רוח העץ שלך לחקור, לבנות ולהתקדם במשחק.

תכנון האימונים שלך על סמך המחזור שלך עשוי להועיל לכושר שלך

למרות שהמחקר המדעי על רמות האנרגיה והביצועים של נשים לאורך המחזור החודשי מוגבל, עדיין יש עדויות המצביעות על מתאם. ייתכן שתבחין שרמות הכוח, המוטיבציה והאנרגיה שלך משתנות לאורך המחזור שלך. אם כן, העצה במאמר זה יכולה לעזור לך להפיק את המרב מהאימונים שלך בכל שלב של המחזור החודשי שלך.