האם אתה מתקשה להישאר ממוקד ופרודוקטיבי תוך כדי עבודה מהבית עם ADHD? הנה כמה טיפים שיעזרו לך להישאר על המסלול.

אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, אתה יודע כמה קשה זה יכול להיות לעמוד במשימה, במיוחד כשזה מגיע לעבודה. הסחות דעת, חוסר מבנה וקשיים בניהול זמן יכולים להקשות על אנשים עם ADHD להתכופף ולבצע דברים.

אפילו אנשים נוירוטיפיים יכולים להתקשות לעבוד מהבית, אז אל תרביץ לעצמך אם אתה נאבק. הנה כמה טיפים שתוכננו במיוחד עבור אלה עם ADHD, שיכולים לעזור לך לחזור למסלול ולהתמודד עם רשימת המטלות שלך.

1. יש מרחב עבודה ייעודי

אם אתה מנסה לעבוד באותו מקום שבו אתה נרגע, משחק משחקים וכו', אתה נלחם בקרב אבוד. המוח שלך זקוק לרמזים שהגיע הזמן לעבוד, וזו הסיבה שקל לעבור ל"מצב עבודה" כשאתה נכנס למשרד. זו הסיבה שיש מקום עבודה ייעודי בבית הוא כל כך חשוב.

עם זאת, לא לכולנו יש את הלוקסוס של משרד ביתי ייעודי. ובכל זאת, אם אתה יכול למצוא מקום לעבוד בו, בין אם זה חדר שינה פנוי או פינה לא בשימוש, יהיה לך טוב יותר בשביל זה. אם יש לך מחשב עבודה נפרד או מחשב נייד, אפילו טוב יותר. אם אינכם מוצאים מקום עבודה מתאים בבית, שקול לפנות לבית קפה או לחלל ציבורי אחר המתאים לעבודה.

instagram viewer

2. הסר הסחות דעת

המוח שלך תמיד יחפש דברים מעניינים יותר להסיח את דעתו מהם. במקום לנסות להתנגד להסחות הדעת האלה, עדיף לבטל אותן לפני שתתחיל לעבוד. הנה כמה רעיונות:

  • שים את הטלפון הסלולרי, הטאבלט והשעון החכם שלך בחדר אחר.
  • השתמש ב-Focus Assist עבור Windows כדי לצמצם את ההתראות (יש גם פוקוס עבור Mac).
  • תגיד לכל מי שגר איתך (משפחה, בני בית וכו') לא להפריע לך אלא אם זה דחוף.
  • סגור כרטיסיות מפתות כגון דואר אלקטרוני, מדיה חברתית או אתרי קניות.
  • שמור פנקס רשימות בהישג יד כדי לרשום כל דבר שעולה בזמן שאתה עובד. אם פתאום נזכרתם שאתם צריכים לקנות חלב, רשמו זאת ותתמודדו עם זה אחר כך.

3. התנסה בהגדרות 'נא לא להפריע' בטלפון שלך

שמירה על התראות מעניקה לאנשים (ולאפליקציות) דרור חופשי להפריע לך מתי שהם רוצים. מעט מאוד אנשים ראויים לכוח הזה.

יתר על כן, הודעות אלו יכולות להסיט את תשומת הלב שלך ולהקשות עליך להתמקד. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הקדישו זמן ערוך את הגדרות המיקוד באייפון שלך או לשים אותו בחדר אחר לגמרי.

4. נסה לעבוד משותף וירטואלי

עבודה משותפת וירטואלית (המכונה גם "הכפלת הגוף" בקהילת ADHD) היא דרך נפלאה לעזור להישאר ממוקד ולשמור על עצמך אחראי. עבודה לצד מישהו, אפילו מרחוק, עושה פלאים למיקוד, לאנרגיה ולמוטיבציה שלך.

יש המון אתרי הכפלת הגוף בחינם שיכול לעזור לך למצוא חבר. רוב האתרים האלה יגרמו לכם להגדיר את המטרות שלכם, לעבוד ביחד על השתקה למשך זמן מוגדר, לקחת הפסקה מהירה כדי לבצע צ'ק-אין ואז לחזור על התהליך. אם אתה יכול לגייס עמית לעבודה או חבר לעבוד איתך, גם זה בסדר. רק זכור שיהיה לך קצת מבנה ומשמעת, כדי שלא תצא מהפסים ותבלה את כל זמנך בצ'אט.

5. קבע את הכוונות שלך

לפני שאתה מתיישב לעבודה, זה מאוד מועיל שיש לך תוכנית. החלט כמה זמן אתה הולך לעבוד וקבע את הכוונות שלך. מה אתה הולך להשיג במהלך הפגישה הזו? האם יש משימות שאתה יכול לפרק לנתחים קטנים וניתנים לניהול בקלות?

השתמש במועדף שלך תוכנת פרודוקטיביות ידידותית ל-ADHD לרשום תוכנית או רשימת מטלות קצרה. סימון הקופסאות בסוף הפגישה שלך הוא מניע נהדר ומספק מכה קטנה של דופמין מתוק, כימיקל של ADHD הוא מאמינים כי מוחות קצרים.

6. השתמש באפליקציות ובטיימרים של Pomodoro

טכניקת פומודורו היא שיטת ניהול זמן שעזרה למיליוני אנשים להישאר ממוקדים ולבצע עבודה. בדרך כלל, תעבוד 20 דקות, תעשה הפסקה קצרה, ואז תחזור על המחזור הזה כמה פעמים. לאחר שעה בערך, תקבל הפסקה ארוכה יותר.

נסה א אפליקציית טיימר Pomodoro כדי לעזור לך לשמור על המסלול. הקפד להתמתח, לתפוס משקה ולצאת לשירותים במהלך ההפסקות שלך.

7. הגדר את מצב הרוח עם סרטוני אווירה של YouTube

מוחות ADHD לרוב אוהבים מעט רעשי רקע. בהחלט יש טעם לעבוד בשקט (עליה נדון עוד בטיפ 10), אבל יש אנשים שמוצאים שהם מתמקדים טוב יותר עם מוזיקה או רעשי סביבה.

YouTube מציע שפע של סרטוני אווירה שיכולים לעזור לדמות סביבות שונות; חלקם אפילו בנו טיימרים של Pomodoro. אבאו בטוקיו הוא ערוץ יוטיוב המציע מגוון סרטוני עבודה ולימוד, גם עם מוזיקה וגם בלי. נסה לחפש סרטוני אווירה (אויתות גם "אווירה") ב-YouTube כדי למצוא הכל, החל מצלילי בית קפה ועד גלים מתנפצים על החוף.

8. צור שגרה עקבית

ב איך להפרעות קשב וריכוזבסרטון היוטיוב של העבודה מהבית, המארחת ג'סיקה מדברת על החשיבות של "זמן מעבר". כאשר אנו נוסעים לעבודה, למוח שלנו יש זמן להתרענן ולהתכונן לעבודה. כאשר הנסיעה שלנו היא המרחק מחדר השינה שלנו ל"משרד הביתי", למוח שלנו אין זמן לעבור.

לכן חשוב לעבור שגרה לפני שמתחילים לעבוד. זה יכול להיות פשוט או חזק ככל שתרצה, כל עוד אתה עקבי. עקביות מספקת מבנה ומפחיתה את עייפות ההחלטות, מה שמקל עליך להישאר על המסלול.

התעוררו באותה שעה כל יום, תלבשו בגדים נוחים (פיג'מה היא לא-לא), ותשפרו את המראה שלכם למקרה שתצטרכו לקפוץ לשיחת זום מאולתרת.

9. שמור את הדברים המהנים עבור After Work

יותר טוב מאתמול הוא ערוץ יוטיוב שמדבר על שיפור עצמי. בסרטון שלו, "איך רימיתי את המוח שלי לאהוב לעשות דברים קשים", הוא מדבר על החשיבות של שמירת פעילויות מהנות כמו משחק או צפייה בטלוויזיה אחרי העבודה. לסרטון יש למעלה מ-24 מיליון צפיות נכון ליולי 2023 והוא מדבר על המדע מאחורי גמילה דופמין.

Better than Yesterday משער שאם אתה מבלה את הבוקר שלך בגלישה ברשתות חברתיות או בפעילויות אחרות פעילויות מהנות, יהיה לך הרבה יותר קשה להתמקד במשימות משעממות או קשות כמו עֲבוֹדָה. במקום זאת, שמור פעילויות מהנות כשתסיים עם העבודה להיום. הם יהיו פרס נחמד על עבודה שנעשתה היטב.

10. עשה דבר אחד בכל פעם

מוחות ADHD אוהבים לעשות מספר דברים בבת אחת. בין אם מדובר בבדיקת הטלפונים שלנו בזמן שאנו צופים בטלוויזיה או בהעברת תשומת הלב שלנו במהלך שיחה, קשה לאנשים רבים עם ADHD לשבת בשקט. כתוצאה מכך, אנו נוטים להציף את עצמנו לא רק במשימות, אלא בהסחות דעת בסביבה שלנו, כמו מוזיקה או רעשי רקע אחרים.

בספר שלו"מיקוד יתר", המחבר כריס ביילי מציע שאנחנו יכולים למעשה לאמן את עצמנו להתמקד טוב יותר על ידי ביטול גירויים פנימיים וחיצוניים כאחד. אמצו את אמנות ההתמקדות בכל מה שאתם עושים באותו הרגע. האטו ועבדו בשקט. כבה את הטלוויזיה בזמן שאתה אוכל. הנח את הטלפון שלך כשאתה משוחח עם חבר.

טכנולוגיה יכולה לעזור בניהול ADHD

עבודה מהבית עם הפרעת קשב וריכוז יכולה להיות מאתגרת, אבל ישנן טקטיקות שונות שתוכלו לנסות כדי לעזור לכם להישאר ממוקדים. מטריקים פשוטים כמו ללמוד להאט ולעשות דבר אחד בכל פעם ועד לפתרונות מבוססי טכנולוגיה כמו אפליקציות ושיתוף פעולה וירטואלי, נסה להשתמש בכמה מהטיפים שלנו כדי ליצור אסטרטגיה משלך.

ישנם אפילו יותר גאדג'טים ואפליקציות שיעזרו לך לנהל את תסמיני ADHD שלך. האם ניסית מישהו מהם?