שחיקה עלולה להשאיר אותך תשוש נפשית ופיזית. בנוסף, זה פוגע משמעותית בתפוקה.

הפסקה ארוכה יכולה לעזור לך להתאושש, אבל מניעת שחיקה נוספת דורשת מאמץ מודע. אתה יכול לייעל את מחזור העבודה-מנוחה הטבעי של הגוף שלך על ידי הקשה על המקצבים האולטראדיאניים שלך. הנה איך לעשות את זה.

מהם מקצבים אולטראדיאניים?

לכל אחד יש שעון ביולוגי מובנה. ידועים גם בתור מקצבים ביולוגיים, הם מווסתים דפוסי שינה, תקופות ערות ושינויים הורמונליים. לדוגמה, שינויי יממה משפיעים על פיסיים, נפשיים והתנהגותיים במשך 24 שעות. באופן דומה, מקצבים אולטרה-דיאנים משפיעים על רמות האנרגיה שלך מספר פעמים ביום.

למקצבים אולטראדיאניים יש מחזור קצר בהרבה שנמשך 90-120 דקות. זה אומר שהגוף שלנו חווה מצב של אנרגיה גבוהה כל 90 דקות ואחריו שלב עם אנרגיה נמוכה. זה יכול להשתנות מאדם לאדם, אבל זה פועל לפי אותו מנגנון.

על ידי הבנת המקצבים האולטראדיאניים שלך, אתה יכול למפות ביעילות את הנקודות הפרודוקטיביות ביותר של היום שלך. זה גם יעזור לך לקחת הפסקות כשאתה הכי זקוק להן. ככזה, ייתכן שיש לך סיכוי טוב יותר להימנע משחיקה.

כיצד למדוד מקצבים אולטראדיאניים

ללמוד להשתמש במקצבים אולטראדיאניים יכול להיות מתגמל מאוד. זה מקדם בריאות נפשית מלבד שיפור הפרודוקטיביות. המטרה של דפוס זה היא למנוע עבודה יתר ועייפות נפשית. ראשית, תצטרך למדוד כמה זמן נמשכת תקופת האנרגיה הגבוהה שלך. אתה יכול להשתמש באפליקציית Forest כדי לעשות זאת.

instagram viewer

יער הוא אחד מה אפליקציות הפרודוקטיביות הפופולריות ביותר. יש גם תוסף לכרום זמין. אם אינך בטוח, התחל בהגדרת טיימר עבודה של 10 דקות. האפליקציה שותלת עץ וירטואלי שגדל תוך כדי היצמדות לטיימר. אם אתה נוטש את הטיימר, העץ ימות.

לאחר 10 הדקות, אם אתה עדיין מרגיש מוטיבציה ורענן, נסה להכפיל את הטיימר הזה. אתה צריך להפסיק באופן אידיאלי כאשר אתה מתחיל להרגיש רדום או עייף. זה יגיד כמה זמן אתה יכול לקיים תקופת אנרגיה גבוהה. עם הזמן, אתה יכול לשפר את משך הזמן הזה.

היבט חשוב נוסף בעת שימוש במקצבים אולטראדיאנים הוא הימנעות מהסחות דעת. התוסף Forest Chrome מאפשר לך להוסיף כל אתר לרשימת חסימות. זה ימנע ממך גישה לאתרים אלה.

לחלופין, אתה יכול להשתמש ב-gamified מעקב הרגלים כדי לוודא שאתה נשאר על המסלול. מעקב אחר הזמן והמשימות העומדות על הפרק חיוני לתקופת עבודה מוצלחת, במיוחד אם יש לך הפרעות חרדה, הפרעות קשב וריכוז או מצבים נפשיים דומים.

אפליקציות למעקב אחר הרגלים כגון Habitica עוזרת ליצור שגרה ודמיין את ההתקדמות שלך. האפליקציה בסגנון RPG היא דרך מצוינת לעקוב אחר העבודה שלך. זה יעזור לך להישאר ממוקד, אחראי ומוטיבציה בזמן השלמת משימה. בנוסף, Habitica מתגמלת אותך על ההתקדמות שלך.

להפיק את המרב מההפסקות שלך

החלק החשוב ביותר בשימוש במקצבים אולטראדיאנים הוא ההפסקות. אחת מאסטרטגיות העבודה הרבות היא להעביר את היום עם הפסקות לא פרופורציונליות. עם זאת, זה מגביר את הסיכון לשחיקה. מחקר שפורסם ב- יומן PLoS One קבע כי שחיקה היא מנבא משמעותי לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, נדודי שינה, דיכאון ועוד.

לכן, לאחר שתסיימו את תקופת העבודה של 90 דקות, קחו הפסקה חובה של 20 דקות. כאשר אתה מתחיל להרגיש עצבני, תן ​​לעצמך קצת זמן להירגע. מיינדפולנס ותנומות כוח הן שתיים מהדרכים הטובות ביותר להשתמש בהפסקות שלך. אתה יכול להשתמש תוספי Chrome המתמקדים בבריאות הנפש שמזכירים לך לקחת חופש מהעבודה. זה גם יעזור למנוע עומס בעיניים ובעיות בריאותיות מתנועתיות נמוכה.

עם אפליקציות כמו Atom, One Deep Breath, Calm ו מדיטו, אתה יכול לתרגל מפגשי מדיטציה קצרים מודרכים. לדוגמה, לרוגע יש ספרייה עצומה של מדיטציות מודרכות, סיפורים מרגיעים, מוזיקה ותרגילי נשימה. מדיטו עוזרת לך ליצור הרגל של מדיטציה יומיומית באמצעות מפגשים של 10 דקות. בכל יום אתה מקבל מפגש מדיטציה מודרך חדש לעקוב. לאפליקציית Atom יש מעקב הרגלים מובנה, שמקל על יצירת שגרת מדיטציה אפילו יותר.

תנומות כוח הן אידיאליות אם אתה רוצה להרגיש רענן בטווח קצר. לפי קליבלנד קליניק, תנומות כוח יכולות לעזור לשפר את הזיכרון לטווח קצר, הערנות, מצב הרוח והפוקוס. הדרך הקלה ביותר היא להגדיר אזעקה של 20 דקות בטלפון או בשעון החכם. גם אפליקציות כמו Power Nap עם אנדרו ג'ונסון שימושיות. אפליקציה זו משלבת מדיטציות שינה המקלות על ההירדמות ומעיר אותך באמצעות רמזים אודיו.

למה כדאי לך לנסות מקצבים אולטראדיאניים?

שימוש במקצבים אולטראדיאנים יכול לעזור לך לנצל את מחזורי האנרגיה הטבעיים של הגוף שלך. זה אומר שאתה יכול לעבוד בצורה יעילה יותר ולקחת הפסקה כשתצטרך. מקצבים אולטראדיאנים זכו לפופולריות על ידי חוקר השינה נתנאל קלייטמן ב-1982. לפיכך, אלו מושגים נחקרים היטב בכרונוביולוגיה.

טכניקות דומות, כמו הפומודורו, מסתמכות על מרווחי עבודה של 25 דקות בשילוב עם הפסקה של חמש דקות. עם זאת, הפסקה של חמש דקות עשויה שלא להספיק כדי להתאושש. יתרה מכך, אם יש לך סף אנרגיה גבוה, אתה יכול לעבוד בנוחות יותר מ-25 דקות.

מחקר שפורסם ב- יומן שינה הראה שאפילו תנומה של 10 דקות עזרה לשפר את הערנות והתפקוד הקוגניטיבי. זה מצביע על כך שנמנומות קצרות יעילות במאבק בעייפות נפשית הנובעת מחוסר שינה, מתח ושחיקה.

תנו את בריאות הנפש בראש סדר העדיפויות

אם אתה מתמודד עם מצב נפשי, התמקדות במשימות יכולה להיות מאתגרת ביותר. לדחוף את עצמך יכול לעכב את ההתקדמות שלך ולהפעיל לחץ נוסף על עצמך. לכן, תעדיפו טיפול עצמי וקבל עזרה מקצועית במידת הצורך.

אתה יכול גם להשתמש באפליקציות כגון Intellect, 29k, Woebot ו-CBT Companion כדי להתחיל את המסע שלך לבריאות הנפש. אפליקציות אלה מציעות מספר כלים ומשאבים שנבדקו פסיכולוגית שיכולים להקל על הסימפטומים שלך. יתר על כן, שירותי בריאות טלפונית - כגון Doctor on Demand ו-Sesame Care - יכולים להפוך עזרה מקצועית לזמינה ונגישה.

הישאר מסונכרן כדי למנוע שחיקה

מקצבים אולטרה-דיאנים יכולים להיות מועילים ביותר אם אתה עובד בסביבה של לחץ גבוה. לחץ ושעות עבודה ארוכות פוגעים בבריאות הנפשית והפיזית. עם זאת, על ידי שימוש באפליקציות למעקב אחר הרגלים, פרודוקטיביות ובריאות נפשית, אתה יכול לייעל את העבודה שלך כמו גם הפסקות.

עם שעונים חכמים, אתה אפילו יכול לעקוב אחר מצבי הרוח והבריאות הנפשית הכללית שלך. זה יעזור לך לתכנן את ההפסקות שלך בהתאם. פיצול העבודה והמנוחה שלך על סמך מחזורי הפעילות הטבעיים של הגוף שלך יכול למנוע שחיקה עתידית.