אם אתה חושב על הרפיית שרירים מתקדמת, הטכנולוגיה יכולה לעזור לך.
טייק אווי מפתח
- נקודות חשובות:
- הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה שפותחה על ידי ד"ר אדמונד ג'ייקובסון לפני למעלה מ-100 שנה כדי להקל על מתח על ידי מתיחה והרפיה של כל קבוצת שרירים באופן שיטתי.
- טכנולוגיה יכולה לשפר את התרגול של הרפיית שרירים מתקדמת, כאשר אפליקציות כמו Headspace ו-Insight Timer מציעות הפעלות מודרכות ו-Forest עוזרות למנוע הסחות דעת על ידי חסימת השימוש בטלפון.
- פודקאסטים, קורסים מקוונים בפלטפורמות כמו Udemy ומשאבים בחינם מארגונים כמו McMaster University ו-LightHearts UK מספקות דרכים נגישות ללמוד ולתרגל שרירים מתקדמים הַרפָּיָה.
האם אתה מתמודד עם נדודי שינה, חרדה, מיגרנות ומתח? אם כן, אז יש תרגיל שנקרא הרפיית שרירים מתקדמת שיכול להיות התשובה בשבילך.
הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה שפותחה על ידי ד"ר אדמונד ג'ייקובסון לפני למעלה מ-100 שנה. עם זאת, הוא משמש עד היום כדרך להקל על השפעות הלחץ. במילים פשוטות, הרפיית שרירים מתקדמת כוללת מתח איטי ושיטתי של כל קבוצת שרירים.
האם אתה שוקל להשתמש בטכניקת הרפיית השרירים המתקדמת? להלן מספר דרכים להשתמש בטכנולוגיה כדי לשפר את התרגול שלך.
Headspace היא אפליקציה פופולרית שמרכזת את כל הדברים הקשורים למיינדפולנס, ממדיטציה ויוגה ועד סיפורי שינה למבוגרים בנוסף ל סיפורי שינה לילדים. כעת, הפעילויות היומיומיות הללו מ- Headspace יכולות לשפר את תרגול הרפיית השרירים המתקדם שלך.
עם זאת, יש גם כמה מפגשי מדיטציה המוקדשים לטכניקה עצמה, וכל מה שאתה צריך לעשות כדי למצוא אותם הוא סוג ב"הרפיית שרירים מתקדמת". מדיטציית Soothe Your Body ו-Calm Body, Calm Mind הם שניים מצוינים דוגמאות.
שניהם מפגשים מודרכים ואורכים רק כמה דקות, מה שהופך אותם למושלמים למתחילים. בנוסף, אתה יכול אפילו להוריד הפעלות מראש לשימוש לא מקוון.
הורד: מרווח ראש עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
בדיוק כמו Headspace, Insight Timer היא אחת מאפליקציות המיינדפולנס הפופולריות ביותר בסביבה, במיוחד בגלל שהיא מציעה כל כך הרבה, בין אם תרצו לישון טוב יותר בלילה אוֹ ללמוד טכניקות שונות של עבודת נשימה.
עם זאת, אין זה מפתיע ש-Insight Timer מציע גם מגוון רחב למדי של תרגילי הרפיית שרירים פרוגרסיביים מודרכים. המפגשים משתנים באורכם, ואתם יכולים לבחור אחד על סמך דירוגים או המורה האהוב עליכם.
יש מפגש מודרך בן 15 דקות בהנחיית Neha Prabhakar, למשל, שבמרכזו שימוש בטכניקה כדי להקל על החרדה במהלך הנסיעה. דוגמה מצוינת נוספת היא הפגישה המודרכת המהירה והקלה של Tegan O'Neill של חמש דקות שתוכל לעשות בכל פעם שתצטרך להירגע או להירגע.
הורד: תובנה טיימר עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
כדי לקבל מפגש מוצלח של הרפיית שרירים פרוגרסיבית, חשוב שתנקוט כמה צעדים פשוטים כדי לוודא שאינך מופרע או מוסחת. חשוב להימנע מהפרעות ולהתמקד לחלוטין ברצף של החלפה בין הרפיה והידוק השרירים.
Forest היא אפליקציה קטנה וחמודה לשימוש כאשר אתה רוצה לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת. כל שעליכם לעשות הוא להגדיר טיימר, לבחור עץ וירטואלי ולשתול אותו. בזמן שהוא גדל, כל הסחות הדעת חסומות - ואתה לא יכול להשתמש בטלפון שלך. אחרת, העץ שלך ימות.
אם תשדרג להמרה מקצוענית, תוכל אפילו להגדיר תג מותאם אישית משלך כדי לסווג את זמן הרפיית השרירים המתקדם שלך. לחילופין, אתה יכול השתמש באפליקציית Forest כדי לשלוט בהתמכרות שלך לסמארטפון.
הורד: יער עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
4. פודקאסטים
אם אתם מחפשים דרך למצוא הקלטות הרפיית שרירים פרוגרסיביות באודיו מודרכות, פודקאסטים יכולים להיות התשובה. חיפוש פשוט יכול להעלות אפשרויות מרובות, כולל פרק מהפודקאסט של מאמני החרדה עם ג'ינה ריאן ופודקאסט מהפודקאסט של Natural Tendencies עם ריק ברדן.
מפגש הרפיית השרירים המתקדם של פודקאסט מאמני החרדה נועד לעזור למאזינים להרגיע את רגשות החרדה. חפש את פרק 697 אם אתה לא מוצא אותו.
בנוסף, אם אתה רוצה לנסות תרגול הרפיית שרירים מתקדם שאורך פחות מ-15 דקות אך עדיין יכול להרגיע את הגוף והנפש שלך, נסה את פרק מתוך הפודקאסט של Natural Tendencies.
מלבד פודקאסטים, אתה יכול גם להאזין להקלטת הרפיית שרירים מתקדמת אודיו מודרך מאוניברסיטת מקמאסטר. עברו לאתר, ומטה הבריאות שלך, תמצא את מיינדפולנס והרפיה קטגוריה.
גלול מטה והקש להקשיב להשתתף בפגישת הרפיית השרירים המתקדמת, שאורכה פחות מ-10 דקות. לצד הרפיית שרירים מתקדמת, חלק זה מציע גם הקלטות שמע מודרכות לנשימה סרעפתית, אימון אוטוגני ודמיון מודרך.
6. אודמי
דרך נוספת לשפר את תרגול הרפיית השרירים המתקדם שלך היא לקחת חלק בקורס מקוון או בשיעור. למרבה המזל, Udemy היא פלטפורמת למידה מקוונת הכוללת אלפי קורסים מקוונים במגוון נושאים, בין אם אתה מעוניין בכל דבר מבריאות וכושר ועד פיננסים וחשבונאות.
יתר על כן, Udemy כולל גם מספר קורסים מקוונים הכוללים הרצאות על הרפיית שרירים מתקדמת. אחד הפופולריים והמדורגים ביותר הוא ניהול מתח ובריאות נפשית | הרפיה בקצרה, המתמקדת אך ורק בשימוש בשיטה של הרפיית שרירים פרוגרסיבית.
נוצר על ידי קווין קוקוט, M.A. Prevention & Health Promotion, הקורס עובר על העקרונות הבסיסיים של הרפיית שרירים מתקדמת וכן על 17 קבוצות השרירים החשובות ביותר.
7. להאמין לבצע
מדריך להרפיית שרירים מתקדמת מ-Believe Perform נוצר על ידי מטפל קוגניטיבי התנהגותי מוסמך אדם מוריס. קורס מקוון זה עולה רק כמה דולרים, וכשתרכוש אותו, תקבל 45 דקות של תוכן וידאו וכן גישה לכל החיים.
בנוסף, הקורס כולל גם שלושה צלילי רקע מרגיעים שונים לכלול בתרגול הרפיית השרירים המתקדמת שלך.
לפני שאתה רוכש את הקורס הייחודי הזה, שקול להירשם לחברות Believe Perform - אשר נותן לך גישה בלתי מוגבלת לכל קורסי הלמידה המקוונים ואינפוגרפיקות הזמינות באתר אתר אינטרנט.
8. LightHearts בריטניה
רכישת קורס מקוון אולי לא תהיה אפשרית לכולם, אז למה שלא תנסה את הקורס המקוון החינמי הזה מ- LightHearts UK? הקורס נקרא 10 ימים לבריאות הנפש, והוא בוחן מספר שיטות שונות שיעזרו לך להפחית מתח, חרדה ורגשות פחד. וכמובן, אחת השיטות היא הרפיית שרירים פרוגרסיבית.
תרגול הרפיית השרירים המתקדם הוא ביום הראשון של הקורס המקוון, ולאחר מכן, תכסה טכניקות כמו נשימה יוגית, עיגון, התבוננות בנרות, היפנוזה, מדיטציית קרקע ועוד הרבה יותר.
כל הסרטונים זמינים לצפייה בחינם באתר, או שתוכלו לבקר באתר ערוץ היוטיוב של LightHearts UK.
שלטו במתח ובחרדה של הגוף שלכם בעזרת תהליך דו-שלבי זה
לחץ הוא תחושה נפוצה שאנשים רבים חווים. עם זאת, אם אתה מרגיש לחץ על בסיס קבוע, זה יכול להצטבר ולהוביל למתח קיצוני בשרירים ובגוף שאולי אפילו לא תבין. הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לעזור לך לזהות ולהפיג תחושות של מתח, והיא דורשת רק שני שלבים.
ראשית, מתח את קבוצות השרירים בזו אחר זו. לאחר מכן, שחרר את המתח. זה נשמע די פשוט לביצוע, אבל החוכמה היא להתאמן לעתים קרובות אם אתה רוצה לשלוט בטכניקה. אז הקפד לנסות ולהשתמש בטכנולוגיה כדי לעזור לך לאורך הדרך!