מהם כרונוטיפים של שינה וכיצד אתה יכול למצוא את שלך?

רוב האנשים שמעו על קצב יממה, אבל האם שמעת על כרונוטיפים של שינה? אם אתם מכירים את המונחים "קדמת ציפור" או "ינשוף לילה", שם התחיל המחקר סביב כרונוטיפים.

כעת, ישנם ארבעה סיווגים כרונוטיפיים: הדוב, האריה, הזאב והדולפין. הכרת הכרונוטיפ שלך מלמדת אותך על נטיות השינה הטבעיות שלך ובסופו של דבר עוזרת לך להיות פרודוקטיבי יותר במהלך היום שלך.

מהו כרונוטיפ?

כרונוטיפ מייצג מתי הגוף שלך באופן טבעי רוצה להיות ער או ישן בפרק זמן קבוע של 24 שעות, ומתי הוא רוצה באופן טבעי להיות הכי פרודוקטיבי. למרות שהכרונוטיפ שלך קשור לעתים קרובות באופן הדוק לקצב הצירקדי שלך, זה שונה. אתה יכול לעתים קרובות שפר את הקצב הצירקדי שלך באמצעות טכנולוגיה או להשתמש במגוון אפליקציות המקדמות קצב יממה בריא יותר, אבל כרונוטיפ השינה שלך קבוע יותר.

הקצב הצירקדי שלך שולט במחזורי השינה והערות שלך ומשחרר מלטונין בגופך. זה מושפע מגורמים חיצוניים, כמו לוח הזמנים של העבודה שלך, גיל, הרגלים וחשיפה לאור. אתה יכול להתאים את הקצב הצירקדי שלך על ידי התאמת הסביבה שלך. כרונוטיפים של שינה לא עובדים ככה.

במקום זאת, כפי שמסביר SleepScore, הכרונוטיפ שלך מתיישב עם השעון הביולוגי וההעדפות הגנטיות שלך לפרודוקטיביות ללא תלות במועד שבו אתה מתעורר או הולך לישון. לדוגמה, אותם שני אנשים יכולים להתעורר לעבודה ב-6 בבוקר, אבל אחד מהם עשוי להיות בעל נטייה טבעית יותר. להיות פרודוקטיבי בשעות המוקדמות של היום בעוד שהאחר פרודוקטיבי יותר לקראת סוף יום העבודה.

מדוע כרונוטיפים חשובים

זיהוי והבנת הכרונוטיפ שלך חשובים מכיוון שהוא יכול לעזור לך לתכנן את היום שלך בצורה יעילה יותר. אם אתה יודע שהכרונוטיפ שלך לא מתאים באופן טבעי להיות פרודוקטיבי בבוקר, אתה יכול להשתמש בשעות הבוקר שלך בעבודה למשימות פחות אינטנסיביות כמו מענה לאימיילים או טלפון שיחות. לאחר מכן, אחר הצהריים, תוכל להקדיש את זמנך היצרני ביותר לעבודה על פרויקטים גדולים ומשימות יצירתיות.

בנוסף להעדפות השינה והפרודוקטיביות שלך, הכרונוטיפ שלך יכול להציע גם תובנות לגבי התיאבון וטמפרטורת הגוף שלך. אולי לא תוכל לשנות את הכרונוטיפ שלך, אבל אתה יכול להשתמש בו כדי להבין את ההעדפות הטבעיות של הגוף שלך ולהשתמש בהן לטובתך.

במקום להיות כל הזמן מתוסכל על כך שלא יכולתי לעלות על הקרקע בריצה דבר ראשון בבוקר, אתה יכול ללמוד להיות עדין יותר עם עצמך ולהתאים את לוח הזמנים שלך לגוף הספציפי שלך שָׁעוֹן.

ארבעת הכרונוטיפים העיקריים

במחקר מוקדם של כרונוטיפים, אנשים סווגו לעתים קרובות כציפור מוקדמת (סוג בוקר), ינשוף לילה (סוג ערב) או יונק דבש (אף אחד מהם). ד"ר מייקל ברוס, מחבר של כוחו של מתי, זיהה כרונוטיפ רביעי של הישן חסר המנוח (נדודי שינה).

עם המידע החדש הזה, ד"ר ברוי המציא מחדש את מערכת הכרונוטיפ הקיימת עם ארבעה סיווגי כרונוטיפים חדשים. רוב החידונים שאתה לוקח או פרופילי שינה שהוקצו לך על ידי שעון חכם או גשש כושר יסווגו אותך כאחד ארבעת הכרונוטיפים האלה: אריה (בוקר), זאב (ערב), דוב (אי שם באמצע), או דולפין (קשה ישנים). כרונוטיפים אלה מבוססים על מחזור השינה והערות האופייני של כל יונק בטבע.

אנשים עם כרונוטיפ האריה בדרך כלל מתעוררים מוקדם, נרדמים מוקדם ומספיקים לעבוד בצורה הטובה ביותר לפני הצהריים. ברגע שעת הצהריים מגיע, אריות עלולים להתחיל להרגיש ישנוניים או להיות בעלי אנרגיה נמוכה עד שהם הולכים לישון בסביבות 9 או 10 בערב.

אם יש לך את הכרונוטיפ של וולף, סביר להניח שאתה מתקשה להתעורר בבוקר, והתקופה הטבעית של פרודוקטיביות מוגברת נופלת בין צהריים ל-16:00. אֲפִילוּ למרות שכרונוטיפים של וולף אולי ירצו להירדם מאוחר יותר, אנשים רבים ממעמד הפועלים התאימו את הקצב הצירקדי שלהם כך שיהיה קל יותר להתעורר בוקר. למרות שאתה עשוי לקום בבוקר בתור זאב, אתה לא תהיה פרודוקטיבי עד מאוחר יותר באותו היום.

הכרונוטיפ הנפוץ ביותר הוא הדוב. אם יש לך את הכרונוטיפ של הדוב, מחזור השינה והערות הטבעי שלך תואם לשמש, וכנראה שקל לך להתעורר ולהירדם. דובים הם לרוב פרודוקטיביים ביותר לפני הצהריים, והאנרגיה הכוללת מתחילה לרדת בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

אם יש לך בעיות בעמידה בלוח זמנים מוגדר של שינה, כנראה שיש לך את הכרונוטיפ של Dolphin. בטבע, דולפינים ישנים רק כמה שעות בכל פעם, וכשהם ישנים, חצי מהמוח שלהם עדיין פעיל - מה שהופך אותו ליונק המושלם לתאר ישנים חסרי מנוחה. אנשים עם הכרונוטיפ של דולפין מתקשים להירדם, להישאר לישון ולהתעורר בבוקר, והם בדרך כלל הכי פרודוקטיביים בין 10:00 ל-14:00.

חשוב לציין כי ארבעת הכרונוטיפים הרשומים על ידי ד"ר בראוס אינם הכרונוטיפים היחידים שקיימים, אך הם הנפוצים ביותר כיום.

איך למצוא את הכרונוטיפ שלך

בדרך כלל, קריאה מעמיקה של כל כרונוטיפ תיתן לך מושג טוב על איזה מהם אתה נופל. אם לא, אולי תשקול לנסות את א אפליקציית מעקב שינה או השקעה בא שעון חכם שעוקב אחר דפוסי שינה. ייתכן שכבר יש לך שעון חכם או מעקב כושר קיים המציע תכונות מעקב שינה.

חלק מהציוד הלביש למעקב שינה, כמו מעקבי כושר של Fitbit או טבעת Oura, לא רק ינתחו השינה שלך, אלא גם מציעים לך מידע כרונוטייפ לאחר שעקבת אחר מספר מסוים של לילות. שעונים חכמים, מעקבי כושר וציוד לביש אחרים יציגו לעתים קרובות את נתוני השינה הבסיסיים שלך בחינם, אבל לעתים קרובות אתה צריך לשלם עבור מנוי כדי לראות ניתוח מעמיק יותר של השינה שלך דפוסים.

חברי Fitbit Premium יראו את הכרונוטיפ שלהם מסווג כאחד מארבעת היונקים של ד"ר ברוי, בעוד שמשתמשי Oura Ring יראו הכרונוטיפ שלהם רשום כ"סוג בוקר מוקדם", "סוג בוקר מאוחר" וכן הלאה (עם שישה כרונוטיפים ב סה"כ).

אם אין לך שום מכשיר שיכול לעקוב אחר השינה שלך, אתה יכול לנסות לתעד את הזמנים שבהם אתה מתעורר, הולך לישון (או נכנס למיטה כדי ללכת לישון) ולהרגיש עצבני לאורך כל היום. לאחר רישום זמנים אלו במשך מספר שבועות, בדוק אם אתה מבחין בטרנדים נפוצים כלשהם. או, אתה תמיד יכול לקחת חידון כוחו של מתי עוצב על ידי ד"ר ברוי כדי להראות את הכרונוטיפ הסביר ביותר שלך.

כיצד הכרת הכרונוטיפ שלך יכולה להפוך אותך ליותר פרודוקטיבי

הדרך הטובה ביותר שבה אתה יכול להשתמש בידע על הכרונוטיפ שלך כדי להגביר את הפרודוקטיביות שלך היא על ידי שמירת העבודה הקשה ביותר שלך לגוש הזמן שהכרונוטיפ שלך ערני ומתפקד ביותר. אם אתה זאב, זה לא הגיוני לדשדש במשימות קשות בבוקר כאשר שעון הגוף שלך מתפקד בצורה הטובה ביותר אחרי 12 בצהריים. על ידי למידה על הכרונוטיפ שלך והאזנה לשעון הגוף שלך, אתה יכול לארגן משימות קלות וקשות לאורך היום שלך ביעילות רבה יותר.

גם מחוץ לעבודה, הכרת הכרונוטיפ שלך יכולה להפוך אותך ליותר פרודוקטיבי בבית. בתור מישהו עם כרונוטיפ של אריה, אתה עשוי להבין שאתה מנומנם מדי כשאתה חוזר הביתה מהעבודה כדי לבשל ארוחה בריאה או להתחיל כביסה. במקום זאת, אריה עשוי להחליט שעליו להתכונן לארוחת ערב או לבצע מטלות מוקדם יותר בבוקר לפני היציאה לעבודה מכיוון שהמשימה קלה יותר באותה שעה ביום.

ברגע שאתה יודע את הכרונוטיפ שלך, אתה יכול גם להתאים את לוח השינה שלך למה שידוע כיעיל ביותר עבור אותו כרונוטיפ, ולראות את הפרודוקטיביות שלך מזנקת. לפעמים, לוח הזמנים של העבודה שלך עשוי שלא לאפשר זאת, וזה בסדר. אפשר גם להתאמץ שימוש בטכנולוגיה כדי לשפר את איכות השינה שלך.

עבור אנשים עם הכרונוטיפ של דולפין, שיפור איכות השינה חשוב אפילו יותר מאשר עבור אלה עם הכרונוטיפים של הדוב, האריה או הזאב. דולפינים נוטים להיות ישנים חסרי מנוחה שזקוקים לתנאים מושלמים לכאורה כדי להירדם, להישאר לישון ולהתעורר בזמן. אם אתה יודע שיש לך את הכרונוטיפ של Dolphin, שווה להשקיע בו טכנולוגיה שיכולה לשפר את חווית השינה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את כמות השינה האיכותית המרבית האפשרית.

לאחר שתגדיר שגרת שינה שמתאימה לך, חשוב לנסות כמיטב יכולתך להתעורר וללכת לישון באותו זמן, כולל במהלך סוף השבוע.

גלה את הכרונוטיפ שלך והתחל ללמוד ממנו

אנשים רבים יודעים איזה כרונוטיפ שינה יש להם אפילו בלי צורך לבצע חידון או לגשש כושר לנתח את השינה שלהם. כאשר אתה קורא את התיאור של דפוסי השינה והפרודוקטיביות הטבעיים של כל כרונוטיפ, קל לזהות את אותם דפוסים בעצמך.

ברגע שאתה יודע איזה כרונוטיפ יש לך, אתה יכול לחקור קצת יותר על הכרונוטיפ הספציפי שלך ונסה לבצע את המשימות הגדולות, היצירתיות או האינטנסיביות ביותר שלך במהלך הפרודוקטיביות המשוערת שלך חַלוֹן.