5 תרגילים בריאים ללב לאימון אירובי חינם בבית

בשביל לב בריא וריאות פעילות, אתה צריך תנועה. אבל מה עושים בשטח מוגבל? תנו ללב שלכם לפעום עם אימוני אירוביים בחינם לבית, גם עם ובלי ציוד.

אם אתה מחפש תרגילי אירובי בבית, אתה נוטה למצוא שגרות אימון בעצימות גבוהה. במאמר זה ניסינו למצוא תרגילים הנגישים לכל אחד, במיוחד למתחילים ולמבוגרים. מדילוג על חבל ועד לישיבה על כיסא ואיגרוף, אתה יכול לעשות אימון אירובי טוב בבית עם המדריכים האלה.

1. צולב חבל (אינטרנט, אנדרואיד, iOS): מדריך למתחילים לקפיצה בחבל

עשית את זה בתור ילד, ראית מתאגרפים וכוכבי קולנוע עושים את זה על המסך הגדול, עכשיו הגיע הזמן שלך להרים את החבל ולהתחיל לקפוץ. עם זאת, כמבוגר, אתה צריך לדעת כמה יסודות כדי להבטיח טכניקה נכונה כדי שלא תפצע את עצמך או תחמיר את חלקי הגוף.

Crossrope היא אפליקציה וקהילה נפלאה לדילוג על חבל. התחל עם המדריך היסודי שלהם למתחילים לקפיצה בחבל. תלמד את הגודל הנכון של החבל לקנייה, המשקל הטוב ביותר למתחילים וכמה טכניקות פשוטות להתחיל.

באמצעות סרטונים קצרים, תלמדו כיצד למקם את הידיים והגוף שלכם, את הדרך הנכונה לקפוץ כדי לגרום להשפעה מינימלית על המפרקים, וכיצד להימנע מכפל אנדר.

המדריך של Crossrope נותן גם כמה תרגילים בסיסיים להתחיל איתם דילוג על חבל. לאחר שתשלוט בהם, הורד את אפליקציית Crossrope עבור תרגול ושגרה מתקדמים. כמה תכונות והאימונים הטובים ביותר למתחילים הם בחינם, אבל תצטרך לשלם כדי לפתוח את הסט המלא.

לא רק קפיצה בחבל נהדרת ללב, אלא שהיא גם טובה לירידה במשקל. שעה אחת של קפיצה בחבל שורפת למעלה מ-1000 קלוריות, לעומת 300 קלוריות משעת הליכה אחת.

הורד: צולב חבל עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)

2. Bowflex (YouTube): 5 סרטונים קצרים של אימוני קרדיו ללא ציוד בבית

יצרנית ציוד האימון הביתי Bowflex לא מאמינה שכל האימונים צריכים את המוצרים שלהם. בערוץ היוטיוב של החברה יש חמישה סרטוני אימון אירובי ללא ציוד מצוינים שתוכלו לעשות בבית או בכל מקום אחר.

1. אימון אירובי של 4 דקות ללב שלך: זהו תרגיל אירובי למתחילים הטוב ביותר בבית, לא משנה מהי רמת הכושר הנוכחית שלך. המאמן מנחה אותך בקולו בזמן שעוזריו מדגימים כל שגרה. זה לא עניין של להיות מושלם, זה עניין של לעשות את זה.
2. אימון אירובי של 8 דקות ללב שלך: האימון הארוך יותר מיועד לאלו שמתחילים את תרגיל אירובי של 4 דקות.
3. 2 דקות חימום אירובי: לפני שתתחיל בתרגילי אירובי על ידי Bowflex או כל אחד אחר, הזרם את הדם והפעל את השרירים שלך. חימום אירובי זה עדיף על רק מתיחות ואז לקפוץ לאימון.
4. פיצוץ קרדיו של 5 דקות: זהו אימון בעצימות גבוהה למי שלא מוצא את גרסאות הארבע או שמונה דקות מאתגרות.
5. 6 תרגילי אירובי שאתה יכול לעשות בבית: Bowflex מלמד שישה תרגילי אירובי שאינם צריכים שום ציוד וניתן לעשות אותם בכל מקום. אתה יכול ליצור ערכת אימון אירובי משלך על ידי ערבוב ביניהם.

בערוץ היוטיוב של Bowflex יש עוד המון תרגילים חינמיים ששווה לבדוק. ואם אתה יכול להשיג ציוד, יש הרבה יותר דברים שאתה יכול ליהנות מהם.

3. אופניים פנימיים (אינטרנט): קנה או בנה עמדת מאמן אופניים לרכיבה בבית

אופני פלוטון הפכו לאחת הדרכים הפופולריות ביותר לשמור על בריאות הלב בבית. אבל זה עולה שקל יפה. אם אתה לא רוצה לקנות אופני כושר, אתה יכול למעשה להפוך כל אופניים לאופניים מקורה לרכיבה על אופניים. בדרך כלל, יש לך שתי אפשרויות: לקנות מעמד לאופניים או לבנות אחד בעצמך.

ישנם שני סוגים של מעמדים: רולר וטריינר. מעמד הגליל נותן לך יותר משוב, אבל קשה יותר לבנות אותו. למעמד למאמן האופניים יש פחות משוב אבל האינטרנט מלא במספר הדרכות עשה זאת בעצמך איך להכין אחד בעצמך. בדוק את שלושת הקישורים האלה עבור כל צרכי האופניים שלך ב-DIY.

1. הוראות: רולרים לאופניים עשה זאת בעצמך
2. הנחיות: מאמן אופניים מקורה
3. CNET: עשה זאת בעצמך אופני Peloton בזול

מעמדים לאימון אופניים הם אופציה מצוינת למי שרוצה לעבור בין רכיבה על אופניים בפנים ובחוץ, בהתאם לתנאי מזג האוויר והנסיבות. אחת היחידות הנבדקות והזול ביותר היא מעמד BalanceForm Bike Trainer, אז זה מקום טוב להתחיל בו.

מעמד BalanceForm Bike Trainerמעמד BalanceForm Bike Trainer קנה עכשיו באמזון $99.99

4. אימון אירובי ביתי בן 10 דקות (אינטרנט): תרגילים בריאים ללב מ-AHA ו-NHS

איגוד הלב האמריקאי (AHA) בארה"ב ושירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) הם הרשויות המובילות בנושאים הקשורים ללב. שני הגופים הרשמיים פרסמו אימון אירובי בן 10 דקות שכל אחד יכול לעשות בבית כדי לשמור על הלב שלך בריא וחטוב.

ה אימון של 10 דקות של AHA לא דורש ציוד מיוחד, אבל תצטרך כיסא לפעילויות מסוימות. כל תרגיל מגיע עם הוראות ברורות, ואתה צריך לעשות אותו במשך 30 שניות. בצע את זה עם 30 שניות של אירובי מתון, כמו צעדה או ריצה במקום. אתה יכול גם לערבב את הפעילויות עם משקולות ומשקולות כדי להוסיף אינטנסיביות.

ה אימון אירובי של 10 דקות של NHS יש לו חמישה תרגילים: קפיצות רקטות, קפיצות כוכבים, כפיפות בטן, טאפ-גב ובורפי. כל תרגיל צריך סט של 15 עד 24 חזרות, שנעשה מהר מספיק כדי להתאים ל-30 שניות. לאחר מכן אתה נח 30 שניות ועושה את הסט שוב. זה בטוח יגרום ללב שלך לפעום.

בחרו בכל אחת מהשגרה והיצמדו אליה, אל תבזבזו זמן בהשוואה בין היתרונות של השניים. לא משנה מה מביא אותך אליו להישאר בכושר בבית הישאר בכושר בבית עם 5 אפליקציות האימון בחינם וטיפים לפעילות גופניתרוצה להתאמן כשנתקעים בתוך הבית? אימוני השהייה בבית האלה שומרים על בריאותך ללא כל ציוד מפואר. קרא עוד הוא התרגיל הטוב יותר עבורך.

5. עוד קשישי חיים בריאות (יוטיוב): אימוני אירוביים לקשישים בבית

רוב התרגילים לעיל הם מאומצים מדי עבור קשישים, בהתחשב בבעיות הבריאותיות האחרות שהגיל מביא. More Life Health Seniors הוא ערוץ כושר ביוטיוב המוקדש לאימונים למבוגרים. ויש להם כמה דרכים בעצימות נמוכה להישאר בריאים מהבית.

הסרטון העיקרי שכדאי לבדוק הוא אימון אירובי למבוגרים, אימון תשע דקות עם תנועות פשוטות להעלאת דופק. המאמן מייק לוקח אותך דרך מספר תרגילים בקצב הנכון עבור אדם מבוגר, תוך שמירה על הומור טוב לאורך כל הדרך. אם אתה רוצה לעבור לשלב הבא, נסה את אימון אירובי מתקדם לקשישים, הכולל משקולות.

ל-More Life Health Seniors יש גם סדרה של אימונים בישיבה לבעלי בעיות ניידות. זה נכון, אתה יכול לגרום ללב שלך לפעום כשאתה יושב על כיסא עם מייק איגרוף למבוגרים, אימון אירובי של 14 דקות, וחמש דקות אימון אירובי בישיבה לקשישים.

שיעורי אימון חיים בחינם

הבחירות במאמר זה הן כולן אימונים שהושלמו. אבל יש מעורבות וכיף שונה בפעילות גופנית חיה למאמן. ואתה יכול לעשות את זה גם בבית. נסה את אלה שיעורי האימון החיים הטובים ביותר בחינם 10 שיעורי האימון בשידור חי בחינם שתוכלו לקחת בביתלא מצליח להגיע לחדר הכושר או לשיעור הכושר האהוב עליך? קח את שיעורי האימון בשידור חי בחינם בבית והקפד על שגרת כושר. קרא עוד , שם רוב המאמנים מתמקדים בפעילות אירובי באופן קבוע.