גירוי עצב הוואגוס יכול להוביל למספר יתרונות בריאותיים, והטיפים הטכניים האלה יעזרו לך לעשות בדיוק את זה.
עצב הוואגוס הוא מחבר מפתח בין המוח והגוף שלך, השולט בתפקודים גופניים אוטומטיים רבים כמו נשימה ועיכול. זהו גם המרכיב העיקרי של מערכת העצבים הפאראסימפתטית של הגוף, שעוזר לנתק את תגובת הלחימה או ברח של הגוף ללחץ. בנוסף לשינוי תגובת הלחץ שלך, עצב הוואגוס רגיש מאוד ללחץ עצמו, וגירוי יתר שלו עלול לגרום לבעיות בריאותיות.
למרבה המזל, ישנן מספר דרכים לחזק את עצב הוואגוס שלך, לשפר את הטון שלו ולאפשר לו לשלוח אותות כל כך חשובים כדי לקזז את מצב תגובת הלחץ של הגוף שלך. עצב ואגוס בריא יעזור להפחית את רמות החרדה שלך ולשפר את הבריאות הנפשית הכללית שלך. הנה איך להשתמש בטכנולוגיה שלך כדי להשיג זאת.
1. התאמן עם Apple Fitness+
גירוי עצב הוואגוס הוא קריטי לשיפור הטון שלו, ולכן, היכולת שלך להגיב לגורמי לחץ. פעילות גופנית היא המפתח, וכל סוג של פעילות המגבירה את השונות הלבבית תחזק את עצב הוואגוס.
מציאת פעילות שאתה נהנה ממנה רק תביא יתרונות נוספים, שכן היא משחררת את האנדורפינים הנוספים של 'הרגשה טובה'. למה לא להתנסות בתרגילים שונים כדי לראות מה מגביר את מצב הרוח שלך? שירות המנוי של Apple Fitness+ מציע מגוון רחב של אפשרויות, מ-HIIT ועד ריקוד וקיקבוקסינג. יש המון
אימוני Apple Fitness+ מעוררי השראה עבור הגוף והנפש שלך. נסה יוגה להרפיית המתח שהיא מספקת.2. לנשום עם נשימה
תרגילי נשימה מגרים את עצב הוואגוס ומפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, ומעוררים את תגובת ההרפיה שלך. זו הסיבה שהם כל כך טובים להפגת מתח וחרדה. אתה יכול להתחיל לתרגל זאת על ידי נטילת כמה נשימות עמוקות מהבטן.
מכיוון שהנשימה שלך היא לעתים קרובות אחד הדברים הראשונים שאתה מאבד שליטה עליהם כאשר אתה בלחץ, זה יכול לעזור ללמוד כמה טכניקות נשימה להפעיל במצבים אלה.
הורד אחד מהרבים אפליקציות עם תרגילי נשימה להרפיה כדי לעזור לך לשלוט בתרגול. Breathwrk היא בחירה פופולרית. האפליקציה עמוסת התכונות כוללת שיעורים ופעילויות להירגעות, הכנה לשינה ואפילו ניהול מצבים בריאותיים.
הורד: נשימה עבור iOS | דְמוּי אָדָם (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
3. מדיטציה ומיינדפולנס ברוגע
מדיטציה מרגיעה את המוח שלך, והמצב הרגוע שאתה משיג עוזר לעצב הוואגוס שלך. יש הרבה מעולים אפליקציות מדיטציה שיעזרו לך לעצור לרגע מודע. ואם אתה מתחיל עד מדיטציה מודעת, נסה להשתמש באפליקציה כמו Calm כדי לעזור לך לשלוט בתרגול.
Calm מספקת חבילה מקיפה של משאבי מדיטציה, כולל תוכניות למתחילים. תוכן טרי מתווסף מדי יום, ויש אפילו מדור 'ילדים רגועים' כדי לערב את כל המשפחה שלך.
הורד: רגוע עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
4 האזינו לצלילי ASMR
ASMR ראשי תיבות של Autonomous Sensory Meridian Response, כלומר "עקצוצים במוח" שאתה מקבל בתגובה לצלילים מסוימים. צלילי ASMR יכולים להרגיע את מערכת העצבים ולעורר מצב רגוע.
יש כמה אפליקציות אנדרואיד ואייפון עבור ASMR, ואתה יכול גם לחפש ערוצי YouTube של ASMR שיעזרו לך להירגע. לדוגמה, ערוץ היוטיוב של יער הנס מספק נופי סאונד פנטסטיים המרבדים טקסטורות צליל סביבה עם מוזיקה ותמונות.
אם המוזיקה והצלילים הכלולים באפליקציות האלה לא עובדים בשבילך, חפש כל מוזיקה שנותנת לך את התחושה ה"עקצנית" הרגועה הזו.
5. שר עם רשימות השמעה ב-Spotify או Apple Music
עם זאת, יש דרך ישירה יותר להשתמש במוזיקה. מכיוון שעצב הוואגוס זורם במעלה הצוואר שלך, ניתן לדחוף אותו ולעורר אותו על ידי שירה. אז הכינו רשימת השמעה של מוזיקה חיובית Spotify אוֹ אפל מיוזיק ולשיר יחד עם המנגינות האהובות עליך.
לשירה יש יתרון נוסף בכך שהיא עוזרת לווסת את הנשימה שלך. אם אתה באמת לא יכול להתמודד עם שמיעת הקול שלך, הזמזום יפעיל גם את מיתרי הקול שלך ויעורר את עצב הוואגוס הזה.
6. טבילה במים קרים בשיטת Wim Hof
חשיפה לקור יכולה לעזור לעורר את עצב הוואגוס שלך ולהרגיע את החרדה שלך. על פי מחקר שפורסם ב JMIR, גירוי קר שהופעל ישירות על אזורי הצוואר של המשתתפים הביא לירידה בקצב הלב. הגבלת כלי הדם שלך באזור זה מפעילה את עצב הוואגוס שלך ומרגיעה אותך.
אחד מעמודי התווך של שיטת וים הוף לרווחה הוא חשיפה לקור, לצד תרגילי נשימה ומחויבות. לְנַסוֹת האפליקציה הרשמית של שיטת Wim Hof כדי ללמוד עוד, או להוריד חלופה כלשהי אפליקציות לתרגול נשימות וטיפול בקור של Wim Hof.
הורד: שיטת וים הוף עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
7. התחבר עם אחרים ב-Wisdo
כל דבר שעוזר לשפר את המצב הרגשי שלך עוזר להפעיל את עצב הוואגוס שלך ולהרגיע את החרדה שלך. עם זאת, בידוד יכול להחמיר את תחושות הלחץ, ואתה יכול לאבד פרספקטיבה. לכן, חיוני להתחבר לאנשים אחרים, בין אם בחיים האמיתיים ובין אם באופן וירטואלי.
התקשר, שלח הודעה או התחבר עם חבר או אדם אהוב. אתה יכול להצטרף לקהילה מקוונת באמצעות אפליקציה כמו Wisdo. כאן אתה יכול לפגוש אחרים עם תחומי עניין וערכים דומים ולקבל תמיכה בכל האתגרים שאתה מתמודד מולם מאחרים באותו מצב. המעשים הפשוטים האלה יכולים לעזור לך עם הוויסות הרגשי שלך.
הורד: Wisdo עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם, מנוי זמין)
8. לִצְחוֹק
למרות שזו קלישאה לומר שצחוק הוא התרופה הטובה ביותר, זה במקרה די מדויק. צחוק מגרה את עצב הוואגוס, ויוצר את תגובת ההרפיה הזו. זה גם מגביר את מצב הרוח שלך ומפעיל שחרור של הורמונים שמחים כמו דופמין ואנדורפינים, מפחית את רמות הלחץ שלך ועוזר לך לשכוח את הבעיות שלך.
למעשה, אין שום חיסרון ליהנות מצחקוק טוב. קח כמה פודקאסטים קומיים בהישג יד או צפה בכמה מסרטוני חיית המחמד של YouTube המוצעים.
חזקו את עצב הוואגוס שלכם כדי להוריד את החרדה ולשפר את רווחתכם
עצב הוואגוס מספק חיבור חיוני בין המוח לגוף. חיזוק תפקודו על ידי גירויו באמצעות הרעיונות כאן יכול להשפיע באופן משמעותי על רווחתכם.
תרגול קבוע של כמה מהטיפים האלה יכול לעזור לך לשפר את הוויסות הרגשי שלך. לאחר מכן תוכל להירגע במהירות לאחר תקופות של לחץ ולהתקיים במצב רגוע יותר. ואם אתה סובל מחרדה, יהיו לך כמה אסטרטגיות מעשיות בערכת הכלים הנפשית שלך כדי לעזור לך להתמודד במצבים קשים. כל אחד מהם גם נהדר עבור תרומה לאורח חיים בריא.
