למד את התרגול של להיות אדיב לעצמך על ידי שימוש במשאבים אלה להשראה, הצהרות, חיוביות ועוד.
האם אי פעם אתה תופס את עצמך במעשה שאתה שופט את עצמך הרבה יותר בחומרה על הטעויות והכישלונות שלך מאשר אי פעם אחרים? נטייה להרס עצמי זו שכיחה מדי אצל אנשים המתמודדים עם בעיות נפשיות.
אם זה מצלצל איתך, ואתה יודע שאתה כל הזמן קשוח מדי עם עצמך, זה הזמן ללמוד את הערך שלך ולתרגל קצת טוב לב עצמי. הנה כמה כלים ואפליקציות שיכולים לעזור לך לפתח חמלה עצמית.
משאבי אתר לחמלה עצמית
אתר פסיכולוגיה חיובית הוא מקום מצוין להתחיל בו, עם משאבים רבים למטפלים, מורים ויועצים. למרות שמיועד לאנשי מקצוע בתחום הרווחה, כל אחד יכול להוריד את הקובץ בחינם פסיכולוגיה חיובית חבילת תרגילי חמלה עצמית.
מדריך זה בן 20 עמודים כולל שלוש קבוצות של תרגילים שיעזרו לך לזהות את החוזקות שלך, תראה על ערכי הליבה שלך, ולתת אסטרטגיות של חמלה עצמית שיעזרו לך להתמודד עם אותו קריטי פנימי קוֹל. זוהי נקודת התחלה מצוינת אם אתה רוצה מדריך בהנחיית מומחה לטפל בעצמך בחמלה יותר.
אתר Self-Compassion הוא פרי עבודתה של ד"ר קריסטן נף, פסיכולוגית מובילה שחקרה טיפול עצמי בהרחבה. באתר תמצאו מאמרים, קישורים וקורסים. פנה אל ה
תרגילי חמלה עצמית שבו יש גם תרגולים מודרכים כמו קבצי אודיו להורדה וגם סדרה של תרגילים מודרכים שאתה יכול לעשות באופן עצמאי.למרות שאתר של ממשלת אוסטרליה נראה מקור לא סביר, ה המרכז להתערבויות קליניות יש סדרה של דפי מידע וחוברת עבודה נהדרת בשם בניית חמלה עצמית. בחלק זה, תמצא גם שפע של הדרכה לבריאות הנפש לטיפול בעצמך ואחרים.
תרגילי מיינדפולנס מספקים סדרה של תרגילי חמלה עצמית בחינם שאצרו מאמן המיינדפולנס הבינלאומי שון פארגו. אתה יכול גם לקבל עזרה חשובה מה- תרגילי מיינדפולנס ביוטיוב עָרוּץ.
אפליקציות לחמלה עצמית
5. אפליקציית החמלה העצמית
אפליקציית Self-Compassion פותחה על ידי שני רופאים מובילים בתחום, כריס איירונס ואיליין ביומונט, כמקור מלא לעזרה בחמלה עצמית לכל מי שנאבק בלחץ ו חֲרָדָה.
האפליקציה מציעה יותר מ-50 רעיונות ותרגילים מבוססי ראיות לעבודה, כולל תרגילי נשימה, מדיטציות, כלים לרישום יומן, מדריכי שמע ופעילויות גופניות. שפע התוכן הוא בחינם, או הירשם כדי לפתוח את כל המשאבים.
הורד: אפליקציית החמלה העצמית עבור iOS (חינם, מנוי זמין)
6. האני האפשרי שלי
אפליקציה חינמית עטורת פרסים My Possible Selftakes בגישה הוליסטית, קוגניטיבית התנהגותית (CBT) לבריאות הנפש. זה עוזר לך לבחון את כל הנושאים שעלולים לגרום לך לבקר ולפקפק בעצמך.
ערכת הכלים לעזרה עצמית כוללת מעקבי מצבי רוח, הודעות מוטיבציה, תרגילי אודיו וכלי יומן. עבור אל מדור אהבה עצמית בנושא לַחקוֹר לשונית למאמרים, פודקאסטים והצהרות. אדום מַשׁבֵּר הלחצן נמצא בראש העמוד אם אתה זקוק לעזרה מקצועית מיידית.
ה-My Possible Self הוא מהימן על ידי ספקי שירותי בריאות כמו Priory ו-NHS של בריטניה.
הורד: האני האפשרי שלי עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם)
7. הרגשה טובה: כושר נפשי
אפליקציית Feeling Good היא מקור נוסף לרצועות אודיו מצוינות שיעזרו לפתח את החוסן הנפשי שלך, עם עזרה להתגבר על אתגרים כמו בעיות שינה והפסקת עישון.
אבן היסוד של Feeling Good היא תוכנית האימון המנטלי החיובי שלה בת 12 המסלולים המשתמשת באותה הדמיה מיומנויות המועסקות על ידי ספורטאים אולימפיים כדי ללמד אותך כיצד להירגע, להיות רגוע יותר ולפתח ביטחון עצמי ו הערכה עצמית.
למרות שהאפליקציה חינמית, הגישה לכל התוכן זמינה באמצעות מנוי או קוד הפניה. ייתכן שספק הבריאות שלך יוכל לספק קוד, אך בדוק את אתר Feeling Good גם כן. בזמן כתיבת שורות אלה, קוד חינמי היה זמין כאן לכולם.
הורד: הרגשה טובה: כושר נפשי עבור iOS | דְמוּי אָדָם (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
שימוש בכל אחד מהאפליקציות או האתרים הללו יחשוף בקרוב אסטרטגיות דומות לתרגול חמלה עצמית. הצהרות, יומן, תשומת לב ופעילות גופנית יתרמו כולם לשיפור תחושת הערך העצמי שלך. אפליקציות אלו יעזרו.
הצהרות עצמיות, ביטויים חיוביים קצרים, מבריקים לפרץ קטן של חיוביות ואהבה עצמית. אתה יכול להשתמש במגוון של כלים רבי עוצמה לאישור עצמי, אבל אחד המאפיינים המלאים ביותר הוא מוטיבציה, שמספק שפע של תמונות וביטויים יפים כדי להגביר אותך בכל יום. ודא שאתה משתמש בווידג'ט מסך הנעילה של האפליקציה כדי לקבל תזכורת קטנה לגבי הערך העצמי שלך בכל פעם שאתה מרים את הטלפון שלך.
הורד: מוטיבציה ל iOS | דְמוּי אָדָם (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
יש המון אפליקציות יומן מודרך לטיפול עצמי, אבל נסה את האפליקציה Worry Tree Anxiety Journal כדי לענות על הצורך שלך בחמלה עצמית.
כלי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) זה עוזר לך לתפוס ולאתגר מחשבות שליליות. במקום זאת, האפליקציה מנחה אותך לבחון סגנונות חשיבה לא מועילים שעלולים לעמוד בבסיס הדאגות שלך. אתה יכול אפילו לתזמן "זמן דאגה" בלוח השנה שלך, מה שיאפשר לך להמשיך עם שארית היום שלך.
הורד: יומן חרדה עץ דאגות עבור iOS | WorryTree: CBT להקלה על חרדה עבור דְמוּי אָדָם (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
10. השתמש באפליקציות מיינדפולנס כדי לעזור לך לטפח חמלה עצמית
מדיטציה מודעת היא אחד הכלים החזקים ביותר שאתה יכול להשתמש כדי לעזור לך לנהל את המוח שלך. השהיית כל יום כדי לזכור ולחגוג את הדברים החיוביים בחייך יכולה באמת לעזור לך לנהל את הלך הרוח שלך. אז קל יותר לחסל את הדאגות המיותרות שאתה לא מספיק.
אתה יכול להשתמש ברבים כלים ומשאבים מעולים שיעזרו להפוך את המדיטציה לקלה. אפליקציות כגון אפליקציית Insight Timer, ה אפליקציית מדיטציה רגועה, או ה גישת מדיטציה אישית של אפליקציית Balance כולם יכולים לעזור לך ללמוד לתרגל את הדיסציפלינה עם תוכניות ההיכרות שלהם. במקום להתעכב על המחשבות השליליות שלך, השתמש באחת מהן אפליקציות מדיטציה לרגע מודע בדרכים במקום זאת.
אין דבר טוב יותר לטיפול עצמי מאשר לקום ולהסתובב. היו אדיבים לעצמכם בכך שתעשו כל פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה וגורמת לכם להרגיש טוב. האנדורפינים האלה יעזרו להגביר את מצב הרוח שלך ולהעלות את ההערכה העצמית שלך.
הרחמן אפליקציית iOS Gentler Streak הוא אידיאלי, מכיוון שהוא חוגג אפילו ניצחונות קטנים בשגרת הכושר שלך ומאפשר לך לבנות ימי מנוחה ותקופות התאוששות אקטיביות. כך, לא תרגיש רע אם יהיה לך יום חופש מהשגרה.
פעילות גופנית טובה גם לנפש וגם לגוף, ואתה גם יכול לתרגל מדיטציית הליכה עם האפליקציות האלה.
הורד: עדין סטרייק עבור iOS (חינם, מנוי זמין)
תרגול חמלה עצמית לחיים מאושרים ובריאים יותר
לא תרוויח שום תועלת אמיתית מלדבר על עצמך כל הזמן. עם זאת, תרגול של חמלה עצמית יוביל אותך לדרך חיים שמחה יותר, פחות לחוצה, עמידה יותר. כלים אלה יעזרו לך למצוא שפע של אסטרטגיות מעשיות להתמודדות עם אותם קולות פנימיים שליליים.
כולם עושים טעויות ויש להם ימים רעים, ואתה חייב לזכור שיש לך גם את הפריבילגיה הזו!
