תכנון ימי המנוחה שלך בדיוק כמו שאתה מתכנן את ימי האימון שלך יעזור לך לתעדף התאוששות ולקדם כושר טוב יותר.
מעקב אחר תוכנית אימון יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה ועל מסלול הכושר שלך. עם זאת, חשוב לקחת ימי מנוחה בין אימונים אינטנסיביים כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש, לתקן ולבנות כוח.
לא רק ימי מנוחה חיוניים להתאוששות, אלא גם מנוחה בדרך הנכונה יכולה לעזור לתמוך בתוצאות הכושר שלך. גורמים כמו פעילות גופנית עדינה, תזונה ורמות לחות יכולים כולם להשפיע על מידת ההתאוששות. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לתכנן את ימי המנוחה של האימון שלך עבור התאוששות ותוצאות כושר מיטביות.
1. יש תוכנית אימונים נכונה
דבר ראשון: אתה רוצה לוודא שיש לך תוכנית אימון נכונה שאצרה א מומחה כושר מכובד. יש הרבה תוכן כושר בחינם באינטרנט, מה שמקל על מציאת תוכנית אימון, אבל לא כולו נוצר על ידי מומחי כושר מוסמכים. זה מעמיד אותך בסיכון של קבלת מידע שגוי על פעילות גופנית, מה שעלול להוביל לפציעה בעת אימון.
הנה כמה אפליקציות ו אתרים שבהם אתה יכול להשתמש כדי למצוא תוכן כושר מכובד:
- חוזק שריר יש מצא תוכניות אימון בחינם (מאורגנות לפי בניית שרירים, איבוד שומן, גוף מלא ועוד) שנוצרו על ידי מומחי כושר.
- יוטיוב יש ערוצי כושר אמינים, כגון POPSUGAR כושר, שם מאמנים אישיים מארחים את האימונים. עיין ברשימת ההשמעה של הערוץ שבחרת עבור תוכניות אימון פוטנציאליות.
- MyFitnessPal מציעה מגוון מדריכי אימון ותוכניות אימון שנוצרו על ידי מומחי כושר ומאמנים אישיים.
נסו לבחור תוכנית אימונים שתעדוף את ימי המנוחה לצד ימי הפעילות.
2. תזמן ימי מנוחה בלוח השנה שלך
התחלת תוכנית אימון יכולה להיות קשה אם אין לך מוטיבציה, אז תזמון זה יכול לעזור לך להתחיל. חשוב מכך - מומלץ לתזמן את ימי המנוחה שלך כדי להבטיח שההחלמה היא בראש סדר העדיפויות.
אתה לא צריך לעשות שום דבר מפואר כדי לתזמן את האימונים וימי המנוחה שלך. תוכל לנסות את אחת מיישומי התזמון הבאים כדי להתחיל בעבודה:
- לוח שנה של גוגל. אפליקציה חינמית פשוטה לשימוש הזמינה בכל המכשירים (וגם שולחן העבודה), קלה לשלב את ימי האימון והמנוחה שלך ביומן Google.
- רעיון. נסה את כלי הפרודוקטיביות הרב-תכליתי הזה כדי ליצור תוכנית אימון עם ימי מנוחה מועדפים. קרא שלנו מדריך למתחילים לשימוש ב-Notion להתחיל.
- Spreadsheet.com. השתמש בגיליון אלקטרוני קלאסי כדי למפות את תוכנית האימון וימי המנוחה שלך בחינם.
עכשיו יש לך את ימי האימון והמנוחה שלך בלוח הזמנים שלך, זה הזמן לתכנן את ימי המנוחה שלך להתאוששות מיטבית.
3. בחר כמה פעילויות עדינות שאתה נהנה ממנו
המכונה "ימי מנוחה פעילים", ביצוע פעילות גופנית עדינה בימי החופש שלך יכולה לסייע בהפחתת עייפות וכאבי שרירים, למנוע פציעות ולהפחית את זמן ההתאוששות בין האימונים שלך.
אלה כמה רעיונות התאוששות אקטיביים כדי להפיק את המרב מימי המנוחה שלך:
- הליכה. טיול עדין יכול לעזור להתאוששות מהאימון על ידי שיפור זרימת הדם ומתיחת הגפיים. לנסות את MapMyWalk אפליקציה למעקב פעיל ולשמור מסלולי הליכה.
- שחייה. א מחקר של כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט מדגיש כיצד מפגש התאוששות מבוסס שחייה יכול לשפר את הביצועים שלך ולהפחית דלקת. לנסות את מאמן שחייה אפליקציה לסיוע פשוט בשיעורי השחייה שלך בהתאוששות.
- יוֹגָה. היוגה עונה על כל הצרכים של התאוששות פעילה, מהגברת הניידות ועד לסיוע בזרימת הדם. אלו זז מציע תנוחות יוגה לאחר אימון לצד הספרייה החזקה של מפגשי יוגה שאפשר לנסות.
- רכיבה על אופניים. אפשרות נוספת בעלת השפעה נמוכה, רכיבה על אופניים בפנים או בחוץ יכולה לעזור לך להזרים דם מבלי להתאמץ יתר על המידה ביום מנוחה פעיל. שמור על קור רוח על ידי האזנה לפלייליסט נמוך ב-BPM שלך Spotify אפליקציה בזמן שאתה מדווש.
אתה לא צריך לתכנן יום מנוחה פעיל מסובך, אבל כמה רעיונות מוכנים לנסות יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה. אל תשכחו להקשיב לגוף שלכם ואל תדחפו את עצמכם בימי המנוחה שלכם - מדובר בהחלמה ותיקון, לא להגזים.
4. תוכנית להחלמה אופטימלית תזונה והדרציה
היבט נוסף שאתה צריך לתכנן עבור ימי המנוחה שלך הוא תזונה והידרציה מיטביים. לפי NASM, תעדוף מספיק קלוריות, מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים חיוני לבריאות, לביצועים ולהחלמה שלך. לחות מספקת היא גם חיונית, שכן מים מווסתים את טמפרטורת הגוף שלך, משמנים את המפרקים שלך (אשר עומדים במבחן במהלך פעילות גופנית), ומעבירים חומרים מזינים.
כדי להבטיח שאתה מקבל רמות תזונה וצריכת מים אופטימליות עבור לוח האימון שלך, נסה את האפליקציות הבאות:
- Lifesum מתרחק מלהיות אפליקציית דיאטה ממוקדת קלוריות לטובת "אפליקציית טיפול עצמי דיגיטלית". א חלופה פופולרית ל-MyFitnessPal, מאגר המזון החזק שלו מקל על רישום ארוחות יום ההתאוששות שלך ולבדוק את דרישות התזונה שלך.
- הידרו מאמן. יש הרבה אפליקציות למעקב אחר מים שאתה יכול לנסות והאפליקציה החינמית הזו היא אפשרות מצוינת. הגדר יעד יומי למים, עקוב אחר מגוון משקאות, ואפשר לתזכורות המונעות בינה מלאכותית לומר לך מתי לחות במהלך יום ההתאוששות הפעילה שלך.
- BiteSnap. אם אתה דבורה עסוקה או סתם רוצה לשמור על מעקב למינימום ביום המנוחה שלך, נסה את Bitesnap. צלם תמונות של האוכל והמשקאות שלך והאפליקציה תרשום את הארוחות והמידע התזונתי שלך באופן אוטומטי.
שוב, אל תלחץ יותר מדי על אכילת "הדבר הנכון" בימי ההחלמה שלך. כוון למגוון של מזונות כדי לקבל תזונה מיטבית, וזכור להזין לחות לאורך כל היום כדי לסייע בהחלמה.
5. עשה פעילות ללא כושר ביום המנוחה שלך
עם כל תכנון יום האימון וההחלמה הזה, מומלץ לקחת הפסקה נפשית מהכל. באותו אופן שבהסתמכות על עוקבי כושר או שעונים חכמים יכולים להפעיל את הבריאות הנפשית שלך, התמקדות יתר בתוכנית האימון שלך עלולה לגרום ללחץ מיותר. במקום זאת, תכנן פעילויות שאינן קשורות לכושר ביום המנוחה שלך. החיים הם הכל על איזון אחרי הכל!
כדי לשמור על חשיבה בריאה בימי החופש שלך, נסה אחת מהפעילויות הבאות:
- התרועע. התקשר לחבר או בקש לבלות ביום ההחלמה שלך. אתה יכול גם לנסות תחביב חדש או לעסוק בקבוצה חברתית חדשה באמצעות להיפגש- פלטפורמה חינמית שתעזור לך להתחבר לאחרים שחולקים את תחומי העניין שלך.
- כתב עת. בילוי פופולרי שהוא גם נהדר לרווחתך הנפשית, רישום ביומן הוא תחביב מרגיע שאתה יכול לבלות בו בימי המנוחה שלך. נסה א אפליקציית מיקרו יומן כמו עיתונאי לרשום את הרגשות, המשאלות, הפחדים או הכרת התודה שלך.
- לשחק משחקי וידאו. מחקר שפורסם ב APA PsychNet מצביע על כך שמשחקי וידאו יכולים להגביר את מצב הרוח ולהפחית מתח פיזי, מה שהופך את המשחקים לפעילות יום ההתאוששות האידיאלית. אם אין לך קונסולה, נווט אל חנות האפליקציות של הטלפון שלך כדי למצוא מגוון משחקים חינם לנייד כדי לבדר אותך.
נסה למצוא תחביב שאתה נהנה ממנו (או שאתה רוצה לנסות) ותזמן אותו ליום המנוחה שלך. כך, לא תרגיש שאתה "מבזבז" את ימי החופש שלך, אלא מנצל את הזמן שלך כשאתה לא מתאמן.
תעדוף את הרווחה שלך בימי החלמה פעילים
זה רעיון טוב לתמוך באימונים שלך על ידי תכנון ימי החלמה מיטביים, אבל אל תתעכב על זה יותר מדי. כוון לתנועה קלה עדינה בעלת השפעה נמוכה, תזונה טובה (אל תרעיב את עצמך - הגוף שלך צריך מזון עבור התאוששות), והידרציה מספקת כדי לעזור לגוף שלך להתאושש מהר יותר ולספק תוצאות טובות יותר עבורך אימונים.
