כיצד לתקן סוף סוף את תנוחתך ולהימנע מכאבי גב

פרסומת

כאבי גב מיציבה לא תקינה יכולים להשפיע לרעה על הניידות שלך, על מצב הרוח שלך, על השינה ועל היכולת שלך ליהנות מהחיים. למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות קלות שיכולות להעניק לך הקלה ולמנוע כאבים בעתיד.

התנוחה חורגת מזכרונות "לשבת זקופה" כמו שאמא שלך תמיד אמרה לך. למעשה, יושב ישר לגמרי ישיבה ישר זה רע: הדרך הנכונה לשבת ליד שולחן העבודהאם אתה חושב שישיבה זקופה זו התשובה לכאבי גב, חשוב שוב. זה למעשה מעביר יותר לחץ על הגב. קרא עוד יכול להיות רע לגבך בטווח הארוך!

מדוע יש יציבה עניינית?

פיתוח ושמירה על יציבה טובה חשובה מכיוון שהיא משפיעה על כל מה שאנחנו עושים. היכולות הגופניות שלך והמראה שלך תלויות בתנוחתך. שימוש ביציבה טובה מאפשר לך להרים ולשאת יותר משקל ללא פציעה, ויכול לעזור לך להראות רזה ובטוחה יותר.

יציבה תורמת גם לבריאות גופך לטווח הארוך. ללא תנוחה טובה, יש סיכוי גבוה יותר שתפתח כאב, כתפיים כפופות ואיזון.

מאמר זה מספק סקירה קצרה של כמה אסטרטגיות להתמודדות עם כאבי גב ולהפסיק את החמרתן. אבל, אני לא רופא רפואי - אם יש לך מצב רפואי קיים או שיש לך שאלות או חששות לגבי ביצוע אחת מהאסטרטגיות הללו, אנא דבר עם הרופא שלך!

כיצד להשיג הקלה מכאבי גב

כשאתה חווה עלייה בסימפטומים של כאבי גב, זה יכול להיות קשה לדעת מה לעשות. אנשים רבים מגלים כי החלת חום באמצעות אריזת חום או על ידי מקלחת חמה יכולה לעזור לשרירים שלהם להשתחרר ומספקת הקלה מסוימת. אחרים עשויים לפנות לשפשף שרירים, לעסות או לשכב על משטח קשה.

תפוס את הכאב שלך במקורו. אמנם אסטרטגיות אלה עובדות טוב ברגע, אך בהכרח הן אינן עושות דבר כדי למנוע את כאבי הגב לחזור בעתיד. האסטרטגיות שלהלן יכולות לעזור להקלה על כאבי גב, ובמקביל לתקן את היציבה שלך. תפוס את הכאב שלך במקורו, ומנע ממנו לחזור.

תיקון כאבי צוואר

תנוחה גרועה בצוואר (או "תנוחת צוואר קדימה") מתרחשת כאשר הסנטר שלך מתנדנד קדימה ומאלץ את צווארך להתעקם לאחור. המתח על הצוואר יכול לגרום לבעיות שרירים משמעותיות לאורך זמן הן בצוואר והן בכתפיים.

כדי לתקן את יישור הצוואר, נסה את התרגיל למעלה או פשוט פתרון יציבה בן 3 דקות התרגיל הזה בן 3 דקות יתקן את היציבה שלך בפועלאתם עשויים לחשוב שלא ניתן לתקן תנוחה גרועה, אך התרגיל המהיר והקל הזה ישנה את דעתכם. קרא עוד הסביר יואל.

להקלה מיידית על צוואר נוקשה, הסרטון שלמטה עשוי להיות מה שאתה צריך. באופן כללי, תנועות איטיות ומבוקרות המתגברות בהדרגה בעוצמה הטובות ביותר למתיחות צוואר. אתה אף פעם לא רוצה לכפות תנועות בצוואר, או לגרום לכאב ברקמות העדינות שם.

שוב, כאבי צוואר יכולים להיות סימפטומטיים לבעיות גדולות יותר! אם מתיחות מכאיבות או שאתה נתקל בסימפטומים אחרים, פנה לרופא לפני שתנסה לבצע תרגילים אחרים.

תיקון כאב בכתפיים

אנשים רבים נושאים מתח ומתח בכתפיים. זה יכול להוביל לשרירים צמודים, לביצוע קדימה ולכאבים מתמשכים שנראים בלתי אפשריים לפתור.

מרבית כאבי הכתפיים נובעים מהשרירים המעורבים (אשר פועלים ישירות בין שכמות הכתפיים) או שריר הטרפזיוס (המשתרע מהכתפיים עד הצוואר ואז למטה לאמצע הגב).

שרירי "המלכודת". אם אתה מרגיש מתח מבסיס הצוואר החוצה לכיוון הכתפיים שלך, התקלה היא בשריר הטרפזיוס שלך. הדוק בטרפזיוס שלך יכול להגיע מאותו "תנוחת צוואר קדימה" מנשיאה לא נכונה של תיק כבד, או סתם מתלוש בשגרה.

מתח זה יכול להוביל גם לכאבי ראש וכאבים בשרירים אחרים המנסים לפצות על התנועות הרבות שהטרפזיוס אחראי עליהן בדרך כלל. הסרטון שלמעלה מספק דרך נהדרת להעניק לעצמכם מעט מתח והקלת כאבים לטרפזיוס.

הפרומואים. אם כאבי הכתפיים שלך נמצאים בין שכמות הכתפיים שלך, סביר להניח שיש לך מתח בשרירי הרומבו. המתיחות המוצגות בסרטון למטה יכולות לעזור לכוון את השרירים שקשה להגיע אליהם.

עם זאת, שלך שרירי פקטורליס (או "pecs") בקדמת פלג הגוף העליון חשובים גם הם! הם מתקצרים עם הזמן אם אתה כל הזמן צוחק קדימה. מתחו את ה- Pecs באמצעות מתיחה פשוטה שתוכלו לעשות בפתח שלכם (מוצג בסרטון למטה).

תיקון כאב בגב התחתון

כאבי גב תחתון יכולים לגרום לבעיות חמורות לאורח החיים שלך. אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון משמעותיים עשויים להתקשות בישיבה לפרקי זמן ארוכים, לעמוד לפרקי זמן ארוכים או ללכת. בקיצור, החיים יכולים להיות די מחוספסים.

זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך מתיחות המתמקדות במאצבעות האחוריות בירכיים שלך יכולות להיות היעילות ביותר להתמודדות עם כאבי גב תחתון. שרירים אלו מתעצמים לרוב כאשר הם יושבים ליד שולחן העבודה כל היום עם יציבה לקויה. כאשר ההאמסטרינגס שלך מתהדק, הם מושכים את אגן שלך, מה שבתורו יכול לזרוק את שרירי הגב התחתון שלך מחוץ ליישור.

הרבה מתיחות בהשראת יוגה או פילאטיס (כמו אלו המוצגות בסרטון שלמעלה) יכולות להיות אידיאליות לתיקון כאבי גב תחתון ו שיפור היציבה שלך 6 תרגילי מתיחה כדי לתקן את היציבה שלך ולשנות את חייךתרגילי מתיחה פשוטים יכולים לתקן "מחשב אחורי" ו"צוואר טקסט ". הקדישו חמש דקות לסרטונים אלה ועוד כמה על התרגילים כדי להפוך את הנזק שנגרם בגלל הישיבה ליד שולחן העבודה שלכם. קרא עוד . אפילו רק לוודא שאתה הולך מספר דקות כל יום כדי לשחרר את שרירי האגרסינג האלה יכול לעשות הבדל גדול בבריאות הגב התחתון.

כיצד למנוע מחמרת כאב גב

העצות לעיל עשויות לספק לך הקלה מיידית. עם זאת, חשוב גם לפתח אסטרטגיות ושינויים באורח החיים אשר פותרים את בעיות היציבה הגורמות לכאבי הגב ומונעים ממנו להחמיר בעתיד.

שנה את מיקום השינה שלך

האם ידעת שאפשר להיות יציבה לא טובה גם כשאתה ישן? שימוש בכריות כדי לעזור לכם למקם את עצמכם כראוי במיטה יכול לעשות הבדל עצום בכמות כאבי הגב שאתם חווים.

• ישנים בצד - החזיקו כרית דקה בין הברכיים וחיבקו כרית עם הידיים. זה שומר על יישור מתאים בירכיים שלך, ומונע ממך להתגלגל קדימה בלילה, לסובב בצורה לא נכונה את עמוד השדרה שלך. הכרית בראש לא אמורה להימשך מעבר לכתפיים שלך, כדי למנוע את הטיה של הצוואר שלך.
• ישנים קדמיים - לרוע המזל, בדרך כלל זו התנוחה הגרועה ביותר לתנוחה שלך. אם אתה יכול, נסה לעבור לשינה בצד או בגב. אם זה לא אפשרי, נסה להניח כרית מתחת לבטן כדי למנוע את הגב שלך להיכנס לכיוון המזרון בזמן שאתה ישן.
• ישנים אחוריים - זו המיקום האידיאלי ליישור גב, ומאפשר למזרן שלכם לבצע את העבודה שלו. באופן אידיאלי לא היית משתמש בכרית כלל, אלא נסה להשתמש בכרית דקה. אל תתנו לכרית להתפשט מעבר לכתפיים כדי למנוע דחיפת הצוואר קדימה.

מקם מחדש את הגאדג'טים שלך

ראש האדם הממוצע שוקל כ -12 פאונד. משקל רב זה גורם לנזק רציני בעמוד השדרה שלך כאשר אינך נתמך כראוי. הטיית הראש למעלה או למטה תסתכל על גאדג'טים כיצד לתקן נזקים גדולים בעמוד השדרה שלך בגלל שימוש יתר בגאדג'טמדוע יציבה חשובה? אילו גאדג'טים גורמים לבעיות אמיתיות? והכי חשוב, איך אתה מתקן את הבעיה? קרא עוד (כמו הטלפון הסלולרי, מסך המחשב או הקורא האלקטרוני) מגביר את הכוחות הפועלים על שריריך, ומביא לכאבים משמעותיים וליציבה רעה לטווח הארוך.

לנסות ל תקים את שולחן העבודה שלך 5 דברים שאתה עושה לא בסדר ליד שולחן העבודה שלךאנשים רבים, במיוחד אלה העובדים מהבית, מחפשים שולחנות עבודה עומדים כפתרון עבורם מניעה של מספר סוגיות בריאותיות חמורות הנגרמות כתוצאה מישיבה כל היום, אך לא כולם משתמשים בזה נכונה. קרא עוד כך שצג המחשב נמצא בגובה העיניים. כמו כן, החזק את הטלפון לפניך כשאתה שולח מסרים בתדירות גבוהה ככל האפשר. לחלופין, נסו לשכב על הרצפה ולהחזיק את המכשיר מעל פניכם.

להפחית לחץ

הרבה כאבי שרירים ומתחים יכולים לנבוע ממתח. הפחתת מתח קשה, אך היא מביאה ליתרונות בריאותיים מדהימים. כדי להקל על מתח שרירים ממתח, נסה להשתתף בכמה מדי יום מיינדפולנס באמצעות אפליקציית מדיטציה מצא שקט נפשי באמצעות שיעורי מדיטציה לאפליקציות לניידמדיטציה היא אחד ההרגלים הבריאים ביותר שתוכלו להתחיל השנה. זה לא צריך לקחת יותר מכמה דקות בכל יום ותוכלו לעשות זאת בכל מקום. קרא עוד .

אם זה לא הסגנון שלך, אפילו נשימה עמוקה או יציאה לטיול מהיר יכולים לעזור לשחרר את השרירים ולהזכיר להם שהם לא צריכים להיות מוכנים לקרב כל הזמן. ברגע שהשרירים שלך לא מתוחים, יתכן שיהיה לך קל יותר לשמור על יציבה בריאה.

חיזוק הליבה שלך

אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בכאבי גב תחתון היא לעבוד על חיזוק שרירי הליבה שלך. בעוד שעבודה בעבודה לא יכולה להיות צורת האימון המועדפת עליך, קצת חיזוק הליבה כמה פעמים שבוע יכול לעשות עולם של הבדל בתמיכה ששרירי הבטן שלך מסוגלים לספק לך עמוד השדרה.

תיקון תנוחתך יכול לשנות את חייך

למרות שתיקון היציבה שלך יכול למעשה למנוע כאבי גב בחייהם של אנשים רבים, נדיר שאנשים לוקחים את זה ברצינות. כשמדובר בזה, הרבה בעיות יציבה רעות קשורות להרגלים. לפעמים דרוש מוטיבציה חיצונית ותזכורות כדי לעשות שינוי באמת.

אולי זה אומר שאתה לא השתמש במחשב הנייד שלך במיטה אל תשברו את הגב: 5 טיפים לשימוש במחשב נייד בנוחותמחשבים ניידים קטנים, קלים וניידים. הם גם, בעיתוי מוזר של גורל, לעיתים קרובות לא נוחים בהרבה מהשולחן העבודה המגושם שהם מחליפים. נאלץ למקם את המסך, משטח המגע והמקלדת בתוך ... קרא עוד יותר. או שאולי אתה קובע תזכורת בטלפון כל 45 דקות לקום ולמתוח למשך 30 שניות.

לא משנה מה שנדרש, להתאמץ לתקן את היציבה שלכם שווה את זה. גופך ייראה טוב יותר, יעבוד טוב יותר וירגיש טוב יותר תוך זמן קצר.

האם אתה נאבק עם היציבה שלך? אם יש לך טיפים שלא ציינתי במאמר, אשמח לשמוע אותם בתגובות!

קרדיטים לתמונה: Andrey_Popov / Shutterstock