פרסומת
אינך זקוק לחברות יקרות בחדר כושר או לקנות ציוד חדש בכדי להתאים. נסה את האימונים החופשיים ללא ציוד במשקל גוף כדי להתאמן ולהיכנס לכושר טוב יותר.
ניתן לבצע תרגילים במשקל גוף בכל מקום. עשה אותם בנוחות הבית שלך, בחוץ בפארק, בחדר במלון, או אפילו בעבודה. אתה יכול למצוא שגרות מתחילות ומתקדמות, תלוי ברמות הכושר שלך.
כמו בכל תרגיל, אם יש לך מצבים רפואיים קיימים מראש, אנא בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות כלשהי.
מאמנת הכושר של NBC Better, סטפני מנצור, עיצבה שגרת אימוני כוח של 30 יום על בסיס תרגילי משקל גוף. זה בין המדריכים הפשוטים ביותר עם לוחות הזמנים הברורים עבור אלו החדשים באימונים ללא ציוד.
מנסור מחלק את האימון לשלוש קטגוריות: תרגילי פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון וליבה. כל יום מתמקד באחד כזה, עם כמה תערובות וריאציות שנזרקות פנימה. היא גם ממליצה לעשות את התרגיל הקרדיטי המועדף עליך מדי פעם ולעשות ימי מנוחה. זכרו, מדובר בתרגילי אימוני כוח ולא בשגרה לירידה במשקל.
האימונים נגישים גם למי שאינו במצב הכי טוב כרגע. מנצור מספק תרגילים מרובים לכל קטגוריה (מופג עם סרטונים) ומציע לך לחזור עליהם לפי רמת הכושר שלך.
2. למד למולר (אינטרנט): האימון המועדף ביותר של קפקא במאה הקודמת
בשנת 1904, האתלט ג'. פ. מולר כתב את ספרו המערכת שלי. בו הוא תיאר קבוצה של 18 תרגילים שניתן לבצע בכל בית תוך 15 דקות. הספר היה להיט מסיבי, ופרנץ קפקא עצמו המליץ עליו לכל אחד.
Learn To Muller נותן לך את הספר המקורי וכן מדריך ברור כיצד להגיע בכושר עם המערכת שלי. מולר לא זורק אותך לקצה העמוק מהיום הראשון. המערכת שלי היא קורס של שישה שבועות, עם תרגילים בסיסיים שבונים אותך לאט לאט לשגרת האימון המלאה. השגרה הסופית היא אימון נמרץ בן 15 דקות הכולל 18 תרגילים.
באתר האינטרנט תוכלו לצפות בסרטוני וידאו של מדריכים המבצעים (ומסבירים) את השגרה המלאה ויתרונותיה. למד למולר יש גם קטעים מתוך תרגילי הליבה 18, כך שתוכל להתייחס אליהם במהירות בכל עת מבלי שתצטרך לעבור לספר.
3. Nerd Fitness's מתחיל ו מתקדם אימונים (אינטרנט): מדריכי משקל גוף חינם
Nerd Fitness היא בחירה פופולרית בקרב גיקים המחפשים להתעמל ולקבל בריאות. באתר ישנם מדריכים מצוינים למי שמחפש להיכנס לאימוני משקל גוף, ומדריך שני למי שכבר במצב טוב.
ה אימון Nerd Fitness למשקל גוף למתחילים היא שגרה של 20 דקות, עם כמה דקות נוספות לחימום. הוא כולל סקוואטים, שכיבות סמיכה, לונגס מהלכים, שורות משקולות (עם פריטי בית כתחליף למשקולות), קרשים ושקעים קופצים. המדריך כולל GIFs עבור גרסאות קלות יותר של התרגילים כדי להתחיל אתכם, אך הרעיון הוא להתקדם לגרסה המלאה ככל שתתחזקו ומתאימים יותר.
אם אתה מסוגל לעבור שלושה מעגלים בשגרה למתחילים, המשך הלאה ל האימון המתקדם של Nerd Fitness במשקל גוף. זה כל העוסק בבניית כוח, ולכן הוא מוסיף סנטרים, משיכות, מטבלים, סטאפ-אפ וסוואטים עם רגליים. שוב, Nerd Fitness מספקת אלטרנטיבות פשוטות בחינם לציוד האימון, ומגוון תרגילים קלים יותר.
מאמן נבחרת ההתעמלות לשעבר בארה"ב, כריסטופר זומר, הרכיב משטר התעמלות משלו שנקרא GymnasticBodies. הגרסה הרשמית בתשלום, אך לעתים קרובות הם משחררים קליפים קצרים באינסטגרם. אז מאמן הכושר והבלוגרית אנטרניק קיזיריאן קיבל את התפקיד לקטלג ולסווג את כל התרגילים הללו באתר שלו.
פרויקט GymnasticBodies מעביר מעל 7,000 פוסטים מחשבון אינסטגרם כדי לרשום את מיטב התרגילים בקליפורניה, המאורגנים בצורה מסודרת לגלישה. אנטרניק מחלק אותם לקבוצות רחבות כמו דברים ספציפיים לליבה / אב, מהנים עם בן זוג, קשורים למעמד יד, דחיפה, משיכה וכו '. לחץ על כל אחד כדי להרחיב אותו לרשימות ולרשימות משנה.
יש עוד המון סרטונים אינסטגרם של GymnasticBodies בחשבון, כפי שנטרניק בחרה רק כאלה ששונות במקצת ממה שתמצאו בשום מקום אחר, או שמראות תנוחה מושלמת. כדאי לבדוק גם את ה- GymnasticBodies YouTube לערוץ לסרטונים דומים, שחלקם מעמיקים יותר ממה שתמצאו באינסטגרם.
נילה ריי דוגלת שנים רבות בסיבה לאימוני ציוד. אתר האינטרנט שלה דאריי הוא אוצר בלום של הדפס חינם לבריאות וכושר מצא את תבניות הבריאות והכושר הטובות ביותר באינטרנטנתקל במטרות כושר בלתי ניתנות למעקב? נסה כמה הדפסים ותבניות לבריאות כושר ובריאות. כולם בחינם ויכולים לעזור לך להישאר באחריות לתוכניות שלך. קרא עוד בצורה של מדריכי תרגילים מאוירים. ועכשיו יש לה ספרים אלקטרוניים בחינם.
אוסף האימונים ללא ציוד הוא קבוצה של שלושה ספרים אלקטרוניים, שכל אחד מהם כולל 100 אימונים. למדריכים החזותיים יש גם שמות מגניבים כמו שרירי הבטן מפלדה, אימון באטמן, הריסה וכן הלאה. כל אימון ממחיש כיצד לבצע את התרגיל, כמה חזרות לבצע ואיזו רמת כושר עליכם להיות לפני שתעשו זאת.
אתה יכול להוריד ולהדפיס את הספרים האלקטרוניים בחינם, והם גם במקרה ללא מודעות. אם אתה מעדיף לתמוך בדראבי על ידי קניית ספרים מודפסים של אותו דבר, אתה יכול להזמין אותם באופן מקוון או למצוא אותם בחנויות מקומיות.
הורד:100 אימונים ללא ציוד נפח 1 (PDF) | 100 אימונים ללא ציוד נפח 2 (PDF) | 100 אימונים ללא ציוד נפח 3 (PDF)
יש אפליקציה לזה ...
עם רוב האימונים ללא ציוד, הרעיון הוא להתרגל לשגרה מסוימת בה תוכלו להמשיך לאורך זמן. בין אם זה המערכת שלי של מולר או משטר אימון מותאם אישית שהגדרת תוך שימוש במשאבים האחרים כאן, זה אמור להיות בר-קיימא ומהנה.
אם אתה רוצה לשנות את השגרה שלך באופן קבוע, קבל עזרה מאפליקציות. יש כמה אפליקציות אימון וכושר נהדרות למשקל גוף 7 האפליקציות הטובות ביותר לאימוני משקל גוף בכושר בכל מקוםאתה יכול לקבל אימון נהדר רק עם הגוף שלך והטלפון שלך. אפליקציות אנדרואיד ואייפון אלה עוזרות לכם להתעמל בכל מקום. קרא עוד שתשלח דרך חדשה להתאים לנייד שלך.
מיהר פאטקר כותב על טכנולוגיה ופרודוקטיביות כשהוא לא מתבונן בצפייה חוזרת.
