כיצד להיפטר ממפחידות יום ראשון ולנהל חרדת סוף שבוע

סופי שבוע הם (אמורים להיות) כאשר אתה מכבה ונרגע. עם זאת, כל כך הרבה אנשים חווים אימה מתמשכת שמתחוללת ביום ראשון אחר הצהריים ותופסת את שאר סוף השבוע.

ה"מפחיד של יום ראשון" הוא המונח לתחושת החרדה הכבדה והפחד שרבים מאיתנו חווים מאוחר ביום ראשון. זה יכול להיות מופעל על ידי הגירה בלילה הקודם, תחושת החמצה או דאגה לגבי השבוע שלפניו. כדי לעזור לך לנהל את רגשות סוף השבוע הנודדים שלך, עקוב אחר העצות הבאות כיצד להיפטר מהמפחידים של יום ראשון.

1. התחל בזיהוי המחשבות המודאגות שלך באמצעות אפליקציית יומן

הצעד הראשון לנצח את המפחיד של יום ראשון הוא לרשום את המחשבות והרגשות שלך כדי לזהות מה גורם לך לחרדות. ישנן כמה סיבות נפוצות למפחיד של יום ראשון, כולל:

• מוצאי שבת מאוחר (המכונה "התלהמות").
• חרטה של ​​הקונה (אם הוצאת הרבה כסף ביום הקודם).
• תחושת אימה לקראת שבוע העבודה שלך.
• מרגיש אשם על להירגע כשיש "כל כך הרבה מה לעשות" לפני יום שני.

כמובן, אלו הן סיבות כלליות למחשבות חרדה הקשורות למפחיד יום ראשון ולא רשימה ממצה. כדי לזהות את שלך, נסה להשתמש באפליקציית יומן כדי לאתר את הסיבה לאי הנוחות שלך בסוף השבוע.

ZenJournal אידיאלי להקלטת זרם תודעה - סגנון של רישום יומן שבו אתה כותב את המחשבות הראשונות שמגיעות לזכור, ללא הפרעה, מבלי שתצטרך לדאוג לארגן או לערוך את השפה שלך למשהו קריא או מוֹשֵׁך. הרעיון המרכזי מאחורי ZenJournal הוא לבטא את המחשבות האמיתיות שלך בחופשיות מבלי להפריע לזרימת הרעיונות שלך, ולא לנתח או לבקר את מה שיוצא החוצה. בדרך זו, אתה אמור להיות מסוגל לאתר את שורשי החרדה שלך. פשוט התחל להקליד בתיבת הטקסט של האפליקציה כדי להתחיל.

הסגנון המינימלי והממשק המהיר לשימוש של ZenJournal מסירים כל מכשול לתרגול היומן שלך. אימוץ טכניקת רישום זרם התודעה יאפשר לך לזהות מה גורם למפחידים של יום ראשון שלך.

הורד: ZenJournal עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

2. סיעור מוחות כדי להתמודד עם החרדות שלך

לאחר שזיהית את הגורמים למפחידים של יום ראשון שלך, סיעור מוחות יכול לעזור לך לזהות דרכים שבהן תוכל להתמודד עם החרדה שלך. החרדה רק לעתים רחוקות נסוגה מעצמה, ולכן סיעור מוחות לדאגות שלך הוא צעד מכריע בהתגברות על הפחדים של יום ראשון.

אפשרות פופולרית היא איך, עכשיו, וואו טכניקת סיעור מוחות- שימוש במטריצת X ו-Y כדי לזהות עד כמה הם רעיונות מקוריים וחדשניים. עם זאת, אם זה מרגיש מכריע מדי, אתה יכול לנסות לרשום את המחשבות שלך באפליקציה פשוטה לרישום הערות. לחלופין, אם אתה נהנה ממיפוי מחשבות חזותי, נסה להשתמש ב-Mindly.

Mindly היא אפליקציית מיפוי מחשבות ללא סלסולים ומוכנה לשימוש. אתה יכול להתחיל בכמה הקשות בלבד:

1. הקש על ועוד (+) סמל כדי להתחיל מפת חשיבה חדשה.
2. תן למפה שלך כותרת, כמו "יום ראשון מפחיד", והקש על תִקתוּק סמל כדי ליצור את המפה שלך.
3. הקש על אחד מה + סמלים מסביב לקצה בועת הכותרת שלך כדי להוסיף את המחשבה המודאגת הראשונה שלך (למשל 'פגישה ביום שני בבוקר').
4. בֶּרֶז הַבָּא. בתיבה החדשה הזו, תוכל להוסיף את המחשבות שלך על החרדה שלך ופתרונות אפשריים.
5. הקש על תִקתוּק סמל כדי להוסיף את הערך שלך למפת החשיבה שלך.
6. המשך לבנות את מפת החשיבה שלך על ידי הקשה על ועוד (+) אייקונים והוספת דאגות, מחשבות ופתרונות פוטנציאליים.

סיעור מוחות הוא דרך מצוינת לנהל את החרדה שלך על ידי מיקוד המחשבות שלך ומציאת פתרונות ישימים לבעיות שאתה חווה.

נסה להפריד את הדאגות שלך לדברים שאתה יכול ולא יכול לשלוט בהם, דברים שיכולים לחכות ודברים שאתה יכול להתמודד עכשיו. על ידי תעדוף החרדות שלך ועבודה לפתרון אותן, אתה עוד צעד קרוב יותר להפחתת הפחדים של יום ראשון.

הורד: בתשומת לב עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)

3. בדוק את לוח הזמנים שלך עבור רישום יתר

האם אתה מתקשה להגיד לא להזמנות חברתיות, אירועים או משימות מיותרות? הפחדים של יום ראשון (וחרדה כללית) יכולים להיות מופעלים על ידי לוח זמנים עמוס מדי.

יש כל כך הרבה לחץ בחברה המודרנית להיות עסוק כל הזמן - להיות דוחף, להשיג עוד ועוד - לצד הכשל שמנוחה מיועדת לרשעים. (כמה פעמים שמעת "אתה יכול לישון כשהמת שלך" נאמרת?) כל הרטוריקה מתישה!

יש יותר מדי בצלחת שלך זה מהמם, ומגיע לך זמן השבתה. מנוחה אף פעם לא דורשת הצדקה, אבל אם אתה צריך לשכנע שמותר לך להרים רגליים, שמע זאת מפי סיינטיפיק אמריקן: זמן השבתה ממלא את מאגרי הקשב והמוטיבציה של המוח שלך, מעודד פרודוקטיביות ויצירתיות, והוא חיוני לביצועים מיטביים וליצירת זיכרונות.

הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה לא מזיז יתר על המידה ושאתה מקבל מספיק מנוחה וזמני השבתה היא להשתמש באפליקציית תזמון. יש המון אפליקציות לוח שנה נהדרות לניהול זמן, אבל אחת האפשרויות הפשוטות והנגישות ביותר היא יומן Google.

זמין ברוב מערכות ההפעלה, יומן Google קל לשימוש גם בנייד וגם במחשב שולחני. כדי לסייע במניעת הזמנת יתר של הזמן, להגדיר פגישות ביומן Google לזמן השבתה. זהה את השעה הטובה ביותר ביום להקדיש לעצמך לפחות 15 דקות וחסום זאת בלוח השנה שלך (אם אתה יכול, נסה לחסום 30 דקות עד שעה). נסה לתזמן נקודות מנוחה אחרות במהלך ימיך, כולל הפסקות עבודה, זמן להירגע אחרי העבודה, או משבצת שגרת בוקר.

על ידי יצירת "פגישות" מנוחה עם עצמכם, סביר יותר שתאפשרו לעצמכם לנוח, תגידו לא למשימות ואירועים לא חיוניים ותאלפו את החיה המפחידה של יום ראשון.

הורד: יומן גוגל עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם).

4. תרגול חמלה עצמית וטיפול קוגניטיבי התנהגותי

אם יום ראשון המפחיד שלך כולל הכאת עצמך נפשית בגלל שתיית יותר מדי במוצאי שבת, תחושת אשמה על כך שלא השלמת כל דבר ברשימת המטלות שלך בסוף השבוע הזה, או בדרך כלל להיות מרושע כלפי עצמך מכל סיבה קטנה, אתה צריך להתאמן קצת חמלה עצמית.

להיות קשה עם עצמך רק יחמיר את החרדה שלך מפחד יום ראשון. במקום זאת, תנו לעצמכם הפסקה. זכור שלא צריך להרוויח מנוחה, וזמן השבתה הוא למעשה קריטי לרווחתך. כדי להתחיל לתרגל חמלה עצמית, נסה להשתמש באפליקציית מיינדפולנס.

My Possible Self הוא כלי לשיפור עצמי המציע מספר כלים ותכונות אינטראקטיביות שיעזרו לשפר את הבריאות הנפשית שלך. האפליקציה תלויה בטכניקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) והיא מאושרת קלינית על ידי Priory Healthcare.

השתמש בתכונות הבאות ב-My Possible Self כדי לעזור לשפר את החמלה העצמית שלך:

• קח חידון סגנון חיים. אם אינך בטוח היכן להתחיל, החידון הזה יכול לעזור לך לזהות את תחומי חייך שאתה צריך לטפל בהם.
• עקוב אחר סדרה מודרכת. האפליקציה מציעה תשע סדרות מודרכות, כולל התגברות על חרדה ושינה טובה.
• בנה את ערכת הכלים שלך. מ"זמן חשיבה" ומעקב אחר מצב הרוח ועד למסגר מחדש של המחשבות שלך והשתתפות בפעילויות מהנות, בניית ערכת כלים לחמלה עצמית היא אידיאלית למקרה שבו מפחידים את יום ראשון.
• בצע שינויים התנהגותיים קטנים. My Possible Self מציעה אפשרות לבצע שיפורים קטנים באורח החיים, כגון הפחתת צריכת האלכוהול או התחלת תרגול יוגה, לשיפור הרווחה הכללית.

האני האפשרי שלי הוא כלי נהדר לאסוף את כל המאמצים שלך כדי להילחם בפחדי יום ראשון בצורה ניתנת לניהול.

הורד: האני האפשרי שלי עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)

אתה לא לבד לחוות את הפחדים של יום ראשון

המפחיד של יום ראשון הוא אוסף נפוץ ביותר של תסמינים, ואתם לא לבד שחווים זאת כאשר סוף השבוע שלכם מגיע לסיומו. במקום לתת לחרדות שלך לצרוך את מה שנשאר מסוף השבוע שלך, נסה לעבוד על הטיפים שלמעלה כדי לראות אם אתה יכול להשיג שליטה על הרגשות שלך. אם אתה מרגיש שאתה באמת מתקשה, פנה לחבר, בן משפחה או איש מקצוע כדי לקבל את התמיכה שאתה צריך.