כיצד להשתמש בהפסקת פומודורו בתשומת לב

טכניקת פומודורו יעילה מכיוון שעליכם להתמקד במשימה למשך 25 דקות בלבד. הפסקה מרעננת של חמש דקות ואז משחררת אותך להפסקה. הפסקת פומודורו חיונית לפרודוקטיביות שלך כמו פגישת העבודה של פומודורו לפני כן. מאמר זה יציע כמה רעיונות לשימוש בפער של חמש (או חמש עשרה) דקות כדי להטעין את המוח שלך לפני שהטיימר של Pomodoro יצלצל שוב.

מהי טכניקת פומודורו?

הפסקת פומודורו אומרת לנו מתי לעצור וללחוץ על איפוס במוח שלנו. חשוב להזכיר שמפגשים והפסקות של פומודורו לא חייבות לפעול לפי כלל 25 דקות המיקוד וחמש דקות הפסקה. הם יכולים להיות מה שתחליטו. גמישות זו הופכת את טכניקת פומודורו אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לייעל את העבודה שלך עם הרפיה.

שימו לב שהטיפים הללו הם סובייקטיביים; אתה יכול לבחור מה מתאים לך. כמו כן, פעילויות שונות יכולות להזדקק לטווחים שונים של זמן הפסקת פומודורו.

פעל לפי חוק העין של 20/20/20

כלל עיניים 20/20/20 הוא עצה רפואית חיונית למניעת מאמץ בעיניים. זה אחד ההרגלים הארגונומיים של כולנו שמבלים זמן רב בבהייה במסכים דיגיטליים. הנוסחה פשוטה: בכל 20 דקות שאתה מסתכל על מסך, הסתכל על משהו במרחק של 20 רגל במשך 20 שניות.

רַעְיוֹן: אתה יכול לעשות זאת לאחר כל סשן של Pomodoro, וישנן דרכים רבות להשתמש באפליקציות ו הרחבות לדפדפן כדי לשמור על בריאות העיניים שלך.

תרגול מיינדפולנס

מיינדפולנס נחשב ליתרונות להפחתת מתח. אתה יכול להשתמש בהפסקת פומודורו כדי להזריק מנה של מיינדפולנס ולרענן את המוח שלך. ניתן לעקוב אחר תרגול מיינדפולנס בכל מקום שבו אתה יושב - במשרד הביתי שלך או בבית קפה. פשוט שב בשקט והתבונן בנשימה שלך בזמן שהמוח שלך עוזב לאט לאט את המחשבות המתערות. נשימה בקופסה היא טכניקה פשוטה לעקוב אחר העלייה והירידה של הנשימה שלך. בחר מבין האפליקציות הדיגיטליות הרבות או ויזואלי פשוט על המסך.

רַעְיוֹן: הקלד "תרגיל נשימה" בתיבת החיפוש של גוגל כדי לפתוח את ביצת הפסחא, שהיא גם טיימר נשימה.

רשימת המטלות של פריט אחד

ישנן דרכים רבות לכתוב רשימת מטלות ולנצח את הדחיינות. רשימת המטלות הפשוטה ביותר מכילה רק את הפריט הבא שעליך לעשות. בתור זה סקירת העסקים של הרווארד המאמר מציע,

שמור את רשימת המטלות שלך, אבל השתמש בה רק כהתייחסות - לא משהו שצריך לעבוד ממנו. בכל פעם שאתה רוצה להתמודד עם משימה, רשום אותה על פוסט-איט והדבק אותה איפה שאתה יכול לראות אותה. לאחר מכן, הסתר את הרשימה המלאה שלך והתמקד. לאחר שתסיים את המשימה שבחרת, הסר אותה מהרשימה שלך והתחל מחדש.

רַעְיוֹן: השתמש בהפסקת פומודורו כדי לעשות פוסט-איט ורשום את המשימה הבאה שאתה חייב לעשות. זה יכול להיות מיני-גול ב-25 הדקות הבאות של סשן פומודורו. אתה יכול אפילו לקחת משימה גדולה יותר ולהפוך אותה למפורטת עם מה שאתה חייב לעשות עכשיו, גם אם זה פשוט כמו לפתוח מסמך ריק.

זכור, כל רשימת מטלות היא בת קיימא רק אם היא עובדת עבורך מבלי להוסיף לחץ ליום שלך. אבל זה כל כך פשוט ששווה לנסות בשביל המתמהמה שבך.

למתוח את הגוף שלך

ישיבה ליד שולחן במשך שעות ארוכות קשורה לבעיות פיזיות רבות. א מאמר מאיו קליניק מדגיש את המגמה המסוכנת הזו.

הם מצאו כי אלה שישבו יותר משמונה שעות ביום ללא פעילות גופנית היו בסיכון למות דומה לזה הנשקף מהשמנה ועישון.

הפתרון פשוט. קח הפסקות תכופות מהישיבה (לפחות אחת ל-30 דקות). זה משתלב בצורה מסודרת עם משך מפגש פומודורו.

רַעְיוֹן: כמה אפליקציות אינטרנט פשוטות יכולות לעזור לך לתבל את זה עם תרגילים אקראיים. לְנַסוֹת אימון אקראי אוֹ סובב את זה. לחלופין, תוכלו לצאת לטיול קצר ברחבי הבית.

לשתות מים

גוף מלא לחות חיוני לביצועים קוגניטיביים. מחקרים רבים הראו שהרגלי המים שלנו משפיעים על קשב, מיומנויות חשיבה ביקורתיות וזיכרון. אחד מ מחקרי מחקר המצוטט כאן מצביע על כך שאפילו 1-2% התייבשות מעכבת ביצועים קוגניטיביים מיטביים. אז למה לא להשתמש בהפסקת פומודורו כדי ללגום קצת מים.

רַעְיוֹן: השתמש בטיימר ההפסקה של Pomodoro כדי להתנות הרגל של שתיית מים. אתה יכול אפילו להשתמש בהפסקה כדי לשלב אותו עם חטיף בריא ולהגביר את רמות האנרגיה שלך. בשביל כיף נוסף, נסה את אפליקציית Waterllama iOS או כל אפליקציות תזכורת לאנדרואיד עבור הידרציה שמזכירים לכם את החשיבות של לגימת מים.

האזינו לפודקאסט אולטרה-שורט

אחד הטריקים ליצירת הרגלים הוא לקחת הרגל נוכחי אחד ולעלות עליו עוד התנהגות חדשה. אתה יכול לנסות ערימת הרגל עם הפסקת פומודורו ופודקאסטים של חמש דקות. אולי עדיף להימנע מיוטיוב וללכת עם פודקאסט שמע כדי להתרחק מהמסך. הכן מראש את רשימת ההשמעה של הפודקאסטים הקצרים בעזרת אתרי גילוי פודקאסטים ומנועי חיפוש.

רַעְיוֹן: חפש פודקאסטים "בגודל ביס" שאורכם בדרך כלל 5-10 דקות. זה מאפשר לך להתאים אותם להפסקת פומודורו בקלות. אחד האהובים עלי הוא טק 60 שניות מסיינטיפיק אמריקן.

מיקרו-למידה

כמו פודקאסטים בגודל נגיס, הפסקת פומודורו אפשר לבזבז בזהירות על למידה. ויש הרבה שאתה יכול לסגור בסדקים הקטנים האלה של זמן פנוי. אפליקציות למידה מיקרו-למידה או למידה בגודל ביס דוחסים מידע שימושי לפרצים קצרים שניתן לצרוך מבלי להשתעמם או להפריע לקצב חייכם.

רַעְיוֹן: אתה יכול לקחת ספר פיזי (או אפילו כריכה רכה) ולהשלים עמוד אחד בחמש דקות או פחות. אפליקציות כמו דולינגו ו קל עשר מעוצבים בצורה מושלמת ללימוד שפה חדשה תוך כדי תנועה או שימוש בפרקי זמן קצרים של זמן פנוי. אתה יכול אפילו התחל לקוד עם קורסים בגודל ביס שזמינים באופן חופשי.

פשוט תירגע

הנקודה האולטימטיבית של הפסקת פומודורו עבור אלה מאיתנו שעובדים על מסכים דיגיטליים היא להתרחק ולהירגע. התחלנו עם שני רעיונות שעוזרים לכם לעשות בדיוק את זה, אז בואו נסיים עם עוד אחד לפני שהפסקת פומודורו בת חמש הדקות תסתיים. המוח שלנו רועש, אז שקט פשוט יכול לעזור לך להרגיע את המחשבות המציקות.

נסה מה שמתאים לך

החלק הטוב ביותר בהפסקות פומודורו הוא שאתה יכול לעשות הכל... אבל עצור את עצמך מלשבת מול המחשב ולעבור במדיה החברתית אם אתה יכול. ערבבו והתאימו כל אחד מהרעיונות שלמעלה עם הרעיונות שלכם. אולי, יש לך תחביב שאתה יכול להשתמש בו כמפסק מנטלי למשך חמש דקות (שלי הוא ג'אגלינג ושרבוט). כמו כן, אתה יכול לנצל את ההפסקה הארוכה יותר של 15 דקות לאחר ארבעה פומודורוסים רצופים כדי לעשות משהו משמעותי יותר. לדוגמה, צאו החוצה, דברו עם חבר, או תנורו את הבית.

בחר את הטיימר של Pomodoro שלך ואת הרעיונות להפסקת פומודורו מלחיץ מראש ולחצו על התחל.