6 תוכניות אימון חינם ל-4 שבועות למטרות כושר קצרות טווח

טייק אווי מפתח

• התחל עם HIIT: נסה את האתגר החינמי של Chloe Ting לשנת 2021 Flat Stomach Challenge, תוכנית HIIT ידידותית למתחילים שמשפרת את הכושר עם אימונים קצרים ואינטנסיביים.
• שפר את הריצה שלך: השתמש בתוכניות האימון החינמיות של אפליקציית Nike Run Club כדי לשפר את חווית הריצה שלך. התחל עם תוכנית האימונים של 4 שבועות של תחילת העבודה.
• תוכניות קצרות לאימון כוח: עקוב אחר משאבים בעלי מוניטין כמו בריאות האישה ושרירים וכוח עבור תוכניות אימוני כוח בחינם שתוכננו על ידי אנשי מקצוע בתעשייה. הישאר בטוח והשג את יעדי הכושר שלך.

כשזה מגיע למוטיבציה לכושר, להתחיל יכול להיות החלק הקשה ביותר. בין אם אתה רוצה להשתלב ב-HIIT או לשפר את טכניקת הריצה שלך, מעקב אחר תוכנית כושר מוגדרת יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך.

מכיוון שיש כל כך הרבה מנויים בתשלום ומינויים לחדר כושר, זה גם יכול להיות קשה לדעת מאיפה להתחיל. כדי לעזור, אספנו מבחר של תוכניות אימון ומשאבים נגישים בחינם לארבעה שבועות שיכולים לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך.

1. תוכניות אימון HIIT

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא סוג של תרגיל המבוסס על פרצי תנועה קצרים אך מהירים, מפורקים על ידי תקופות קצרות של מנוחה. הרעיון הוא לגרום ללב שלך לפעום ולהגביר את הכושר שלך עם אימון יעיל בזמן. הפעלות נוטות להיות קצרות יותר מפגישות אירוביות אחרות, בנוסף HIIT מאתגר גם את החוסן הנפשי והמשמעת שלך.

אם אתה מחפש מסלול כניסה לאימוני HIIT - או אם אתה פשוט מחפש תוכנית אימונים שתשמור עליך דין וחשבון - אתה יכול לנסות אחד מה קלואי טינג תכניות אימונים. טינג הוא מאמן אישי מוסמך שיוצר סרטוני אימון ותוכניות HIIT שאליהם ניתן לגשת בחינם דרך YouTube.

אם אתה חדש ב-HIIT (או בתוכניות של טינג), אתגר הבטן השטוחה לשנת 2021 הוא אתגר טוב להתחיל איתו. זוהי תוכנית חינמית בת 28 יום ששייכת לתוכניות האימון למתחילים של טינג, המציעה אימונים (כולם זמינים לעקוב ביוטיוב) קצרים יותר מכמה מהסדרות האחרות שלה. בנוסף, אתה יכול לעקוב אחר חלופות הווידאו עם ההשפעה הנמוכה והמתחילים.

2. הפעלת תכניות אימונים

בין אם אתה רץ ותיק או חדש לגמרי, אפליקציית Nike Run Club יכולה להחזיר אותך לצעדים שלך. בעוד שאתה יכול להשתמש באפליקציית Nike Run Club כדי פשוט לעקוב אחר התקדמות הריצה שלך, אתה יכול גם למצוא סדרה של תוכניות אימון בחינם כדי לשפר את החוויה שלך. אם אתה חדש, עיין בתוכנית האימונים ל-4 שבועות של תחילת העבודה.

כדי ללמוד כיצד להגדיר את האפליקציה ולגלות עוד על התכונות שלה, קרא את שלנו מדריך למתחילים לשימוש ב-Nike Run Club. לאחר שתהיה מוכן, בצע את השלבים הבאים כדי למצוא ולהתחיל תוכנית אימוני ריצה:

1. נווט אל תוכניות לשונית.
2. גלול ברשימת התוכניות הרצות כדי למצוא את המתאימה ביותר עבורך. (אנו ממליצים על להתחיל תוכנית למתחילים.)
3. הקש על התוכנית שבחרת כדי ללמוד על מה יכלול ההדרכה.
4. בֶּרֶז צפה בטריילר לסקירת וידאו, או גלול במידע על התוכנית כדי לראות מה התוכנית מציעה.
5. אם אתה מרוצה מהתוכנית שבחרת, הקש התחל תוכנית ופעל לפי ההנחיות שעל המסך כדי להתחיל.

מעקב אחר תוכנית כושר ב-Nike Run Club תדריך, יניע אותך ותשמור אותך מעורב בזמן שאתה עובד לקראת יעדי הכושר שלך.

הורד: Nike Run Club עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם)

3. אימוני אימון כוח

ידועה בזכות היתרונות הבריאותיים הרבים שלה - ממסת שריר מוגברת וכוח ועד צפיפות עצם מוגברת - הדרך הטובה ביותר להגיע ליעדי אימוני הכוח שלך היא לעקוב אחר תוכנית.

ישנן סיבות רבות לכך ששמירה על משטר אימונים לאימוני כוח היא חשובה, כולל פציעה מניעה, תרגול בטוח, ביצועים מיטביים, וכמובן - סיכוי גבוה יותר להגיע לכושר שלך מטרות.

כאשר מחפשים תוכנית אימוני כוח, חשוב לוודא שאתה משתמש משאבים מקוונים המציעים תוכן כושר מכובד. להלן מספר משאבים אמינים המציעים תוכניות אימוני כוח בחינם שתוכננו על ידי אנשי מקצוע בתעשייה:

• בריאות האישה. עוצבה על ידי מאמנת Women's Health Collective Saima Husain, תוכנית אימוני הכוח של Women's Health ל-28 ימים יכולה לעזור לך לבנות שרירים וכוח בחינם. הורד את התוכנית המאוירת, המותאמת לנייד, כך שתהיה מוכנה לשימוש בפעם הבאה שתהיה מוכן להתאמן.
• חוזק שריר. פלטפורמת הכושר המכובדת Muscle & Strength מציעה למעלה מ-1,000 תוכניות אימון לאימוני כוח. תסתכל על סדרת המתחילים אם אתה חדש באימוני כוח.
• Nuffield Health. ארגון הבריאות הפרטי שבסיסו בבריטניה מציע מגוון אימוני כושר בחינם למתחילים. בחר סדרה שמושכת אותך ופעל לפי התוכנית במשך 4 עד 12 שבועות כדי לראות תוצאות מיטביות.

בין אם אתה מעדיף להתאמן בבית או בחדר הכושר, ביצוע תוכנית אימוני כוח יעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך.

4. אתגרי פילאטיס

פילאטיס הוא אפקטיבי סגנון פעילות גופני בעל השפעה נמוכה שיכול לשפר את הכושר שלך ללא פציעה. התמקדות בכוח הליבה, מודעות הגוף וגמישות, מעקב אחר משטר פילאטיס מוגדר היא הדרך הטובה ביותר ללמוד, לשפר ולהגיע ליעדי הכושר שלך.

ה Lindywell, Pilates + Balanced Living מאת ערוץ היוטיוב רובין לונג מציעה קומץ של סדרות פילאטיס בחינם שתוכלו לעקוב אחריהם. רשימת ההשמעה של פילאטיס גוף אתגר ל-30 יום היא תוכנית אימון טובה להתחיל איתה, שכן כל מפגש נמשך בין 5 ל-10 דקות, מה שמקל על ביצוע אימון פילאטיס יומי.

אם אתה צריך קצת התחלת פילאטיס, עיין בפלייליסט של פילאטיס למתחילים כדי למצוא 21 סרטונים שמפרטים, מסבירים ומדגימים את היסודות של התרגול.

5. משטרי יוגה

יוגה היא צורת פעילות גופנית נגישה ומכילה מאוד עם השפעה נמוכה, אבל זה יכול להיות קשה לדעת איך להתחיל או לקיים תרגול קבוע. מעקב אחר תוכנית של ארבעה שבועות יכולה לעזור לך לבנות כוח, גמישות, משמעת עצמית ומודעות עצמית תוך כדי עבודה לקראת יעדי הכושר האישיים שלך.

סביר להניח ששמעת על ה יוגה עם אדריאן ערוץ YouTube אם אתה מודע לתוכן יוגה מקוון, ויש לכך סיבה טובה. מדריכת היוגה אדריין מישלר מלאה בחום, אנרגיה והשראה לכל מי שמנסה את שיעורי היוגה הנגישים והקלים למעקב שלה ביוטיוב.

תמצא שפע של תוכניות בנות 4 שבועות בערוץ היוטיוב Yoga With Adriene. תוכנית Align היא בחירה טובה למתחילים, מכיוון שהיא מראה לך כיצד ליישר את הגוף, הנשימה ומצב ההוויה הנוכחי שלך.

6. תוכניות אימוני שחייה

שחייה נהדרת לאימון גוף מלא בעל השפעה נמוכה שיכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת כושר הנשימה שלך. עם זאת, ללא תוכנית אימוני שחייה, קל לאבד את המראה של התקדמות הכושר שלך.

כדי לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך, נסה להשתמש באפליקציית Swim Coach. לצד מעקב אחר אימונים בודדים ויצירת יומן אימונים, אתה יכול גם ליצור תוכנית אימונים לשיפור השחייה שלך ולהשגת יעדי הכושר שלך.

לאחר שהורדת את אפליקציית Swim Coach מחנות האפליקציות שלך, בצע את השלבים הבאים כדי ליצור את תוכנית האימונים שלך:

1. בֶּרֶז תכנית אימונים במסך הבית.
2. הקש על ועוד (+) לחצן בפינה השמאלית התחתונה.
3. הקש גם על תוכנית האימונים שבחרת אימון חינם אוֹ אימון תחרות.
4. עבור שתי תוכניות האימון, עקוב אחר ההנחיות שעל המסך כדי להתאים אישית את תוכנית האימונים שלך באופן מלא, כולל שבועות לאימון, מספר השחיות בשבוע והאורך שברצונך לשחות.
5. בֶּרֶז סיים להשלמת תוכנית אימוני השחייה שלך.

לאחר שתקבע את תוכנית אימוני השחייה שלך, תוכל להקליט את המפגשים שלך ב- יומן הדרכה.

הורד: מאמן שחייה עבור דְמוּי אָדָם | iOS (חינם, מנוי זמין)

נסה לעקוב אחר תוכנית אימונים של ארבעה שבועות כדי להגיע ליעדי הכושר שלך

מעקב אחר תוכנית אימונים של ארבעה שבועות יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך על ידי שמירה על אחריות, מוטיבציה ובטוחה מפני פציעות. הקפידו תמיד להקשיב לגוף שלכם ולפנות למומחה לייעוץ והכוונה אישיים לפני שאתם מתחילים בכל צורה חדשה של פעילות גופנית.