טיפים לשימוש בטכנולוגיה כדי לישון טוב יותר עם פיברומיאלגיה

אם אתה אחד ממיליוני האנשים שחיים עם פיברומיאלגיה, כאבי שרירים ושלד ועייפות, אתה יודע כמה קשה זה יכול להיות לישון טוב בלילה. שינה לקויה יכולה להיות אחד התסמינים המתישים ביותר של פיברו, ומשפיעה לא רק על מצב הרוח והאנרגיה שלך אלא גם על רמות הכאב שלך.

לפעמים, מי שיש לו פיברומיאלגיה עושה הכל נכון ועדיין חווה שינה בעייתית. אמנם אין מכשיר קסם או נוסחה סודית להשגת תרדמה נינוחה, אך עדיין ישנן שיטות עבודה מומלצות שתוכל לבצע כדי להבטיח את סיכויי ההצלחה הטובים ביותר שלך.

אספנו רשימה של טיפים מועילים, כמו גם אפליקציות וגאדג'טים שיכולים לעזור לך לנוח כמה שיותר.

טיפול באור שמש

הדרך לשינה טובה יותר מתחילה ברגע שאתה מתעורר. מומחי שינה ממליצים על 10 עד 20 דקות של אור שמש מוקדם בבוקר בכל יום כדי לעזור עם הקצב הטבעי של הגוף שלך. ההשפעות החיוביות של חשיפה לאור השמש בבוקר הוצגו במחקר שנערך ב בריאות שינה. אם אתה לא יכול להגיע בחוץ (או שמזג האוויר גרוע), HappyLight מאת Verilux הוא הדבר הטוב הבא.

ה-HappyLight מייצר 10,000 לוקס, שזו הכמות המומלצת לטיפול באור. מוצר כמו ה-HappyLight יכול לעזור גם בהפרעה רגשית עונתית, ג'ט לג ועבודה במשמרות.

אם אתה מתקשה לקום מהמיטה בבוקר, נסה להדליק את ה-HappyLight בזמן שאתה בודק את הטלפון שלך; תופתעו לגלות כמה מהר הגוף שלכם מגיב לאור הבהיר. שעוני זריחה הן חלופות נהדרות שיכולות לספק אפקטים דומים.

רעש לבן דרך אפליקציה

אנשים רבים עם פיברומיאלגיה רגישים לרעש. מאוורר חשמלי או מכונת רעש לבן יכולים לעזור להרדים אותך, אבל למה לקנות מכשיר נפרד כשיש הרבה אפליקציות סאונד נהדרות זמינות?

White Noise Lite היא אפליקציה חינמית (זמינה עבור דְמוּי אָדָם ו iOS) שיש לו כמות מרשימה של צלילים לבחירה. מגשם כבד ועד קל, כמו גם צלילים ייחודיים כמו מדורה מתפצפצת או גיגור עדין של חתול.

אם אתה בדרך כלל צופה בסרטוני אווירה של YouTube בטלפון שלך כדי להירדם, אולי שמת לב שהם יכולים לצרוך כמות גדולה של חיי סוללה. נוסף על כך, הטלפון שלך יכול להתחמם להפליא.

White Noise Lite ימשיך לנגן כאשר כיבית את המסך שלך, כלומר לא תצטרך לדאוג להתעורר לטלפון חם להפליא. גם אם אתה נרדם ותשכח לחבר את הטלפון שלך, White Noise Lite בקושי ישפיע על חיי הסוללה שלך.

פעילות גופנית עדינה ללא תנועות חוזרות

כאשר הגוף שלך כואב, פעילות גופנית היא ככל הנראה הדבר האחרון שבראש שלך. עם זאת, אולי שמתם לב שימים עם מעט תנועה עד ללא תנועה יכולים לתרום לשינה לקויה. ניהול הפיברומיאלגיה שלך אומר למצוא את האיזון הנכון בין יותר מדי פעילות למעט מדי.

שוחח עם הרופא שלך על מציאת פעילות בעלת התנגדות נמוכה המתאימה לך. כל דבר עם תנועה חוזרת ונשנית הוא בדרך כלל אסור לאנשים עם פיברומיאלגיה, אז היזהרו מפעילויות כמו טניס, גולף וכדורסל.

טאי צ'י, צ'יגונג או יוגה עדינה הם בדרך כלל הימור בטוח (שוב, בקש מהרופא שלך להיות בטוח). יוגה עם אדריאן הוא אחד מערוצי היוגה האהובים ביותר ביוטיוב; היא אפילו מציעה אימון כאב כרוני המושלם עבור אלה עם פיברו.

סוגים רבים של יוגה יכולים להיות מצוינים לכניסה לכושר, אבל לפיברומיאלגיה, יוגה שאינה מתמקדת בירידה במשקל הוא בדרך כלל ההימור הבטוח יותר.

כריות ושמיכות באיכות גבוהה

ישנם שני אביזרי שינה שאנשים רבים עם פיברומיאלגיה נשבעים בהם: כריות הריון ושמיכות משוקללות. שניהם מצוינים גם עבור ישנים בעייתיים וגם לאנשים עם כאב כרוני.

מאמינים שמיכות משוקללות מפחיתות מתח וחרדה על ידי הפעלת לחץ עדין בכל הגוף. אנשים רבים עם פיברומיאלגיה אומרים שהשמיכה המשוקללת שלהם מפחיתה כאב ועוזרת להם להירדם מהר יותר.

הריון או כרית דומה בצורת U יכולה לעזור לתמוך בגב, בצוואר ובכתפיים, כולן נקודות כאב נפוצות עבור אלו עם פיברו.

שמיכות משוקללות וכריות הריון תופסות מקום לא מבוטל ולא בדיוק זולות. עם זאת, עבור אנשים מסוימים עם פיברו, הם יכולים להיות השקעות כדאיות. הקפד לעשות כמות טובה של מחקר ולבדוק שוב את מדיניות ההחזרה לכל מקרה.

תרגל הרגלים טובים לשינה

הטיפים הבאים מומלצים לכולם, לא רק למי שמתמודד עם פיברומיאלגיה. עם זאת, ייתכן שאנשים עם פיברו יצטרכו לתרגל את ההרגלים הללו בחריצות רבה יותר, מכיוון שהיבטים מסוימים בחיי היומיום נעשים הרבה יותר קשים עם המצב המתסכל הזה.

פתח שגרת זמן שינה

זה חיוני שתנסה להתעורר וללכת לישון בערך באותה שעה. תרגל להרגע למיטה לפחות שעה או שעתיים לפני שאתה רוצה לישון. שגרת ה"לנוח" שלך יכולה לכלול כל דבר, החל מרחצה וטיפוח עור ועד ארומתרפיה עם התערובת המרגיעה האהובה עליך.

נסה להגביל את השימוש במכשיר שלך או לפחות להחיל מסנני אור כחול. אתה יכול הפעל משמרת לילה אם יש לך מק או הגדר תאורת לילה עבור Windows כדי להגן על העיניים שלך. עמעמו גם את שאר האורות בביתכם. נורות לבנות רכות וחמות לספק אפקטים שונים, אז שקול להחליף את הנורות שלך או להשקיע בהן נורות חכמות שניתן לעמעם.

הפוך את חדר השינה שלך למקלט

אחד הכללים המרכזיים של היגיינת שינה הוא להשתמש רק במיטה שלך לשינה. זה יכול להיות מפתה להשתמש במיטתך לבילוי, קריאה, צפייה בטלוויזיה וכו', אך מומחי שינה ממליצים שלא.

במידת האפשר, התרווחו על הספה או בחדר אחר לגמרי. כך, ברגע שאתה קופץ למיטה ללילה, המוח שלך יידע שהגיע הזמן לישון ויגיב בהתאם.

הימנע מהפיתוי של בדיקת הטלפון שלך במיטה והתחל להתאמן הרגלי היגיינת שינה טובים עם הטלפון שלך.

נסה אפליקציית מעקב שינה

אם אתה מנסה אחד מהטיפים שלנו, נסה אפליקציה למעקב שינה כדי למדוד את ההתקדמות שלך. קיימות מגוון אפליקציות למעקב שינה, והמדע שמאחוריהן כיצד פועלות אפליקציות מעקב שינה שווה ללמוד כדי לוודא שאתה משתמש באפליקציה במלוא הפוטנציאל שלה.

תרגל הרגלי שינה טובים יותר כשאתה מתעורר

חולה בפיברומיאלגיה יכולה להפוך את חייך לקשים ביותר. מכיוון שאין תרופה, האפשרות הטובה ביותר היא לנסות לנהל את הסימפטומים שלך עם השיטות והמכשירים הזמינים.

למרות שגאדג'טים ואפליקציות יכולים לעזור לך ללכת לישון טוב יותר, הם עובדים רק אם אתה מתאמן על היגיינת שינה חכמה. לוח זמנים לשינה, שגרת פעילות גופנית וטיפול באור חיוניים כדי לעזור לך לקבל את ה-ZZ שלך. זכור שהדרך לשינה טובה מתחילה בבוקר, אז התחל לתרגל הרגלים טובים מיד כשאתה מתעורר כדי לעזור לך להגיע לשם.