אי שינה מספקת לאורך תקופה ממושכת עלולה להוביל לחוסר שינה כרוני ולמגוון רחב של בעיות בריאותיות. אם צברת הרבה חובות שינה, אתה עדיין יכול לחזור למחזור שינה בריא. הנה איך להדביק את השינה האבודה ולקדם הרגלי שינה חיוביים.
מהו חוב שינה?
חוב שינה הוא ההבדל בין כמה לישון אתה צריך לבין כמה אתה מקבל. אתה צובר חובות שינה כאשר אתה לא ישן מספיק. אמנם איבוד של שעה או שעתיים של שינה בלילה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל זה מצטבר בטווח הארוך.
חוב שינה משמעותי יכול להוביל למספר השפעות שליליות על הבריאות שלך, מתחושת עייפות ותחושת עייפות ערפל מוחי עד שנאבק להבין מידע חדש ואפילו לחוות שינויים פיזיים בגופך.
5 הדרכים המובילות להתעדכן בשינה
לישון שעות נוספות בסוף השבוע כדי להיפטר מחוב השינה שלך לא עובד. מחקר שפורסם בכתב העת לִישׁוֹן הראה שבעוד הגוף שלך מסתגל להגבלת שינה, הביצועים הקוגניטיביים סובלים מירידה. הנה איך אתה יכול לאמץ הרגלי שינה טובים יותר כדי לעזור להחזיר את הגוף והנפש שלך למצב בריא יותר.
1. צור לוח זמנים לשינה
עקביות היא חיונית לתיקון לוח זמנים שינה שבור. לוח זמנים לשינה מאלץ את הגוף שלך לתעדף שינה. מלבד זמן קבוע ללכת לישון, שגרת לילה מרגיעה חיונית כדי להכין את עצמך לשינה.
בעוד ששינוי של הרגלי השינה שלך יכול להיות משימה בעלייה, אפליקציית Calm יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר באמצעות מדיטציות מודרכות, סיפורים ומוזיקה. יש לו ספרייה נרחבת של הפעלות אודיו שנועדו לעזור לך להירגע.
בנוסף, שגרות טובות בשעות היום והלילה הן חיוניות. לדוגמה, בילוי זמן במכשירים שלך לפני השינה יכול להסיח את דעתך במוח בזמן שאתה מנסה להירגע. אתה יכול לבנות שגרות טובות יותר עם Fabulous, אפליקציה המתמקדת בהתחלת הרגלים בריאים והיצמדות אליהם. עם Fabulous, אתה יכול ליצור שגרת בוקר, רשימות מטלות פרודוקטיביות ושגרת לילה. הוא משתמש במדעי ההתנהגות כדי לעזור לך להישאר אחראי.
הורד: נפלא עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)
2. עקוב אחר השינה שלך
מעקב אחר השינה שלך יכול לספר לך הרבה על דפוסי השינה שלך. עוקבי שינה מתקדמים כגון WHOOP 4.0 וה אורה טבעת יכול לספק ניתוח מפורט. נתוני השינה שלך יכולים גם לסייע בזיהוי הפרעות שינה.
ה-WHOOP 4.0 הוא גשש שינה ופעילות מקיף שעוקב אחר שלבי שינה שונים, כמה שינה אתה צריך וחוב השינה שלך. בנוסף, תכונות כגון מאמן שינה ומעקב נשימתי הופכות את WHOOP למכשיר לביש מעולה לניטור בריאות.
אם אתה רוצה גשש אפילו יותר קומפקטי ודיסקרטי, נסה את טבעת Oura. זהו אחד הגששים ההוליסטיים המדויקים ביותר בשוק. מלבד מעקב אחר השינה שלך, הטבעת גם מעניקה לך ציון מוכנות, שיכול לדעת מתי אתה לחוץ, רענן או חולה.
3. נסה מסכת שינה
החמצת שינה למשך כמה ימים יכולה לשבש את הקצב הצירקדי שלך. מקצבים צירקדיים לא סדירים הופכים את ההירדמות במהלך היום או הלילה להרבה יותר קשה. מסכת שינה יכולה לעזור לך להירגע על ידי חסימת אור שעלול להשפיע אחרת על קצב הצירקדי שלך.
מסכות שינה חכמות כגון Therabody SmartGoggles ו-Sound Oasis עוזרים לקחת את זה צעד קדימה. ה-SmartGoggles של Therabody הם מעסים חכמים לעיניים. המסכה מזהה את קצב הלב שלך ומתאים את הגדרות החום והרעידות שלה כדי להרגיע אותך. זה עוזר להעלים מאמץ בעיניים באמצעות מוֹקֵד מצב ורעידות בעוצמות מרובות. לכן, ל-SmartGoggles עשויה להיות השפעה בריאותית גדולה יותר מאשר כמה פריטים לבישים אחרים.
ה סאונד אואזיס היא עוד מסיכת שינה מתקדמת. הוא חוסם הסחות דעת חזותיות ומשתמש באורות פועמים כדי לגרום לך להירדם מהר יותר. עם תכונות אלה, מסכת שינה חכמה היא כלי יעיל שעשוי לעזור לך לקבל את השינה היציבה הדרושה לך בכל סביבה.
4. קח תנומות צהריים
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בזמן ניסיון לשחזר שינה אבודה הוא ששנת יתר בסוף השבוע היא תרופה מיידית. אתה לא יכול לבטל את הנזק שחוסר שינה כרוני עושה על ידי שינה נוספת ביום חופש. תנומות צהריים יומיות הן אלטרנטיבה הרבה יותר טובה לנוח קצת ולהרגיש רענון.
מחקר שפורסם בכתב העת לִישׁוֹן הראה שאפילו תנומה של 10 דקות מספקת יתרונות מיידיים בערנות ורענון. עם זאת, להיכנס להרגל של תנומה עשויה להרגיש לא בנוח. ראשית, הגדר התראה למשך 20 דקות והכנס את הטלפון שלך למצב 'נא לא להפריע'.
לאחר מכן, כדי לעזור לך לישון, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה באפליקציית Calm או השתמש במסכת שינה מרגיעה. אם אתה משתמש במעקב כושר כגון Fitbit או Apple Watch, ייתכן שתצטרך להשתמש באפליקציה כדי ידנית להקליט את התנומה שלך מכיוון שעוקבי כושר עלולים לא לזהות ולתעד תנומות קצרות כמו 10 או 20 דקות.
5. קבל עזרה עבור הפרעות שינה
לחוסר שינה כרוני יכולה להיות השפעה חמורה על הבריאות הכללית שלך. במקרים רבים, אובדן שינה יכול להפריע לפעילויות היומיומיות. במקרה כזה, התייעצות עם רופא חשובה לאיתור הפרעת שינה לא מאובחנת. אתה יכול לנסות רפואה טלפונית, שהפכה את הייעוץ בבית לאפשרי וחסכוני.
מספר אפליקציות טלרפואה כגון רופא לפי דרישה ו מרחב שיחה אידיאליים להתייעצויות מקוונות. בנוסף, אתה יכול לבדוק הפרעות שינה שונות ישירות מהבית שלך. SleepCare Online היא חברה המציעה ערכות לבדיקת שינה בבית.
הוא מציע Night Owl, מכשיר זעיר לבדיקת דום נשימה בשינה המאושר על ידי ה-FDA ומאומת קלינית. אם יש לך נדודי שינה, אתה יכול גם לנסות את אפליקציית Insomnia Coach, המיועד לחיילים משוחררים ולאנשי שירות צבאי. הוא משתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לטיפול בנדודי שינה.
הסר את חובות השינה לחיים בריאים יותר
חוסר שינה נקשר למספר השפעות בריאותיות שליליות, והבעיות מחמירות על ידי שימוש יתר בטכנולוגיה ושעות עבודה ממושכות. בנוסף, מודל העבודה מרחוק טשטש את ניהול הזמן עבור אנשים רבים.
זה עושה את זה עוד יותר חשוב לשמור על לוח זמנים שינה תקין. אל תדאג אם יש לך הרבה חובות שינה - אתה יכול להשתמש בטיפים האלה כדי להתחיל לייעל את לוח הזמנים שלך עוד היום.
