בין אם אתה מנהל פציעה או פשוט רוצה להקל על המפרקים שלך, אלו הם התרגילים בעלי ההשפעה הנמוכה שכדאי לנסות.
למרות מה שאתה עשוי לחשוב, אימונים אפקטיביים הם לא רק ריצה, קפיצה או אימונים אירוביים בעלי השפעה גבוהה. אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של פעילות גופנית מבלי לגרום או להחמיר פציעות קיימות על ידי ניסיון אימונים בעלי השפעה נמוכה.
אם אתה רוצה להגן על המפרקים שלך אבל עדיין לקבל אימון אירובי או אימון כוח טוב, כדאי לנסות תרגילים בעלי השפעה נמוכה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה - כגון הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים - נוטים להפעיל פחות לחץ על המפרקים ויכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה. האופי העדין יותר של אימונים בעלי השפעה נמוכה פירושו שהם בדרך כלל בטוחים יותר עבור אלה שחדשים להתאמן או שסבלו מפציעה.
בדוק תמיד עם הרופא או רופא הבריאות שלך תחילה, אבל עבור רוב הפעילויות הבאות מתאימות במידה רבה אם יש לך כאבי מפרקים, פציעות, או אם אתה רוצה להימנע מאימונים בעלי השפעה רבה.
1. הליכה
אחד האימונים הטובים ביותר עם השפעה נמוכה לשיפור הכושר שלך ללא פציעה הוא הליכה. על פי Journal of Applied Gerontology
, הכנסת הליכה לשגרת היומיום שלך יכולה לעזור לשפר אמצעי בריאות שונים, כולל היכולות הפיזיות שלך, הבריאות הנפשית ואיכות החיים הכללית שלך.אם אתה רוצה להפוך את ההליכה לאימון טוב, אתה יכול לנסות לתכנן את ההליכה שלך עם Map My Walk. האפליקציה האחות של Map My Run הפופולרית, Map My Walk מאפשרת לך לתכנן, לעקוב ולאתגר את ההליכות שלך לצורת פעילות גופנית יעילה. אתה יכול גם להפעיל את ניתוח האימון המשופר - המספק תובנות אימון מותאמות אישית וניתוח אימון מתקדם כדי לשפר עוד יותר את צורת האימונים בעלת ההשפעה הנמוכה שלך.
אם מזג האוויר גרוע או שלא בא לכם לצאת החוצה, תוכלו לנסות אימון הליכה מקורה ב-YouTube במקום זאת. כך, אתה עדיין יכול ליהנות מאימון בעל השפעה נמוכה מבלי לצאת מהבית.
הורד: מפה My Walk עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
2. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא צורה מצוינת של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה מכיוון שהיא משתמשת בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך ללא עומס או סיכון לפציעות. ה ערוץ בריאות טוב יותר גם מדגיש כיצד רכיבה על אופניים יכולה לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם והיא צורה אידיאלית של פעילות גופנית אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית, מכיוון שהתרגיל מפעיל מעט לחץ על המפרקים שלך.
כמו בהליכה, אתה יכול לנסות אימון אופניים בפנים או בחוץ כדי להפיק תועלת מקסימלית. אם יש לך מאמן מקורה או אופניים נייחים, אתה יכול נסה את אפליקציית Wahoo RGT כדי להטעין את שגרת הרכיבה הפנימית שלך.
מצד שני, אם אתה דווש חיצוני, אתה יכול לנסות מגוון גאדג'טים שיהפכו את המחזורים שלך לבטוחים ומרגשים יותר. לדוגמה, שימוש במד דופק יכול לעזור לך לזהות ולכוון לעוצמת הרכיבה האופטימלית כדי להבטיח שאתה מקבל אימון טוב בעל השפעה נמוכה. ניטור קצב הלב שלך יכול לעזור לך גם לשפר את הכושר שלך לאורך זמן. לִלמוֹד כיצד להשתמש באזורי דופק כדי להפוך את אימוני הרכיבה שלך ליעילים יותר.
הורד: וואהו RGT עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
3. שחייה
אם אתה רוצה אימון גוף מלא שישפר את הכושר שלך ללא פציעה, שחייה היא ההימור הטוב ביותר שלך. זוהי צורה מצוינת של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה הודות לציפה של המים, שמחזיקה את משקל הגוף שלך ומורידת את הלחץ מהמפרקים. זה אומר שאתה יכול לתת לשרירים (וללב) אימון טוב מבלי לפגוע במפרקים או בסחוס.
אם אתה רוצה לשפר את אימוני השחייה שלך, נסה להשתמש ב-a אפליקציית גשש שחייה. זוהי אלטרנטיבה זולה יותר להעסקת מאמן, ושימוש באפליקציה לשחייה יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולהתרגש לקראת הפגישות שלך.
אפליקציית מעקב שחייה טובה לנסות היא Swim Coach - אפליקציה חינמית שתוכל להשתמש בה כדי לשפר את הסיבולת, החבטות וטכניקת השחייה שלך. אתה יכול להשתמש ב-Swim Coach כדי ליצור אימונים בודדים או תוכניות אימון מלאות כדי לשפר את השחייה שלך. האפליקציה גם מאפשרת לך ליצור יומן אימונים כדי שתוכל להגדיר ולעמוד ביעדים, לחשב את מהירות השחייה הקריטית שלך ולשפר את המרחק והזמן שלך באמצעות תרגול.
הורד: מאמן שחייה עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
4. יוֹגָה
כולנו מכירים את ההשפעות החיוביות של תרגול יוגה, החל מניהול מתח ותמיכה ברווחה נפשית ועד להגברת הכוח, האיזון והגמישות. הודות לרשימת היתרונות הארוכה שלה, יוגה היא צורה בטוחה אך יעילה של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה.
אם אינך מכיר את תרגול היוגה, אתה עשוי לחשוב שזה רק על נשימה ומתיחה. עם זאת, אתה יכול לקבל אימון טוב לכל הגוף בהתאם ל סגנון יוגה שתבחר למטרותיך. הנה כמה סגנונות שיעזרו לך להתחיל:
- האטה. סגנון יוגה שנועד לאזן את הגוף והנפש, האטה יוגה עוסקת בתרגול תנועות איטיות, תנוחות וטכניקות נשימה. בדוק את יוגה עם אדריאן ערוץ YouTube להתנסות בהאטה יוגה בחינם.
- איינגאר. איינגאר יוגה עוסקת ביישור הגוף, תזמון והתמקדות בנשימה שלך. זוהי יוגה מדויקת שיכולה לעזור לחזק את הגוף שלך ולשפר את המודעות העצמית. לנסות את אפליקציית יוגה חייבת לתרגולי יוגה של איינגר.
- יין. אם אתה אחרי תרגול פסיבי ועדין, נסה יין. זה איטי ומדיטטיבי ואידיאלי אם אתה צריך לקחת את זה בקלות. ה יוגה | אפליקציית Down Dog הוא כלי נהדר ללימוד ותרגול יין יוגה.
זכור לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לתרגל יוגה כדי לוודא שהיא מתאימה למצבך הגופני.
5. פילאטיס
פילאטיס היא צורה מצוינת של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה שיכולה לעזור לך לשפר את הכושר שלך ללא פציעה. פילאטיס עוסק באתגר השרירים שלך באמצעות תנועות אינטנסיביות, מתן אימון יעיל מבלי להשפיע על המפרקים שלך.
לא רק שתרגול פילאטיס הוא דרך טובה להתאמן על הגוף שלך, אלא שהוא גם יכול לשפר את המודעות העצמית והרווחה הנפשית שלך. קל להתחיל בבית עם א שיעור פילאטיס מקוון או מנוי. לחלופין, ניסיון של אפליקציה כמו FitOn יכולה לעזור לך ללמוד את היסודות של פילאטיס ולהתאמן היטב.
FitOn מאפשר לך להגדיר יעד אימון (למשל, להיות פעיל יותר, לצבור שרירים או להפחית מתח), רמת כושר וכמה פעמים בשבוע תרצה להתאמן. בנוסף לפילאטיס, אתה יכול לנסות מגוון אימונים אחרים בעלי השפעה נמוכה, כולל יוגה, מתיחות, ספינינג וחיטוב.
הורד: FitOn עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
פציעה לא אומר שאתה לא יכול להתאמן
אם נפצעת או הומלץ לך לא לעשות תרגילים בעלי השפעה גבוהה, זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מתנועה בכלל. כל עוד הרופא שלך נותן לך את האישור, התרגילים הנמוכים לעיל יכולים לעזור לך לשפר את הכושר שלך מבלי לגרום לפציעות חדשות או להחמיר. זכור תמיד להקשיב לגוף שלך ולהתחיל לאט כשאתה מנסה כל צורה חדשה של פעילות גופנית.