בין אם זה גל חום או קיץ גבוה, עדיין חשוב להתאמן. הנה איך להישאר בטוחים ולהיכנס לחום.
אימון במזג אוויר חם יכול להוות סיכון לבריאות שלנו, אבל אם אתה מוכן, אתה עדיין יכול להתאמן בבטחה. עקוב אחר הטיפים הטכניים האלה ונסה את המשאבים הדיגיטליים האלה כדי לעזור לך להתאמן בצורה בטוחה ויעילה כשמזג האוויר חם.
1. ודא שאתה מטופל לפני שאתה מתחיל להתאמן
אתה יודע כמה חשובה הידרציה, אבל זה חיוני שרמות המים שלך יתמלאו לפני שתתחיל להתאמן - במיוחד במזג אוויר חם. לחות חיונית לביצוע אופטימלי במהלך האימון, כמו גם למזעור התכווצויות ולהימנע מאי נוחות וכמובן - התייבשות חמורה.
הדרך הטובה ביותר להבטיח שתהיה לך לחות לפני אימון במזג אוויר חם היא להשתמש באפליקציית מים, כגון Hydro Coach. זמין ב-iOS, אפליקציית Hydro Coach מונעת בינה מלאכותית מאפשרת לך לעקוב אחר צריכת המים שלך ולגלות כיצד הרבה שאתה צריך לשתות כדי להישאר בריא, עם תזכורות בזמן שמניעות אותך לקחת לגימה לאורך כל יְוֹם.
הורד: Hydro Coach עבור iOS (חינם, מנוי זמין)
עבור משתמשי אנדרואיד, יש הרבה אחרים אפליקציות שיעזרו לך לשמור על לחות, מ-Waterful (שיוצרת עבורך תוכנית הידרציה אישית) ועד Stay Hydrated, שהיא פשוטה לשימוש ומציעה תזכורות לשתייה.
2. תזמן את האימון שלך בזמנים קרירים יותר של היום
כדי להימנע מחום או מכת שמש מפעילות גופנית במים חמים, עליך לתזמן את האימון שלך לזמנים קרירים יותר של היום.
בשעות הבוקר המוקדמות יהיו הטמפרטורות הנמוכות ביותר, בעוד שהערב המאוחר מחזיק את החום של היום, גם לאחר השקיעה. עם זאת, אם אינך תינוק מוקדם, או אם לוח הזמנים שלך אינו מאפשר לך להתאמן דבר ראשון, אתה יכול להשתמש בכלים כגון אפליקציית Met Office Weather אוֹ מזג האוויר של ה-BBC כדי למצוא את טמפרטורות היום ולבדוק אזהרות מזג אוויר.
לאחר שהחלטת על השעה ביום להתאמן כדי להימנע ממזג האוויר החם ביותר, השתמש ביומן Google כדי לתזמן את האימונים שלך. כך תישאר מוטיבציה ומסורה למשטר הכושר שלך, ללא קשר למזג האוויר. קרא את המדריך שלנו על כיצד לחסום זמן ביומן גוגל כדי להפיק את המרב מהפלטפורמה.
הורד: יומן גוגל עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)
3. אם אתה מתאמן בחוץ, הגן על העור שלך
לצד לבישת ערכה מנדפת זיעה נושמת כדי למזער התחממות יתר בעת פעילות גופנית במזג אוויר חם, עליך גם להגן על העור שלך. אתה יכול להתכסות פיזית על ידי חבישת כובע ובגדי אימון עם שרוולים ארוכים, אבל אם אתה מעדיף ללבוש מכנסיים קצרים וחולצות טי אז קרם הגנה הוא חובה.
כדי לקבוע כמה חזקה השמש במיקום שלך, נסה להשתמש ב-SkinVision. אתה יכול להשתמש באפליקציה כדי לברר מהו דירוג ה-UV הנוכחי באזור שלך ולפעול לפי אמצעי הזהירות המומלצים לנקוט כדי להגן על בריאות העור שלך מפני קרניים מזיקות. הזנת סוג העור שלך יכולה לעזור לך לזהות את פרופיל הסיכון שלך, מה שיכול לתת לך עצות אישיות יותר על הגנה על העור שלך בשמש.
אתה יכול גם להשתמש ב-SkinVision כדי לנטר את בריאות העור שלך, כולל בדיקת שינויים וזיהוי סימנים מוקדמים של מלנומה או מצבים אחרים.
הורד: SkinVision עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
4. העבר את האימון שלך לבית
אם חם מדי בחוץ, או אם השמש חזקה מדי לשעה ביום שבה אתה מסוגל להתאמן, אז קח את משטר הכושר בקיץ שלך לבית.
זה די קל להישאר בכושר בבית עם המגוון הרחב של תוכניות אימון ואפליקציות בחינם הזמינות כעת. בין אם אתה רוכב אופניים, רץ או חובב חדר כושר בחוץ, נסה להחליף את התרגילים החיצוניים שלך ברעיונות המגניבים יותר בתוך הבית:
- אימוני HIIT. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא סוג של תרגיל שאתה יכול לעשות ללא ציוד יקר. כל מה שאתה באמת צריך זה א אפליקציית טיימר ספירה לאחור לאימוני אימוני אינטרוולים ואתה יכול לפוצץ סשן אירובי טוב תוך חמש דקות בלבד!
- אימון משקל גוף. יש המון אפליקציות לאימון משקל גוף לכושר בבית- או בכל מקום! שוב, אתה לא צריך שום ציוד כדי להתחיל, מה שהופך אותו לאופציה טובה כשמזג האוויר חם בחוץ.
- בר, פילאטיס או יוגה. כשמזג האוויר ממש סוער, בחירה באימון בעל השפעה נמוכה היא רעיון טוב. בר | דאון דוג מציע שילוב של בלט, פילאטיס ויוגה לאימון גוף מלא יעיל אך עדין.
הורד: בר | Down Dog עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
5. שנה את עוצמת האימונים שלך
אם אינכם רגילים להתאמן בחום, הקשיבו לגוף שלכם. הדבר הטוב ביותר הוא להפחית את האינטנסיביות ואת משך האימונים שלך כדי למנוע מכת חום והתייבשות.
התחל בניסיון של אפליקציית אימון בת שבע דקות לאימון כושר יעיל שיפחית את הסבירות למחלות או פציעה הקשורות לחום. האימון הרשמי של J&J בן 7 דקות הוא אופציה נהדרת שניתן להשתמש בה בחינם. אתה יכול להתאים את העוצמה ומשך התרגילים המסופקים כדי להתאים אישית את התוכנית שלך לאימון במזג אוויר חם.
אם אתה מגלה שאימון של שבע דקות אינו מספיק, אתה יכול לנסות מספר מפגשים קצרים במהלך היום כדי למנוע התחממות יתר או הגזמה באימון אחד ארוך.
הורד: אימון רשמי של J&J של 7 דקות עבור דְמוּי אָדָם | iOS (זמינות רכישות חינם בתוך האפליקציה)
6. נסה סגנון אחר או צורת פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה
לפעמים כשמזג האוויר חם במיוחד, לא כדאי לסכן את הבריאות שלך בשביל האימון הרגיל שלך. אם אתה נהנה בדרך כלל מכושר בעצימות גבוהה, כמו ריצה או אימוני HIIT, אתה עלול לסכן את עצמך במחלה אם תמשיך להתאמן באותו קצב במזג אוויר חם.
במקום זאת, נסה סגנון אחר של פעילות גופנית. תרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים לכלול:
- טאי צ'י. נהדר לרווחה פיזית ונפשית כאחד, אתה יכול למד טאי צ'י באמצעות אפליקציית סמארטפון.
- יוֹגָה. בין ה סגנונות יוגה שונים למטרות שונות, יוגה יין עדינה היא הטובה ביותר לפעילות גופנית במזג אוויר חם.
- שחייה. לכו לבריכה המקומית, לאגם או לים וצלול לטבילה נמוכה במזג האוויר החם.
שחייה היא אפשרות מצוינת בעצימות נמוכה לפעילות גופנית בחום. אתה יכול לקבל אימון עם אפליקציית Swim Coach, המציעה מגוון אימונים מותאמים אישית כדי לעזור לך לשפר את החבטות, הטכניקה והסיבולת שלך.
הורד: מאמן שחייה עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)
7. השתמש במכשיר כושר לביש כדי לעקוב אחר החיוניות שלך והתגובה לפעילות גופנית
גם אם שינית את האינטנסיביות, משך הזמן והמיקום של האימונים שלך במזג אוויר חם, אתה לא רוצה להתאמץ יתר על המידה. הדרך הטובה ביותר לבדוק שאינך מגזימה בחום היא להשתמש בשעון חכם כדי לנטר את החיוניות שלך במהלך האימון.
זה רעיון טוב ל לנהל את חמשת אזורי הדופק באמצעות מד דופק דיגיטלי (למשל, שעון חכם) והישאר בטווח התחתון של הסקאלה.
הישאר בטוח בעת פעילות גופנית במזג אוויר חם
לאחר ביצוע הטיפים האלה - משמירה על הידרציה ועד לשינוי האימונים הרגילים שלך - זה חיוני שתקשיב לגוף שלך. נסה לשמור על הטמפרטורה שלך למטה יחד עם עוצמת האימונים שלך. אם יש לך ספק, התייעץ עם הרופא שלך לפני אימון בחום.
