כיצד ומדוע למדוד את השתנות הדופק במעקב הכושר שלך

שונות קצב הלב (HRV) היא אינדיקטור חשוב לבריאות כללית, כושר ורווחה. זה מדד חשוב שעליך לעקוב אחריו.

כעת ניתן למדוד HRV עם עוקבי כושר ושעונים חכמים. כאן, נחקור מדוע וכיצד אתה יכול להשתמש בגשש הכושר שלך כדי לעקוב אחר שונות הדופק.

מהי השתנות בקצב הלב, ולמה כדאי למדוד אותה?

בין אם אתה חובב כושר או מישהו שמעוניין לשמור על אורח חיים בריא יותר, ניטור HRV חשוב.

אבל על מה בדיוק המדד?

במילים פשוטות, שונות קצב הלב (HRV) מודדת את השונות במרווחי הזמן בין פעימות לב עוקבות, הידוע גם בשם מרווחי R-R. הוא משמש למדידת רמות ההיענות של מערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS) ועד כמה היא מסתגלת לשינויים - כפי שצוין במאמר זה על ידי בריאות הרווארד.

אתה יכול להעריך את רמות הלחץ שלך, לייעל את האימון ולשפר את השינה שלך על ידי ניטור HRV.

עבור ספורטאים, HRV יכול לשמש כדי לקבוע את מוכנותם לאימונים אינטנסיביים, להנחות אותם להתאמץ יותר או לקחת יום מנוחה.

בנוסף, מעקב אחר HRV יכול לעזור לזהות גורמים שעשויים להשפיע על איכות השינה שלך, ולאפשר התאמות נחוצות. אנו ממליצים לבדוק כמה מהם

אפליקציות חינמיות שיעזרו לך לישון טוב יותר. באופן כללי, HRV גבוה יותר מצביע על איזון טוב יותר בין הענפים הסימפתטיים והפאראסימפטתיים של מערכת העצבים האוטונומית.

חשוב לציין שאין שיעור HRV אידיאלי שמתאים לכולם; זה משתנה לפי גיל, מין, ואפילו על בסיס יומיומי, כפי שמתואר במאמר זה על ידי OuraRing.

למען האמת, קווי בסיס ומגמות בודדים חשובים יותר בעת מעקב אחר HRV לאורך זמן.

כיצד למדוד שינויים בקצב הלב באמצעות מעקב הכושר שלך

אתה יכול למדוד את השונות בדופק עם שעון חכם וגשש כושר, אבל ייתכן שהדיוק לא תמיד שווה למכשירים ברמה רפואית.

מכשירים חכמים מודדים HRV באמצעות נוסחאות מסוימות, כפי שנקבע על ידי הספרייה הלאומית לרפואה.

מדדים אלה נמדדים באמצעות מגוון מדדים סטטיסטיים כגון Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD), או סטיית תקן של מרווחי N-N (SDNN) או rMSSD (מתועדים על פני תקופה קצרה יותר) או באמצעות חיישני פעילות אלקטרו-עוריים (EDA). השיטה הספציפית משתנה בין המכשירים.

קריאות HRV יכולות לנוע בין פחות מ-20 ליותר מ-200 מילישניות עבור מבוגרים. בואו נסתכל מקרוב על כמה עצות כלליות למדידת HRV באמצעות עוקבי כושר או שעונים חכמים:

בדוק את תאימות המכשיר

לא לכל עוקבי הכושר יש יכולות ניטור HRV, אז בדוק אם המכשיר שלך מציע תכונה זו. אם לא, ייתכן שתצטרך לשקול שימוש במכשיר נפרד לניטור HRV או לשדרג למעקב כושר תואם או לאפליקציה של צד שלישי.

הפעל את הגדרות HRV והתקן אפליקציות של צד שלישי

לאחר מכן, תצטרך להפעיל את מצב מדידת HRV. זה עשוי להיות מתויג כ"HRV", "מתח" או "התאוששות". עם זאת, ייתכן שתצטרך להתקין אפליקציה נלווית בשעון החכם שלך אם התכונה אינה זמינה ישירות.

פעל לפי הוראות המכשיר

לגשש הכושר שלך עשויות להיות הנחיות ספציפיות כיצד למדוד HRV. אנו נשתמש ב- Samsung Galaxy Watch 4 עבור המדריך הזה.

Welltory היא אפליקציה כזו שעוזרת לך למדוד את השונות בקצב הלב ויכולה לספק תובנות מפורטות לגבי רמות הבריאות והלחץ הכלליות שלך. הנה איך להגדיר את זה:

1. כדי להתחיל, התקן והפעל בשעון החכם ובטלפון שלך.
2. לאחר שהמכשיר שלך מחובר בהצלחה, הקש על קריאה חדשה ופעל לפי ההוראות שעל המסך כדי למקם את המכשיר כראוי על פרק כף היד.
3. תצטרך להישאר רגוע, נינוח ושקט. קח נשימות איטיות ועמוקות כדי לעזור להשיג קצב לב יציב וקריאות מדויקות.
4. אפשר למדידה לפעול למשך הזמן המומלץ. זה יכול להשתנות בין 1-3 דקות, תלוי במכשיר ובהגדרות.

לאחר השלמת המדידה, האפליקציה תספק לך ציון שונות של קצב הלב וניתוח מפורט של העצבים האוטונומיים שלך איזון המערכת, יחד עם תובנות מותאמות אישית, כגון רמות מתח, מצב התאוששות והמלצות לשיפור הכללי שלך רווחה.

הורד: Welltory עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)

הקלט, סקור ופרש את נתוני HRV

אתה יכול לגשת לנתוני HRV באפליקציה או במכשיר הנלווה של מעקב הכושר שלך. הנתונים עשויים להיות מוצגים כגרפים, תרשימים או ערכים מספריים, בהתאם למכשיר שלך.

באופן אידיאלי, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לפרש את נתוני ה-HRV שלך במדויק ולהבין את ההשלכות שלהם על מטרות הבריאות והכושר שלך.

אילו מכשירים לבישים תומכים במעקב HRV?

ישנם מספר שעונים חכמים ו מעקבי כושר שמגיעים עם ניטור דופק ותכונות שונות של קצב הלב. למרות שזו אינה רשימה ממצה, חלק מהמכשירים האלה הם:

1. Fitbit (Charge 3, 4, 5, Inspire, Versa)
2. Apple Watch
3. אורה טבעת
4. Garmin (Fenix ​​7, Epix)
5. BioStrap

מטב את מסע הכושר שלך עם ניטור HRV

נתוני HRV יכולים לעזור לך לקבל תובנות מעמיקות יותר לגבי הכושר הקרדיווסקולרי הכללי שלך כדי לעזור לך לבחור אורח חיים מושכל, לייעל את שגרות האימון שלך ולשפר את הביצועים הכוללים שלך.

בין אם אתה ספורטאי השואף לביצועי שיא או מישהו שרוצה לתעדף את בריאותו, ניטור HRV בשעון החכם שלך או מעקב כושר הוא כלי פשוט אך רב עוצמה שיכול לפתוח שפע של ידע על אורח החיים הכולל שלך - יחד עם הבריאות והכושר שלך רמות.